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老人身体不平衡，难以安全行走，需要通过一些平衡练习，来改善身体状况。 “奥塔哥（Otage）”是新西兰的地名，这个系列的运动方式也发源于新西兰。 目前已经被18个国家的医疗保健人员用于提高老年人灵活性，防止由于身体不平衡而导致的摔倒问题。 为了评估奥塔哥练习的有效性，此练习进行过四项临床试验，共有1016人参加了研究，年龄在65岁到97岁之间，实验的成果包括： 1.与未参加奥塔哥练习的对照组相比，参加的人们跌倒率降低了30％至66％。 2.一年后，参加奥塔哥锻炼的参与者因摔倒而受伤减少28％。 3. 奥塔哥运动计划对80岁以上的人减少跌倒最有效。 4.一年后，有70%的老人继续在做这项练习。 根据研究可知，奥塔哥运动计划是安全，有效的，并且可以提供长期的自我保健，减少跌倒以及会造成的伤害；易于学习和操作；包括移动性，适当的姿势，力量和平衡这几个部分。 练习对于不同的人来说，难度不一，通常每周做三次，持续做几周。 奥塔哥练习计划包括以下内容：姿势、脊柱活动度、髋部和核心稳定性、下肢强化、平衡训练。 运动前 根据身体状况，选择合适的运动项目，身体状况不佳的老人需要经过专业的评估，再选择可以练习的项目，在锻炼前，建议先热身，在房间里走走，促进血液循环，并找一个合适、安全的锻炼场所。 运动时 通过锻炼来改善平衡，因此，在进行平衡练习的时候，可能会有身体不稳的情况。 所以要保证身边有一些稳定的东西，比如厨房柜台、桌子或椅子，在锻炼时可以随手抓着。 在运动时，保持正确的站姿和坐姿。 这些练习从脊柱运动和姿势控制开始，经过坐立下肢的加强，再到功能平衡练习。 （在练习过程中，若出现身体疼痛或其他不适情况，请及时停止） 1、颈椎旋转 1、慢慢将头转向一侧，在终点位置保持3秒钟 2、慢慢将头转向另一侧，保持3秒钟。 3、重复该练习5次 2、颈椎缩回 1.向后拉直头和脖子，确保不要上下抬起下巴。想象一下，当您将头向后引导时，会出现一条长长的直脖子。 2.保持该姿势3秒钟，然后松开拉伸。 3.重复5次。 3、站立式腰椎伸展 1、双脚分开与肩同宽站立 2、将双手放在臀部上方的腰部 3、慢慢向后弯曲 4、保持终点位置3秒钟 5、重新回到站直的姿势 6、重复5次 （这项运动可以站在床前进行，这样在失去平衡的时候，可以找一个安全的位置快速坐下） 4、站立腰旋转 1、双脚分开与肩同宽 2、将身体，躯干和肩膀转到一侧，保持3秒钟 3、旋转到另一个方向，保持三秒钟 4、重复5次 5、坐式伸腿 1、在椅子上坐直 2、尽可能伸直膝盖 3、膝盖完全伸直时，拉紧股四头肌（大腿前部），保持3秒钟 4、慢慢将腿放回起始位置 5、重复伸展运动10次 6、站立髋关节外展 1、站在诸如厨房柜台或桌子类的稳定物品旁边 2、用一只手扶住支撑物 3、抬起一条腿到一边，同时保持膝盖笔直 4、在终点位置保持3秒钟，然后释放回起始位置 5、重复10次 7、坐立 1、在椅子上坐直 2、站起来 3、等待几秒钟，慢慢坐下 4、重复10次  （坐直站立时可能需要使用手，从用两只手支撑着站起来，到用一只手的进步，再到不需要用上肢支撑站起来。） 8、站立脚跟抬高 1、以直立的姿势站立，扶住稳定的东西，例如厨房柜台或椅子的靠背。 2、踮起脚趾，将脚跟抬离地面，保持该姿势2秒钟，慢慢降低。 3、重复脚跟抬高10次 （可以通过单手抓稳、不使用手来增加练习难度） 9、踮起并抓住稳定的东西 1、保持膝盖笔直，抬起脚趾和脚掌，保持该姿势2秒钟 2、慢慢降低脚趾 3、重复10次 （仅用一只手握住一个稳定的物体或不使用手，可增加挑战性。） 10、站立式迷你深蹲 1、站直并扶住稳定的物体 2、慢慢弯曲膝盖下蹲，确保不要弯曲得太远，保持下蹲姿势2秒钟 3、返回起始位置 4、重复10次 11、按“8”轨迹行走1、按照数字“8”的轨迹行走，保持脚步平稳，在走路时保持头部和眼睛向前 2、重复10次 12、功能锻炼：爬楼梯只需找到带有栏杆的楼梯，在楼梯上下走10次即可。为了安全起见，请务必抓住栏杆。 13、功能锻炼：向后走1、一只手扶着墙面或者柜子边缘，向后走 2、当空间不足时，转身并向另一个方向后退 3、重复10次 14、串联姿势和步行串联站立就是一只脚放在另一只脚的前面，前脚的脚后跟接触后脚的脚趾。这样使你的支撑基础更窄，挑战平衡。 1、手扶着一个稳定的地方，一只脚放在另一只脚的前面 2、保持10秒钟 3、换脚 4、向前每只脚重复3次 当串联站立变得容易时，可以尝试串联行走。只要抓住厨房柜台，向前走，前脚脚跟在后脚脚趾前面。 沿着厨房柜台走一段，转身，然后串联着走回去。 在没有上肢支撑的情况下，串联行走更具挑战性。如果觉得容易的话，试着前后交替向前走，然后倒退走。 15、单腿姿势1、直立在桌子或厨房柜台等稳定物体前面 2、扶住桌子 3、将一只脚抬离地板，保持这个姿势10到15秒钟 4、换一条腿 5、双腿轮流三次 如果可以毫无压力的一只脚站立15秒钟，则可以闭眼尝试；移除视觉输入将进一步挑战肌肉和神经系统。 增加挑战的另一种方法是站在小枕头或折叠的毛巾上，但要确保在锻炼时保持安全。 |
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