【原】适合新手的塑形训练，零基础也能练出好身材，徒手在家练即可

那么，在减脂过程中我们怎么做才可以做到更多地减掉脂肪而尽可能地保留肌肉呢？除了我们合理的饮食控制以外，就是在运动方法上尽可能减少长时间有氧运动并且加入适当的力量训练。但是一说到力量训练很多朋友都会对其有所排斥或者是不知所措，因为我们可能会担心力量训练会导致自己肌肉过多而敢去做，另外，对于很多新手来讲，会认为力量训练就是去健身房举铁。

其实并不是这样，我们增加肌肉只是我们进行力量训练的目的之一，除此之外，规律的力量训练会帮助我们勾勒肌肉线条而让我们达到塑形的目的，另外， 力量训练也并不意味着要去负重，徒手的力量训练同样可以帮助我们达到塑形的目的，当然，这需要我们长期的坚持。

所以，即使我们是新手，我们也可以进行力量训练，因为动作有难易之分，难度大的我们不能完成，难度小的总是可以的。因此下面分享一组适合新手来做的力量训练，我们在家里就可以来完成，并通过此方法帮助我们达到全身塑形的目的。

动作一：直臂支撑转体（16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，向外侧打开一只手臂，同时向侧方转体，至大臂处于同一直线

• 稍停后反方向还原，然后再完成另一侧动作

动作二：支撑鸟式伸展（双侧各16-20次）

• 跪姿，一只手臂支撑身体，手肘微屈，对侧膝盖着地，另一只手臂向前伸直，另一侧腿向后上方抬起

• 保持背部挺直，非支撑腿向前提膝，非支撑手臂屈肘去尽可以靠近膝盖，同时背部向上拱起

• 顶点稍停，然后手臂与腿同时反方向伸直

动作三：左右深蹲（16-20次）

• 双脚并拢站立，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

• 保持背部挺直，向侧方迈出一条腿至双脚比肩略宽站稳，然后臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，并在起身的同时迈出一侧腿向内收回还原，

• 站稳后再向另一侧迈出一条腿并再次下蹲

动作四：支撑抬腿画弧线（双侧各16-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿向后伸直

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后向内侧下落

• 然后再次向后上方抬起，并向外侧下落

• 注意动作全程保持背部挺直，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

动作五：跪姿俯卧撑+支撑抬臀（16-20次）

• 俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈

• 背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部几乎接近地面后伸直手臂还原

• 还原后膝盖离地，臀部向向抬起，至上半身与双臂处于同一平面

• 稍停后反方向还原，并再次做俯卧撑

动作六：深蹲跳（15-20次）

• 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起

• 双脚落地后再次屈膝下蹲

• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：支撑提膝抬腿（双侧各15-20次）

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈双腿向后并拢伸直

• 保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停，然后向后上方伸直

• 顶点稍停后再次向前提膝

• 注意动作过程中，除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动

注意在动作开始之前适当热身，让身体做好准备以迎接接下来的训练，动作过程中保证动作质量，并在这个前提下完成预期次数，动作间休息30-45秒，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。

另外，在体脂率高的情况下，就要以合理的饮食控制为前提并配合规律的有氧运动让自己瘦下来，如果时间允许，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动效果会更加理想。

作者：十月知行