每日12个瑜伽动作，柔韧 力量，还你优雅体态

烈日炎炎的夏日已过，空气中仿佛有了一丝秋风轻吻着我们的身体，“ 春困秋乏夏打盹 ” 也不再是瑜伽人的日常，应对秋季特别推荐的一组瑜伽，活力满分！

1，腹式呼吸

• 简易坐姿，配合腹式呼吸练习

2，摩天式

• 站姿，吸气，手指头顶交叉向上

• 呼气，双肩下沉，远离双耳

• 吸气，踮起脚后跟，收腹提臀

• 保持3～5组呼吸

3，幻椅式变体

• 吸气，手臂上举，掌心相对

• 呼气，屈髋屈膝向后坐

• 尽量使大腿平行地面

• 呼气，扭转身体向右，双手合十

• 左手肘抵右膝盖，扭头向后上方

• 保持3～5组呼吸，换侧练习

4，女神式

• 站姿，双腿分开约一腿长，脚尖外展

• 吸气，保持脊柱延展，身体稳定

• 呼气，屈膝下蹲，大腿平行地面

• 抬高脚后跟，稳定脚踝和膝关节

• 保持3～5组呼吸

5，下犬式

• 俯卧，双手放于胸部两侧
  

• 脚髋同宽，脚后跟尽量踩下

• 吸气，延展脊柱，手脚位置不动

• 呼气，手推，骨盆后移，躯干抬起

• 保持3～5组呼吸

6，婴儿式

• 从上一个下犬式开始

• 吸气，抬下巴，延展脊柱

• 呼气，屈膝，手推臀部向后

• 脚背贴地，臀部坐于脚后跟

• 额头点地，双臂自然放松

7，猫牛式

• 四角跪姿，四肢垂直于地面

• 吸气，翘臀，抬头，延展脊柱

• 呼气，拱背，低头，卷尾骨向内

• 保持3～5组呼吸

8，蝗虫式

• 俯卧，吸气，双臂放于体侧

• 呼气，同时抬头，胸部离开地面

• 吸气，收紧核心，保持身体平衡

• 呼气，还原，保持3～5组呼吸

9，侧板式变体

• 侧卧，右手臂支撑于耳朵下方

• 左手臂放于体侧，保持骨盆中立

• 吸气，左手拉左脚趾，顶高髋部

• 呼气，抬高左腿向上至最大限度

• 吸气，还原，换侧练习

10，小桥式

• 仰卧，屈双膝脚后跟靠近臀部

• 手臂放于体侧，不超过肩宽

• 吸气，夹紧臀部，抬髋部向上

• 同时腰椎，胸椎离开地面

• 保持3～5组呼吸

11，仰卧束脚式

• 仰卧，屈双膝脚后跟抵会阴

• 肩膀下沉，双手放于腹部

• 配合呼吸，双膝高度自然下沉

• 保持3～5组呼吸

12，仰卧扭转式

• 仰卧，双臂两侧伸展，屈双膝

• 吸气，延展脊柱，脖颈部放松

• 呼气，膝盖倒向身体的另外一侧

• 转头看向反侧手指的方向

• 保持3～5组呼吸，换侧练习