【原】臀腿训练有什么好处？不只提臀瘦腿，还会燃脂瘦全身，冻龄抗衰老

虽然说，我们进行臀腿部训练的目的很简单就是要让自己拥有一个协调的臀腿比例，从而使得臀部变翘变饱满，使得双腿紧致修长，从而修饰整个身材比例，但是，臀腿训练的作用可不只是臀腿部塑形这么简单，它的作用还表现在以下几个方面：

第一：臀腿部训练可以高效燃脂从而有利于减脂

我们知道，在减脂过程中，除了有效的饮食控制来限制总体热量的摄入以外，就是要通过主动运动的方式来扩大热量的消耗从而打开热量缺口，那么，如果我们把臀腿部训练动作安排合理，不仅可以通过提高肌肉含量的方式起到间接燃脂的作用，在臀腿部训练过程中同样可以消耗掉可观的热量。

第二：臀腿部训练可以锻炼肌肉从而延缓衰老

臀腿部作为两个大肌群，对其形成足够的刺激而使得肌肉得到生长，进而促进全身肌肉的生长，我们知道，当我们年过30以后，肌肉就会以不同的速度而流失，如果我们不进行积极的干预，我们的皮肤就会失去支撑而变得松弛下垂，这样就会让我们呈现出老态。所以要延缓衰老的发生，我们就要进行规律的力量训练从而提高肌肉的含量，而在全身各部位训练过程中，臀腿部训练对于刺激肌肉的生长则更加重要。

第三：臀腿部是身体的底盘，臀腿部健康则身体健康

规律的臀部训练可以改善髋关节的灵活性与稳定性，从而减轻对于膝盖以及下背部的压力，腿部训练则会起到保护关节的作用，发达的腿部肌肉可以让我们在年老以后拥有着强壮的双腿，从而让的生活质量得到有效的保证。

综上所述，我们知道，合理的臀腿部训练不仅可以起到臀腿部塑形的作用，还可以提高燃脂效率而不助于减脂，更可以提高肌肉含量来帮助我们延缓衰老，可以让我们有着强壮的下肢，所以，当我们想要通过运动健身而达到强身健体的目的之时，臀腿部训练则非常重要。

所以，下面分享5个居家臀腿部燃脂训练动作，通过这组训练我们可以收获均匀的下肢比例，可以燃烧可观的热量而有助于减脂，可以让我们保持一定的肌肉含量从而延缓衰老。

动作一：向前箭步蹲

• 双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，然后再完成另一侧动作

• 整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

动作二：深蹲开合跳

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

• 保持身体稳定，保持背部挺直，双腿同时向外跳开，至双脚宽距落地

• 然后臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时双腿向内跳回还原

• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持动作连贯有弹性

动作三：交替侧弓步

• 双脚宽距站立，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心向一侧腿移动，同时臀部向后向侧坐并下蹲

• 下蹲至屈膝一侧大腿与地面平行后起身还原，并完成另一侧动作

• 注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向保持一致

动作四：宽距深蹲跳

• 双脚宽距站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧

• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲，至动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，如果能力允许，可以向上向前跳跃

• 双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲，下蹲时双臂向前举，起跳时双臂向后摆

• 动作全程保持动作连贯有弹性，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作五：反向鸭子步

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点

• 然后在此基础上，双腿交替向后迈出反向行走

• 以均匀节奏完成动作，全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

在充分热身以后开始训练，每个动作12-20次，动作过程中做到保证动作质量，注意动作细节，让每一步动作都有效，动作间休息45秒左右，每次3-5组， 减脂期间控制好饮食，保持良好作息，规律坚持，我们不但可以有效减脂，还可以有效提臀瘦腿，练出协调的身材比例。

作者：十月知行