【原】健身房臀腿训练4个动作，帮你抬高臀线紧致双腿，练出完美臀腿比

当我们为了自己的身材而重视臀腿训练并开始自己的训练计划之时，我们所收获的好处不仅仅是在外形上的改变，还会给健康带来极大的好处，不仅如此，更会刺激全身肌肉的生长，让自己随着年龄的增长依然有着紧致有型的身材，从而让自己看起来比同龄人年轻许多，实现从内到外保持青春。

之所以这么说是因为臀腿部训练会让我们在锻炼臀腿部肌肉的同时刺激全身肌肉的生长，而肌肉的生长不仅可以帮助我们维持代谢的稳定，还可以让自己在年龄较大之时依然有着一定水平的肌肉含量，这一点对于年轻体态的保持非常重要。因为如果我们不积极地应对，随着自己年龄的增长，肌肉就会以不同的速度而流失，随之而来的不仅仅是代谢的下降而让自己变胖，还会出现皮肤松弛的问题，从而让我们看起来不再年轻，而当我们中年以后能够拥有紧致的好身材自然会让自己看起来年轻有活力。

另外，臀腿部训练的好处，对于健康的意义也非常重要，规律的臀部训练可以改善臀肌无力现象，从而避免在日常活动与运动过程中出现腿部以及腰部代偿的问题，这样就会有效地减轻腰部及腿部的压力而避免损伤。规律的腿部训练则可以使得腿部肌肉相对发达，从而起到保护关节的作用，会让我们在年老以后依然有着健康的双腿，从而拥有高质量的老年生活。

当然，对于年轻朋友来讲，进行臀腿部训练最主要的目的是为了外形上的好看，但是，在训练过程中我们要知道，想要臀腿部比例协调均匀，就不要为了担心练臀而粗腿的问题而回避对于腿部的训练，要知道饱满的翘臀与紧致结实的双腿协调才会漂亮。同时把臀腿部放在一起来练也会从整体上提高训练效率，从而起到完美的提臀并修饰腿型的目的。

在训练方式上，对于臀腿部来讲，想要得到理想的效果，就要在自己能力有所提高之时尝试负重进行，而不能总是局限于自重训练，而在负重方式的选择上，在健身房使用固定器械、杠铃、哑铃、弹力带等都可以，最为关键的是自己方便使用哪一种，并规律地坚持。

在训练动作的选择上，可以从以下4个复合动作做起，选择复合动作的优势在于可以提高整体的训练效率，不仅可以使得臀腿部肌肉得到有效地刺激，还会锻炼到身材其他部位的肌肉，从而让自己的锻炼臀腿部的同时获得均匀的身材比例。

动作一：杠铃臀推（目标：臀大肌、大腿后侧）

• 仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿屈膝分开与髋同宽，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手握住杠铃置于髋部位置

• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至上半身与大腿处于同一平面

• 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在地面上

动作二：相扑硬拉（目标：臀大肌、大腿后侧、下背部）

• 双脚宽距打开站立，杠铃贴近小腿置于双腿前方，腰背部挺直，核心收紧

• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃

• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立，注意使杠铃的运动轨迹与地面垂直

• 然后再次屈髋屈膝向前俯身，使杠铃沿着双腿向下移动还原

• 动作全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作，不要弓背，也不要形成背部反弓

动作三：宽距高脚杯深蹲

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手捧住一只哑铃举至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立

• 动作全程都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：哑铃直腿硬拉

• 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动

• 至自己动作顶点，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

• 注意动作全程都要保持背部挺直，起身时至身体直立即可，不要形成背部反弓

熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，动作过程中做到保证动作质量，使每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸放松，再累也不要立即停止。

作者：十月知行