1、上斜哑铃弯举标准动作:让你的身体坐在一个与地面形成45度角的哑铃凳上,背部紧贴哑铃凳,双腿自然放在哑铃凳的两侧,颈部保持与地面垂直的姿势,头部放正,目视前方。双手各握住一只哑铃,使双臂伸直,保持与地面垂直的姿势。 然后弯曲你的肘关节,然后让你的肱二头肌发力带动你的上臂和小臂一起向上弯曲,直到你的上臂与身体形成一条直线时,停止弯曲。然后在最高点静置2到3秒,再将动作还原。每天坚持做4组,每组做15个即可。 2、牧师凳弯举标准动作:站在牧师凳前,将你的左腿向前跨出一步,然后让你的上臂下方紧贴住牧师凳的上方,让你的腹部紧贴住牧师凳的前方。双手握住一个重量合适的杠铃,然后弯曲你的手肘,即将杠铃举起。 在弯曲手臂的过程中要注意,始终保持手腕处于伸直的状态,否则会产生手腕借力的情况,导致手腕受伤。将杠铃举到顶点时,静置2到3秒,然后将其还原到最初的姿势。在举起杠铃的过程中,动作要快,放下时要缓慢地将杠铃放下,这种训练模式可以增强肌肉的耐力,提高肌肉的泵感,有助于提高训练效率。每天坚持做4组,每组15个即可。 3、站立式宽距肱二头肌弯举标准姿势:笔直地站在地面上,让你的双脚开立,使双腿之间的距离与肩同宽。上半身保持沉肩的姿势,双手自然垂于身体两侧,手掌以反向的姿势握住一只杠铃,弯曲你的手肘,让肱二头肌发力,将杠铃的杠杆举到你的下巴正下方。 在此处静置2到3秒,然后将动作还原到最初的位置。注意在做动作的过程中,要保持你的上臂始终处于静止的状态。每天坚持做4组,每组做15个即可。 4、下拉式肱二头肌弯举标准动作:坐在高位下拉器械的斜下方,双腿开立,脚尖外旋。收紧你的上腹部肌肉,保持身体上肢的稳定性。双手以反向的姿势握住高位下拉器械的把手,此时高位下拉器械的绳索应该与地面形成45度角。然后弯曲你的手肘,将绳索向下拉动。 做动作的过程中,尽量保持你的上臂的稳定性,将动作做到顶点时,还原到最初的位置。每天坚持做4组,每组做15个即可。 最后给大家提醒一点,在做肱二头肌的训练过程中,每一个动作都要做标准,否则你的训练效果会大打折扣。如果你每天都认真的训练,并且将动作做的很标准的话,那么相信一个月之后,你的身材会发生很大的改变。 |
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