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每个女生都想要纤细的四肢和小蛮腰，如果你很忙，没有多少的时间去户外跑步，或去健身房锻炼，那就给自己十五分钟，在家也能快速燃烧脂肪，让你拥有纤细的四肢和迷人的小蛮腰。 真的需要十五分钟吗？其实不用，你可以把运动做的快一些，也可以减少一些量，然后再慢慢加深强度。实际操作以自身真实情况为主。 动作一：开合跳 首先站直，双腿跳起打开，同时双手从身体两侧张开，向头顶合拢击掌。然后再将双手放回原来的位置，双脚向内跳回。此动作做30次左右。这个动作能锻炼到全身，对燃烧全身脂肪非常有效！ 动作二：侧支撑 左手支撑在瑜伽垫上支撑身体，右手向上抬高与左手呈一字，双腿伸直，左脚撑地，保持身体平衡，将右腿向前摆动15次。右腿完成后，换左腿重复15次。在进行时，注意收紧腹部。 动作三：左右弓步蹲 首先站直，双腿大幅度打开，双手合十，上身微微向前，然后做左右弓步下蹲运动。此动作以左右各下蹲1次为一组，共做20组。 左右大幅度的摇摆，以及下蹲和起身的瑜伽动作，促进了我们腰部、腿部、和手臂的力量锻炼，每次的下蹲和起立，都会让你的腰部、腿部有紧绷的压力感，再借助手臂的力量将动作完成。 动作四：正弓步深蹲 站直，双手叉腰，右腿向前迈一大步，保持上身挺直，然后屈膝慢慢向下深蹲。此动作重复30次。注意，下蹲时不要过快，以免伤到膝盖。 正弓步深蹲的要领在于上身的挺直，屈膝下蹲和起来的过程中，都不能破坏原来挺直的上身状态。 动作五：弓步蹲上踢腿 左腿站立在原地，右腿向后方夸一大步并弓步下蹲，保持膝盖贴地的姿势，双掌合拢放于胸前。然后将右腿收起屈膝向向抬高，同时双手放下扶臀。此动作左右各做20-30次。 做这个动作的时候，右腿尽量往后延伸，往回收时腿要抬高，脚尖向下绷直，双手也顺着身体不停的运动。任何一个动作要领都不能放过。 动作六：侧跨步屈膝下蹲 站直，双臂从身体两侧抬起呈一字，右腿向右侧跨一大步，然后双腿屈膝向下蹲，再起身，将左腿向左侧跨一大步，双腿屈膝下蹲。如此交替进行，每侧20次。 动作七：俯撑背部拉伸 在瑜伽垫上平板支撑，然后向下做一个俯卧撑，再慢慢抬头挺胸使背部尽量向上拉伸。此动作重复20次。 动作八：剪刀腿 仰躺在瑜伽垫上，双手从身体两侧呈一字张开，收紧腹部，双腿伸直抬离地面，然后交替做上下抬起分开的动作。 剪刀腿的动作很难完成，对于腰部和腿部没有力量的女生而言，很难将脚抬那么高，不能坚持几下就忍不住了，所以剪刀腿的次数可以根据自己的情况定，再下次的锻炼的时候再慢慢增加动作的次数。 动作九：侧卧抬腿 侧卧在瑜伽垫上，左手曲肘支撑身体，右手曲肘撑于胸前，双腿绷直，侧臀与左腿贴紧垫面，右腿向上抬高做画圆的动作。右腿做完20个后，换左腿继续重复20个。 |
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