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走路，跑步，游泳，举重等等都需要双腿来提供动力，因此，腿部肌肉为身体贡献的功劳是非常之大的。臀大肌、股四头肌和腿筋，这些肌群构成了人体下半身活动的动力源。在进行活动后，自己的腿在日常生活中得到了足够的锻炼。但专业健身人士应该在每周的锻炼方案中添加专门的腿部锻炼，称之为练腿日。 从最基本的层面上讲，一周中的每一天，你都在通过日常生活锻炼腿部肌肉。尽管许多初学者对此不以为然，但许多中级和高级运动员选择按肌肉群分开锻炼，这样可以使肌肉锻炼更有效果，疲劳的规律可以监控。对于练腿日，专业的健身人士不应该忽略，下面一只肌就和大家说说怎么规划自己的练腿日。 1.有计划地安排 每周投入到每个肌肉群中的锻炼时间应该合理分配，还应该让肌肉有足够的时间在锻炼后恢复。为此，最好制定一个每周都要遵守的时间表。新的一周从腿部锻炼开始，也以腿部锻炼完毕结束这一周。 典型的计划可以是计划每周进行两次腿部锻炼，那么进一步分散训练效果会更有效。一天的臀部和腿筋训练，另一天的四头肌训练。这样可以每天进行大量的强化训练，并在下一次腿部锻炼之前完全恢复。
2.在练腿日要认真锻炼 关于练腿日，很多人采取“要么往死里练，要么不练”的方法，因为当你需要面对挑战的时候，做简单的腿部训练并不能帮到你自己。随着你一周又一周的锻炼，随着身体对阻力的适应，提高力量训练的强度是很重要的，这样你就能继续在腿部锻炼肌肉。
腿部锻炼动作这些类型的锻炼中包括的一些最佳的腿部锻炼： 1.垂直跳 跳跃可以提高速度，并提高你在没有负重的情况下的爆发力。这些通常用作动态预热后的初始力量练习。 如何做：双脚半蹲，然后跳得尽可能高。 2.面部杠铃提拉 此动作是一项力量运动，可以在非常短的时间内产生大量的力。 如何做：首先从前面的负重杠铃开始，然后将其抬高至臀部高度，背部平坦，膝盖略微弯曲。弯曲膝盖并向后伸至臀部，使用运动力将杠铃向上拉直，将杠铃抬高至身体至胸部。肘部将高于腕部。稍微弯曲膝盖放下杠铃。 3.杠铃前蹲 这是一项基本的力量练习，着重于一般的腿部力量。它也可以发挥核心作用，因为与后蹲相比，它迫使身体保持直立。 如何做：抓住杠铃或哑铃组，然后举起胸垫。杠铃应横穿前三角肌，三头肌与地板平行。保持双手和手腕放松。将臀部向后倾斜，下蹲一次，然后站起来。 4.桥臀 解决薄弱的臀肌有助于减轻下背部的压力。通常，腰部疼痛的人从臀部到小腿的肌肉无力，最终导致骨盆前倾。 如何做：膝盖弯曲并指向上方，仰卧。（可将杠铃放在臀部的前部）缓慢抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖成一直线为止。在顶部挤压臀部，然后在控制下缓慢向下倾斜。 5.弓箭步 该练习可拉伸髋屈肌，锻炼单腿的力量。 如何做：开始站立，然后将前导脚放平几步。将两个膝盖弯曲成90度角。在后脚和前脚的中部保持均匀的压力。重复动作。 调整腿部锻炼的模式有多种导致增加腿部肌肉的方法，都是在短时间内完成了很多锻炼。例如：
不知道接下来的腿部运动该怎么做的可以试试这项锻炼：
总结练腿除了有更壮的肌肉，更少的体脂和更坚固的骨骼外，它会促进荷尔蒙的释放，这有助于其他肌肉群的锻炼效果。涉及的肌肉不仅是腿部，例如，在深蹲期间，你的臀部和腘绳肌得到了锻炼，上背部肌肉也得到了锻炼，强壮的下半身还有助于大多数体育活动，例如跑步、骑行和登山，还可以帮助减少受伤的可能性。 在你日后的健身计划中可以采取上面讲述的练腿方法，如果你有什么更好的练腿技巧可以留言分享，感谢你对一只肌的支持。 |
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