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人过50岁,如何把好健康关!

2020-09-18  xiaoyao110

本文专家:高键,复旦大学附属中山医院营养科主任、医学博士



人过50岁,各种健康问题就不请自来。奔波了大半辈子,到了颐养天年的年龄,却被健康问题拖累,严重影响生活质量和生活满意度。俗话说得好,健康是吃出来的,如何吃这其中大有门道。

中老年人最怕遭遇健康危机

走过三四十岁的人生鼎盛期,就迎来了各种健康问题集中爆发的中老年阶段。

1、消化吸收力不足,营养不良便秘缠身

中老年人因唾液、胃酸、胆汁等消化液分泌下降,导致蛋白质、脂肪消化、吸收能力变弱,从而容易发生营养不良问题。同时,由于咀嚼能力下降,肠道功能退化,容易膳食纤维摄入不足,引起便秘。

2、三高爆发,潜伏在身体里的杀手

高血压、高血糖、高血脂已成为我国中老年人群最常见的健康问题,研究显示,我国≥60岁人群高血压、高血脂、糖尿病的发病率分别为58.3%、37.2%、19.4%,严重威胁中老年人群的健康和寿命。

3、免疫下行,生病成“家常便饭”

中老年阶段,人体各器官系统都走上了下坡路,免疫也不可避免走向衰老。加之老年人营养摄入不足导致免疫系统“原料”缺乏,体力活动减少导致免疫系统“动力不足”,更是为免疫系统的下滑按上了“加速键”,免疫力每况愈下,给疾病感染制造了可乘之机。

4、骨质疏松,触发骨折的定时炸弹

骨质疏松是中老年人常见疾病。身体中的钙质40岁后加速流失,易引起骨质疏松。特别是女性在绝经期后,失去了雌激素的保护,钙质大量流失,十分容易发生骨折。流行病学调查显示,我国50岁以上人群骨质疏松症患病率女性为20. 7%,男性为 14. 4%; 60岁以上人群骨质疏松症患病率明显增高,女性尤为突出3。骨质疏松症后果严重,患者发生髋部骨折后1年之内,约50%患者致残,20%患者死于各种并发症,病死率甚至高于乳腺癌!

除此之外,肌少症也是中老年高发问题。如50岁之后,人体腿部肌肉质量每年下降1%-2%,肌肉力量每年下降高达5%

健康危机大爆发

可能没吃对

合理饮食和健康息息相关。研究显示,合理膳食,有助于降低肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的患病风险;顶级期刊《柳叶刀》一篇研究也指出,改善饮食,可以减少全球20%的死亡

然而中国居民饮食不合理现象广泛存在。老年人群更是各种不健康饮食问题的“集大成者”。

例如《中国居民膳食指南2016》明确指出,老年人每天应保证摄入300g鲜牛奶或相当量的奶制品。然而根据今年7月发布的《2020年后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告》显示,98%的50岁以上中老年人饮奶量都没有达到膳食指南要求。该报告还指出,40%的老年人畜肉类摄入不足,57%的人群常吃“不健康食品”,尤其偏食高盐高脂的腌制、烟熏类等食物,蕴藏极大健康隐患。

学会“挑”食很重要

优质营养更健康

1、科学补充蛋白质,植物蛋白是优选

《中国居民膳食指南2016》关于老年人对蛋白质的摄入量给出明确建议:>50岁人群每日蛋白质推荐摄入65g,其中优质蛋白推荐摄入32.5g。

优质蛋白质更易消化吸收,特别是对于消化吸收能力都更弱的中老年人。

鱼虾禽肉,奶制品,豆制品都是优质蛋白的良好来源。特别是豆制品,相较于畜禽肉类,胆固醇含量更低,更适合有“三高”问题的中老年人。

总的来说,每天要保证足量优质蛋白质的摄入,应做到一两肉,一杯奶,一颗蛋, 一把豆,多鱼禽,少畜肉,少油少盐更健康。对于中老年人以植物蛋白为主,动植物双蛋白搭配的蛋白粉补充剂也是不错的选择。

2、增加奶制品的摄入,确保每日钙达标

中老年人每日需要补充1000mg的钙质。奶制品是钙的主要来源,中国居民膳食指南建议老年人每日应摄入300克奶及奶制品。

对于中老年人,特别是饮食中钙摄入不足的人群来说,建议额外摄入钙补充剂,特别是对于喝牛奶后肠胃不舒服的人群, 选择低乳糖的富含钙的补充剂效果更佳。

3、关注肠道健康,适量补充膳食纤维

膳食纤维对于改善中老年便秘、腹泻、肥胖、高血压、心血管疾病等方面都有帮助。老年人由于咀嚼功能下降,吞咽功能减退,难以消化粗纤维类的食物,除日常可以摄入的易咀嚼的蔬果类外,可优先选择可溶性的膳食纤维补充剂;同时补充高品质的益生菌,可以促进肠道菌群平衡,并帮助营养物质的吸收和废物的代谢。

4、彩虹饮食,提升抗氧化力,多方位守护健康

人体的衰老是我们的身体逐渐被“氧化”的过程,氧化反应过程会产生大量自由基,侵害身体,引起炎症反应,心血管疾病等等。

植物食物中含有丰富的天然抗氧化剂,如叶黄素,绿茶提取物EGCG,番茄红素等都在各个方面发挥抗氧化作用。日常饮食中,多摄入红、黄、绿、紫、黑等各种颜色的蔬菜水果,或者选择补充一些天然提取的抗氧化剂,有助于中老年人对抗衰老,减少疾病的发生。

最后用一段口号来总结中老年每日必补营养,希望所有中老年人都能合理膳食,安享幸福健康晚年——

优质蛋白是个宝,健康基石少不了;高钙同样很重要,强健骨骼壮肌肉;膳食纤维益生菌,肠道健康消化好;

氧化反应危害广,营养防御获益高。

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