|
1RM最大力量测试 一次最大重复测试（1-RM）是受试者一次重复可举起的最大重量的测试。这是一种测量等张收缩力量的流行方法。以下是重复最大测试的一般步骤的说明。1RM测试也可以通过许多其他力量和爆发力练习进行，例如二头肌弯曲，肩部推举，卧推，腿屈伸。 目的：测量各种肌肉和肌肉群的最大力量。 所需设备：举重（杠铃，哑铃）或其他健身器材。 预测：向受试者解释测试程序。进行健康风险筛查并获得知情同意。准备表格并记录基本信息，例如姓名，年龄，身高，体重，性别，测试条件。检查设备的安全性并根据需要进行校准。 步骤：重要的是要达到最大重量而又不使肌肉疲劳。热身后，选择可以达到的重量。然后至少休息几分钟，然后增加重量，然后重复进行。运动员选择随后的重量，直到他们只能重复一次完整且是正确的进行练习为止。 1RM卧推测试 这是使用卧推练习的上身特定重复最大（RM）测试。一次最大重复测试（1-RM）是一种测量等张收缩力量的流行方法。它是受试者一次重复可举起的最大重量的测试。 目的：测量胸部肌肉群的最大力量。 所需设备：带有安全性，杠铃和各种自由重量的训练架。 预测：向受试者解释测试程序。进行健康风险筛查并获得知情同意。准备表格并记录基本信息，例如姓名，年龄，身高，体重，性别，测试条件。 步骤：对象应进行充分的热身。一个例子是用5-10次轻至中度的体重进行热身，然后在休息一分钟后进行两组2-5次较重的热身，每组之间休息2分钟。然后受试者应休息2到4分钟，然后使用适当的技术进行一次最大重复尝试。如果成功完成，请再休息两到四分钟，然后将负载增加5-10％，然后尝试再次举升。如果受试者未能通过正确的技巧进行练习，请休息两到四分钟，然后尝试将体重降低2.5-5％。不断增加和减少重量，直到执行到最大负荷为止。 得分：记录最推起的最大重量。为了使分数标准化，计算与人的体重成比例的分数可能是有用的。加重记录的顺序也应记录下来，因为这些可用于后续测试中，以帮助确定开把负荷。有关解释结果的一般准则，请参见下表。这些评分同时适用于男性和女性-由于女性的身材通常较小，因此预计可以减轻实际体重，从而获得平均评分等。这些评分是根据我的个人经验得出的。
优点：大多数体育馆都可以轻松获得所需的设备，并且测试易于执行。 缺点：该测试仅应由具有良好技术的卧推经验丰富的人员进行。好的技术也将使运动员能够最大程度地提高得分。 注释：为了安全起见，在整个测试过程中，保护者应站在卧推架的头部。该测试的结果可能特定于所使用的设备（卧推架的高度，重量的变化），因此最好使用相同的设备进行重新测试措施。热身增重环节也应记录下来，并在进一步测试中重复进行。如果允许任何技术上的变化，则应将其记录在结果表中，以供重复测试时参考。该测试也称为1次重复最大值，1-RM。 得分：记录最大重量负荷。上重量的顺序也应记录下来，因为这些可用于后续测试中，为了使分数标准化，计算与人的体重成比例的分数可能是有用的。 优点：大多数体育馆都可轻松获得所需的设备。 缺点：仅对高水平力量运动员执行最大负荷测试时。在尝试此测试之前，拥有良好的技术很重要。 直腿抬高腹部力量测试 直腿抬高测试是一项腹部力量测试，参与者可以缓慢降低拉直的双腿。进行此项测试很重要，因为腹部肌肉力量不足会导致姿势不良，从而导致下背部疼痛。 目的：该测试的目的是估计腹部力量的程度。 所需设备：平坦的表面，标有不同角度的腹部力量测试板 预测：向受试者解释测试程序。进行健康风险筛查并获得知情同意。准备表格并记录基本信息，例如年龄，身高，体重，性别，测试条件。确保对受试者进行充分的热身。 程序： 受试者仰卧在腹部力量测试板旁边的地板上。髋关节应与刻度的交点对齐。手臂握在胸前，头放在地板上。测试人员将指尖放在对象的下背部下方。双腿抬高至90度角（垂直），同时使上半身平放在地板上。在伸直膝关节之前，对象可以先弯曲膝关节以移动到起始位置。该对象旨在通过降低腿的腹部收缩腹部来维持测试者手指在下背部下方的压力。受试者慢慢放低双腿，直到背部后面的手的压力消失。 得分：得分是腿与地板之间的角度，以度为单位。以下是该考试的评分指南
