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我们健身的人经常有这种感觉，运动后腿部肌肉容易拉伤，这是因为我们对腿部股四头肌的训练比腘绳肌的力量练习要多，使腿部的肌力失去平衡，小编介绍种锻炼方法，进行这3种方法的长期练习，腘绳肌的肌肉力量增强，这样就会降低腿部受伤。 1、俯卧屈膝抗组训练 抗组训练是一种对抗阻力的运动，就是利用器械进行锻炼，目的主要是锻炼全身的肌肉，它的运动形式包括俯卧撑、哑铃、杠铃等，它的作用可以延缓衰老，减少体内的脂肪、减少损伤和疼痛、能够改变体形改进姿态，同时还能加强体内的新陈代谢。 今天小编向大家介绍的就是使用杠铃进行的抗组训练。 动作要求：身体俯卧在腿部弯举器械上，后小腿的脚踝勾住垫板，双手握住把柄，运动时，双腿的小腿做向上抬起垫板的动作，随着双腿的向上屈膝，使垫板靠近臀部，人体上半身保持平稳，当垫板到达臀部时保持动作1秒钟，然后慢慢放下垫板。这个动作可以使双腿的腘绳肌得到更好地刺激，肌肉的收缩和拉伸度增强，提高了腘绳肌的肌肉力量。 2、进行杠铃硬拉 身体保持正直站立，双脚之间的距离和肩部同宽，双手握住杠铃向上拉至到大腿的髂骨处，运动时双手慢慢放下杠铃到脚面处，弯曲膝盖同时背部肌肉绷紧，使上半身弯曲和地面保持平衡，当杠铃下降到最低位置时，请保持此动作1秒钟，使腿部的腘绳肌最大限度的拉伸，然后缓慢拉起杠铃，使杠铃回到大腿髂骨处，一次动作完成。注意的是我们做杠铃上升和下降都要保持背部笔直，经过腘绳肌的向下拉伸和向上收缩，使肌力得到更好的提高。 3、弹力带抗组屈膝训练 身体俯卧在瑜伽毯上，双脚伸直，双脚的前脚背着地，背部肌肉收紧绷直，左脚脚踝勾住弹力带，运动时左小腿向臀部方向运动，使小腿和臀部的夹角小于90度，身体姿势保持不变，当小腿拉到顶峰时保持动作1秒钟，弹力带尽量最大限度的被拉直，使腿部腘绳肌的力量得到最大限度的运动，放下左腿，换右腿进行练习，动作同以上。我们可以多次进行运动左腿，然后再换右腿练习。 小编希望这3种动作或多或少的给你带来帮助，在以后的动作训练中，让自己的锻炼方法更加科学性，避免自己的身体受到损伤。 |
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