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练瑜伽：简易坐中膝盖离地面很高，背也坐不直，为什么？怎么办？ 简易坐可以说是瑜伽中的入门动作，是所有坐姿体式中最基础的存在。 但是很多瑜伽初学者很快就会发现就是这个最简单的入门动作简易坐要要想一开始就能按要求坐好，似乎也不是一件容易的事。最常出现的问题有两个：拱背和膝盖离地面太高。  今天我们就来分析这个问题，在瑜伽简易坐姿中为什么你背坐不直，而且膝盖离地面很高？ 先来认识一下简易坐。下图： 
一般我们在课堂上说以你最舒服的坐姿坐好基本上都会选择简易坐。 我们来逐个解决上面的两个问题。 先看拱背。拱背是你从表面上看到的最明显的体态，也是表象，它的根源并不在背上，是在骨盆、在腰腹。  首先我们来看骨盆。我们都知道骨盆是脊柱的底座和地基。只有骨盆处在水平的端正的状态，给脊柱一个水平的地基，那么脊柱立直中才能真正的垂直地面。骨盆不正，地基不平，就算脊柱上面能立直，但是脊柱和骨盆的连接处的位置肯定也不能立直， 如果骨盆前倾就会腰曲加大；如果骨盆后倾就会出现拱背。  所以想要杜绝拱背的首要条件是先把骨盆扶正。 我们接着再来看，为什么站着的时候好好的骨盆一坐下来，骨盆就不正了向后倾了呢？ 根源有两个：大腿后侧比较紧把骨盆向大腿后侧拉使骨盆后倾；腹部和大腿前们没有力量，没办法对抗大腿后侧把骨盆向后拉的力，只能由着骨盆向后倾。 好了问题找到了：大腿后侧比较紧，大腿前侧和腹部没有力量。 经常看我文章的人应该对这两个条件很熟悉。因为几乎所有的前屈做不到位，在前屈中拱背都和这两点脱不了关系。  彻底解决问题的办法，当然是针对自己的薄弱环节去补：腹部大腿力量不够的去锻炼；腿后侧柔韧性不够的去拉伸去放松。 但是在这两个条件不具备之前怎么办呢？很简单把臀部垫高在臀部下面垫瑜伽砖或者垫一个抱枕在下面。  我个人更喜欢垫抱枕，坐在抱枕的前端。
我为什么更建议大家使用抱枕呢，在做坐姿前屈类体式的时候，你就会发现使用抱枕辅助比使用瑜伽砖辅助的优势，自己试一下就知道了。  再来看膝盖距地面太高。好好的膝盖怎么会离地面很高呢？它为什么就不肯下去呢？不是它不肯下去，是大腿骨的另一头髋关节太紧把膝盖抬得太高，更主要的是髋关节外旋外展能力太差。  在简易坐中髋关节是外展外旋的，但是由于你髋比较紧，外展外旋的能力比较差，大腿骨在髋臼里面向外向下旋的幅度不够，自然就连累另一侧的膝盖下不去。 大家自己可以试一试：简易坐坐好，不用管你现在的膝盖是什么状态，让大腿膝盖放松，然后用手把你的大腿骨向内旋，你看一看膝盖是不是在你原来的基础上又往上抬高一点，或者有向上抬高的趋势。反过来你用双手帮助大腿骨向外旋，你看一看膝盖那头是不是也向下离地面更近一点。  根本的解决问题的方法，当然是锻炼髋关节外旋外展的能力。 在髋关节柔韧性不够的情况下最简单的方法就是垫高臀部，在臀部下面垫砖或者垫抱枕，垫到骨盆和膝盖差不多高就可以了。 上面垫高骨盆一个是给骨盆支撑的向前推的力；一个是延长腿后侧缓解腿后侧柔韧性不够。这里垫高骨盆最主要的目的是放松打开腹股沟放松髋关节。当膝盖比臀部高很多的时候，腹股沟是折叠状态是没有办法被打开的，髋关节也会得到相应的放松。 |
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