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俗话说，外行减体重，内行减体脂。 关于肥胖，你是在乎体重还是体脂率。如果减肥期间，你把体重看得太重，大都时候你会减肥失败。因为我们的体重由水分、肌肉、骨骼、脂肪等多个成分组成。 水分是我们身体运转不可缺乏的物质，肌肉是身体的瘦体重，有助于保护身体内脏跟骨骼，保持身体快速消耗热量，而且肌肉不占体积，只占重量。同样1公斤肌肉跟脂肪相比较，肌肉的体积只有脂肪的1/3。 过多的脂肪，会导致身体臃肿，当脂肪量太多，你的体脂率也会超标，一般来说，男生体脂率超过20%，女生体脂率超过24%，那么你就属于肥胖了。 那么如何才能降低体脂率，减少肌肉的消耗，维持住肌肉量呢？坚持2个方法，助你减掉赘肉，提高肌肉量，体脂率降至标准水平。 方法1、多做重量训练 肌肉维度比较大的健身型男，他们大都体重超过了160斤，但是身体线条却很结实，一点都不臃肿。主要是因为他们的体脂率比较低，但是肌肉量比较多，肌肉结实，肌肉维度比较大。 肌肉男的饭量也会比较大，是普通人的2-3倍，但是他们不发胖。因为他们坚持重量训练，训练的过程中会消耗很多热量，训练结束后肌肉的修复、生长也需要消耗很多热量。 所以，想要降低体脂率，塑造易瘦体质，你需要多做重量训练。比如一周锻炼3次，每次40分钟，有氧运动前进行，同时缩短有氧运动的时间。重量训练可以帮你锻炼肌肉，提高身体的肌肉量，训练后身体会处于超氧耗状态，简而言之就是保持了身体的高代谢状态。 那么去健身房锻炼，你就不要只做有氧运动了，平时也可以做一些杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、卧推、推举、划船、弯举、引体向上等动作。 方法2、提高蛋白食物的摄入 很多人减肥期间害怕吃肉，认为肉类食物热量高，会让你发胖。其实，低脂肪、高蛋白的肉类热量是可控的，比如鱼肉、虾蟹、鸡胸肉、猪瘦肉，它们的热量比蔬菜中的豌豆还要低。为什么很多人认为肉类食物热量高？ 原因主要有2个：一是选择的食物中富含脂肪，比如五花肉、肥牛、鸡腿肉等，这些都是脂肪含量比较高的部位，经常吃肯定会导致发胖。二是烹饪方法不对，如果你选择红烧、油炸的方法，那么食物在烹饪的过程中会吸收很多油脂，导致食材热量飙升。 而碳水主食容易升高身体血糖，囤积脂肪。所以平时你可以适量减少简单碳水的摄入量，多吃一些低脂肪、高蛋白的食物，食材进行清蒸、水煮的方式，那么食物的营养会保留，热量也比较低。 而高蛋白食物有助于肌肉的合成，促进肌肉的生长。而身体消耗蛋白食物也需要更多的热量，同时也不易转化为脂肪囤积。所以减肥的人，吃对高蛋白食物，可以帮你降低体脂率。 |
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