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在全身塑形过程中，首先要做到让全身各个部位协调均匀，然后再去重点对待，不要只练自己喜欢练的部位或者是动作，因为这样不但会降低整体训练效率，也不会得到自己想要的结果。在当下，随着审美观的改变，有越来越多的女性朋友们会去关注臀腿部的塑形，她们想要让自己在练出饱满翘臀的同时拥有纤细的双腿。 但是在这个过程中，她们是如此地矛盾，既要自己通过某些训练动作来塑造完美的臀部形态，又担心这些动作会把双腿练粗，因为她们知道在很多的臀部训练动作当中同样会把腿部也练到，而如果只选择一些孤立动作来练臀的话又会降低整体的训练效率，所以她们的心理则是一个想去练而又排斥的状态。 事实上，这些担心基本是没有必要的，因为对于女性来讲，其睾酮水平只有男士的1/10分之一左右，这就导致女性增肌非常地困难，另外，对于绝大多数女性来讲，她们的训练方法以及训练强度也不足以达到一个让腿部肌肉生长的状态。所以不要担心练臀时会导致双腿变粗。 除此之外，我们还需要知道，导致双腿变粗的最重要的原因是体脂率，也就是自己比较胖，腿部的脂肪比较多，所以想要瘦腿最主要做的就是减脂。而一定的腿部训练只会让双腿变得紧致有型。另外，从下肢比例协调的角度来看，翘臀与紧致的双腿相结合才最好看，此时我们自己可以脑补一下，丰满的翘臀与一双竹竿腿是一个什么样的结合。 所以，对于想要翘臀与腿部的塑形的女性来讲，不要有过多的心理负担，这些不但没用，还会限制自己的训练与整体塑形效果的提高。而她们要做的也比较简单，除了减脂以外，就是选择适合自己的臀腿部训练动作，开练就可以了。 在动作的选择上，如果不知道如何进行，可以参考下面这组动作，但是需要注意的是，想要得到理想的效果，适当的负重还是非常必要的，所以当这组动作可以轻松完成之时，就要尝试负重进行，比如使用哑铃、弹力带等小器械，如果时间等条件允许去健身房会更好。 动作一：徒手深蹲
动作二：单腿臀桥
动作三：半蹲左右跨步平移
动作四：蚌式臀桥
动作五：提膝箭步蹲
动作六：侧支撑抬臀髋外展
动作七：斜向后撤箭步蹲
动作八：跪姿后抬腿
在充分的热身以后开始正式训练，在训练过程中做到保证动作质量，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次进行3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。 如果处在减脂期，调整饮食结构控制好总体热量的摄入，配合规律的燃脂运动来减脂，如果不想做燃脂运动，坚持本组动作同样可以得到理想的效果，但特别要注意的是，规律的坚持才会收获理想的效果。 作者：十月知行 |
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