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大家好，我是悠米爱健身。 在健身房，我们通常会用哑铃去练肱三头肌，通常使用的动作都是哑铃臂屈伸，效果自然是不错的。 有人或许就要问了，我如果不用哑铃，有什么方法可以练到肱三头肌呢？ 今天，来给大家介绍一个徒手自重的动作“反向臂屈伸”。 你不需要哑铃，只需要找一个凳子就能做好这个动作。 今天就来详细介绍这个动作，一起来看看吧。 一. 反向臂屈伸所涉及肌肉群反向臂屈伸，也叫背后臂屈伸。 做这个动作时，需要双手、双脚做支撑。
而我们的侧重点，则要放在肱三头肌身上。 二. 动作流程及注意要点。1.动作流程 找一个凳子，不要太高。最好是哑铃凳，这样双手位置好放一些，高度也适中。 ●将凳子横着摆放，并放于身后，身体自然站立。 ●俯身并屈膝，双手扶着凳子边角。 ●双脚略微向前移动，此时大小腿夹角为垂直90度，保持这个姿势。 ●开始屈臂下压，臀部也跟着向下移动，直到上臂和前臂形成垂直夹角时停止。 ●停留3秒后，再随即撑起，然后再重复该动作。 2.注意要点 ①双手之间的距离  双手与肩同宽 正常是与肩同宽，这样可以更多的刺激到肱三头肌。 如果双手距离太宽，那么肩部三角肌前束则会受力过多。 ②上身离凳子不要太远  错误动作：后仰过多 上半身离凳子过远，就变成了后仰臂屈伸，动作完全变形。不但练不到肱三头肌，而且你只要一半的屈臂下压，就会感觉到肩部不适。 身体只能略微后仰，但不能过度，背部离凳子有些距离，是为了方便做动作。 ③大小腿之间和屈臂下压到底部的屈臂夹角，同为垂直90度  注意上下图：红绿虚线处夹角 刚开始准备阶段，双腿屈膝时，保持垂直。 到了屈臂下压时，上臂和前臂的夹角也为垂直90度。可以略微低一些，但不能过度下压太多，那样肩部会很不舒服。 ④动作速度要慢一些，要做全程动作  动作太快，感受度降低 到了动作底部，需要停留3秒，再起身，这样可以感受到离心收缩。不要慌忙就很快的起身，那样肱三头肌受力刺激会减弱。 另外，到底部时，手臂要完全伸直，不要只停留在曲肘状态做半程动作，那样效果也是不理想的。 建议：反向臂屈伸放在肱三头肌训练末尾，做5组*12次，这样会有很明显的泵感。 三. 升级动作在基础的反向臂屈伸做好之后，可以进一步提升动作难度。 ①将双腿伸直去做动作。  双腿向前移动再去做 之前我们是做屈腿的反向臂屈伸，现在我们可以尝试将双脚慢慢前移，一步步升级去做。  双腿伸直动作 直到最后完全伸直双腿。这样肱三头肌的刺激又进阶一层。 ②用单腿做动作。  屈膝单腿动作 之前我们是双腿来做的，现在可以将左腿伸直，右腿屈膝。然后再换右腿伸直，左腿屈膝。  一直脚搭在另一只脚上 也可以双腿伸直，将左脚搭在右脚上，这样负重集中于右腿上，之后再换另一边去做。这样的动作，难度会更大一些。 ③垫高双脚，做凳上反向臂屈伸。 脚底垫杠铃片 如果你现在双腿能完全伸直做动作了，那现在可以将双脚下面垫上杠铃片。 慢慢在底部加杠铃片，直到杠铃片和凳子的高度一样，这样难度系数逐步递增，动作又上升一层。 杠铃片和凳子同等高度 这里可以将双腿略微屈膝，动作会轻松一些。
总结：反向臂屈伸，它不但可以练到肱三头肌，三角肌前束、腹部核心，也能刺激到背阔肌和臀部肌肉群。 在做这个动作时，需要注意的细节：双手与肩同宽，上身不要离凳子太远，大小腿之间和动作底部的屈臂夹角都为垂直90度，动作速度要放慢一些，起身后手臂要完全伸直，不要只做半程动作。 前期练到位之后，可以将双脚前移，逐渐过渡到双腿伸直去做动作。还可以加入单腿动作。到了高级阶段，直接在脚下垫上杠铃片，一步步抬高双脚，直到双脚和凳子高度一样。 练好这些进阶动作，对肱三头肌的刺激会更大，同时也能提升肌肉耐力。 还等什么，赶紧练起来吧。 觉得内容还不错，还请关注和点赞吧——悠米爱健身 |
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