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正所谓“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿“，这句健身圈常提的话其实不无道理，因为胸肌对与外观的改变有着举足轻重的左右，而且新手练胸会在初期获得很大的成就感，因为完全没有训练痕迹的胸肌，在基本正确的刺激下与适当的营养补充下，都会很快产生效果。
上图可以看出，一个又厚又方的胸，对于视觉上的冲击力是非常大的！（当然，案例里的人肩部和手臂都得到了训练，而且体脂也降了），但是无法否认的是最先看到的是他的胸。 因为胸肌是最靠近身体前部的大肌群，就像两扇门一样，是别人用视线打量你时首先会注意到的位置。这也就难怪刚开始健身的新手们对胸肌有着极大的执着，笔者甚至认识一些人，一周只去一次健身房，每次来都只做卧推。 其次，胸肌对穿衣后的视觉效果也有很大影响。
动作一：平地杠铃卧推 锻炼目标：中胸部 动作要领： 采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停。 上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。 注意事项： 1.不要把臀部和腰抬离凳子。 2.双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑，而且能有效阻止腰腹协助发力，更孤立锻炼胸大肌。 3.不同的握距刺激肌肉的重点也不同：比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌；与肩同宽锻炼整个胸肌；比肩稍宽锻炼胸肌外侧；再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
动作二：上斜哑铃卧推 锻炼目标：上胸部 开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
动作三：上斜哑铃飞鸟 锻炼目标：上胸部及中缝 第一步骤：把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面。肘部保持一点弯曲。
动作四：高位夹胸 锻炼目标：下胸部及中缝 第一步骤：将绳索调至高位，站在绳索中间，双脚前后开立，背部挺直，核心收紧，上半身微笑前倾 第二步骤：双臂向身体两侧打开，双手各握两侧手柄，手肘微屈 第三步骤：保持身体稳定，保持手肘微屈，胸部发力带动双臂向腹部方向拉动绳索 第四步骤：顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：双杠臂屈伸 锻炼目标：下胸部 1.准备动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 标准型：两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。 强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。 2.动作过程： 双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。
动作六：俯卧撑 第一步骤：俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直 第二步骤：保持背部挺直，慢慢屈肘使大臂与身体在45度角左右向下俯身，至胸部几乎接触地面 第三步骤：然后伸直手臂撑起身体还原，注意全程保持背部挺直，注意起身时双臂不要完全伸直
热身以后开始训练，在每一次的动作过程中用心去感受目标肌肉的收缩与伸展，以增肌为目的的男士朋友选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的是女性朋友选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，一定要记得拉伸放松。 |
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