优点：只需最少的设备即可进行简单的测试 评论：腿下垂运动中，在维持下背部和骨盆位置的努力中起主要作用的肌肉是腹直肌和外斜肌。 握力测试 该测试的目的是测量手和前臂肌肉的最大等长收缩强度。握力对于任何用于抓，摔或举手的运动都很重要。同样，通常，有强力握力的人往往在其他地方也很强，因此该测试通常用作力量的常规测试。 所需设备： 握力计 预测：向受试者解释测试程序。准备表格并记录基本信息，例如年龄，身高，体重，性别，手势。 步骤：受试者将测力计握在待测的手中，手臂成直角，肘部放在身体侧面。如果需要，可调整测功机的手柄-基座应放在第一掌骨（掌palm）上，而手柄应放在四根手指的中部。准备好后，受试者以最大的等距力挤压测功机，并保持约5秒钟。不允许其他身体活动。应大力鼓励该对象付出最大的努力。 变化：手臂和手的位置可以在不同的握力强度规程中变化。各种位置包括按照上述步骤将肘部保持成直角，将手臂悬垂在侧面，并在挤压运动中将伸出的手臂从头部上方向侧面摆动。 得分：记录每只手几次试验的最佳结果，每次努力之间至少恢复15秒。下面列出的值（以千克和磅为单位）为成人的预期成绩提供了指南。这些值是每手最佳分数的平均值。
*成人标准 有效性：由于前臂肌肉的力量并不一定代表其他肌肉群的力量，因此该测试作为衡量总体力量的有效性是否受到质疑。如果你想测量特定肌肉群的力量，则可以执行其他特定测试。 可靠性：测功机可能需要定期校准以确保结果一致。需要具有一致的技术和足够的休息以确保可靠性。 优点：这是一种简单且常用的综合强度等级测试，经过深入研究，并提供许多规范。 缺点：必须调整测功机的手的大小，如何成功完成会影响测量的准确性。 注释： § 记录运动员是左撇子还是右撇子也很有用，因为这可能有助于解释结果。非优势手的得分通常会降低约10％。 § 前臂肌肉容易疲劳，因此通常在第一次或第二次试验中可获得最佳成绩。 § 预期结果在男性和女性之间，左右（显性和非显性）手之间以及随着年龄的变化会有所不同。结果也可能会受到腕部，肘部和肩膀位置的影响，因此应将其标准化。 在家俯卧撑测试 你可以使用此简单的测试在家中轻松地测试自己的上身力量。你可以做多少个俯卧撑？ 技术男子应该使用标准的上推姿势，在开始姿势下，只有手和脚趾可以接触地板。女生可以使用“屈曲膝关节”姿势。为此，请跪在地板上，双手放在胸部的两侧，并保持背部挺直。将胸部向下放低到地板上，每次始终保持在同一水平，直到肘部成直角或胸部接触地面。 进行尽可能多的俯卧撑，直到筋疲力尽。计算执行俯卧撑的总数。使用下面的图表来了解你的评分。对于使用改良技术的女性，如果使用标准的俯卧撑技术，你的评分将会更高。 将你的结果与下表进行比较。请记住，这些分数是根据描述的测试进行的，如果完全修改了测试，则可能不准确。不必太担心你的评分-只是尝试提高自己的分数，并每次都以相同的方式来做。 表：MEN的俯卧撑测试规范
表：女生的俯卧撑测试规范（修改-从膝关节开始）
* |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
