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和肥胖一样，抑郁也是一种现代病。在几百万年前，我们的祖先不是在奔跑追赶野兽，就是在被野兽追赶，好容易能吃上一顿肉，便是满满的小确幸了，哪有功夫去想抑郁的事情？！现代人虽然绝大多数情况下已经吃喝不愁了，但是焦虑、抑郁和压力却如影随形，不信你去上下班高峰的地铁上看看，那一张张疲惫、茫然、空洞的面孔。除了社会环境、遗传基因外，不当的饮食也是造成抑郁的重要因素之一。 有些食物只是“饮鸩止渴”，解决不了根本问题 吃东西是很多人对付心情不爽的重要武器，但是他们往往会选择烧烤、麻辣火锅等重口味的食物或者是蛋糕甜点等高脂高糖食物，再不就是买一堆乱起八糟的零食，薯片、爆米花、锅巴等膨化食品是最常见的选择。但是，这些食物可能可以缓解一时的痛苦，但是吃过之后你的痛苦会翻番，那些多余的热量、糖、脂肪、钠以及各种食品添加剂都需要你的身体辛勤地代谢，甚至之后的24小时你可能再放纵一次。 来自体重的压力，让你在节食和暴食的恶性循环中挣扎 也许你不胖，只是不那么瘦而已，但是周遭给你的压力太大了，无论是某明星秀出马甲线，还是身边的妹纸成功减掉30斤华丽蜕变的励志故事，都让你觉得自己不能坐以待毙，节食是每一个开始减肥的人最容易想到的方法，当然也是短期内最有成效的方法。在手机里下了各种热量计算的app，吃进嘴里的每一口食物都是精确计算过热量的。但是，这种对抗人体本能的方式持续不了多久，你就会遭遇瓶颈：身体代谢降低，再怎么少吃都不会变瘦，但是稍微多吃一口地妥妥地长肉。可是长期压抑自己食欲的结果就是暴食，暴食之后由于内疚懊悔更加严苛地节食，不多久再暴食……如此循环折腾，怎么可能有好心情？！ 改善抑郁的饮食建议： 1、 慢慢戒掉重口味和刺激性食物、包括各类快餐、油炸、膨化食品； 2、 规律饮食，不省略任何一顿饭。主食避免全完精细化，粗细搭配保证平稳的血糖水平，尽量在家吃饭； 3、 重视钙和镁的摄入。镁在体内担当着300多个不同的角色，参与糖酵解、脂肪酸氧化、蛋白质的合成、核酸代谢等活动，为身体机能的正常运转保驾护航。如果缺乏镁，则可能导致烦躁、疲劳等问题。钙质除了能强健骨骼、促进血管健康、降低罹患2型糖尿病的风险外，还是脑神经元代谢不可缺少的重要物质。充足的钙能抑制脑神经的异常兴奋，使人保持镇静，缺钙则使人烦躁、情绪不稳。而且，有研究表明，钙还能缓解女性经前抑郁的症状。（奶制品、坚果、绿叶菜是它们的主要食物来源）
4、 重视B族维生素的摄入。当身体缺乏维生素B 1时，可能会产生肌肉乏力、表情淡漠和食欲减退等问题。维生素B 6 ，参与色氨酸、糖和雌激素代谢，有助神经递质的合成，长期缺乏维生素B 6 可能会导致抑郁。B 12 负责核酸和氨基酸代谢，帮助红细胞的生成，同时管理着人体神经系统的完整性。当体内维生素B 12 不足时，可能会出现反应迟缓、偏执多疑、抑郁等情况。叶酸对血清素的循环有重要作用。（全谷、瘦肉、豆制品、绿叶菜、坚果、菌类、动物内脏是它们的主要食物来源） 5、 重视EPA的摄入。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的重要营养素。EPA对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效，研究指出饮食中EPA含量过低也会导致神经功能障碍。EPA改善抑郁症状的作用机制可以通过减少来源于花生四烯酸的前列腺素的生成，从而导致脑源性神经营养因子水平下降和/或改变血液在大脑中的流向来解释。EPA作为一种必须脂肪酸，不能由人体自身合成，而只能从食物中获取，主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼。
6、 重视体内瘦素水平。瘦素是由脂肪组织分泌的蛋白类激素，主要通过作用于下丘脑发挥降低食欲，增加能量消耗的作用。大量实验研究和临床调查显示抑郁症的发生与瘦素水平改变密切相关，还发现瘦素具有抗抑郁活性，因而瘦素作为一种内分泌激素，可能在抑郁的情绪调节中发挥重要作用。WHO推荐的5类富含瘦素食品：乳制品、鸡蛋、杏仁、苦瓜、苹果醋。此外，享受充足的睡眠、吃一顿营养丰富的早餐、有规律的中等强度的运动等等都利于瘦素的分泌。此外，给自己减轻压力、少食多餐、细嚼慢咽、多晒太阳等生活习惯也是增加瘦素分泌的因素。 7、 重视色氨酸与酪氨酸的摄入。人体内有8 种必须氨基酸需要从食物中获取，这其中包括色氨酸和酪氨酸。中枢神经系统大概有2% ～ 3%的色氨酸用来合成5 －羟色胺，而后者与人的抑郁情绪有着密切的关系。适当补充色氨酸可以改善患者的抑郁情绪。酪氨酸也是脑部功能活动所需要的物质，由于酪氨酸具有神经刺激的作用，它可以直接影响情绪和认知功能。奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。 8、 避免精细碳水。富含精致碳水化合物和糖类的饮食也是导致抑郁的常见因素，因为血糖的波动会造成情绪的波动。酒精也具有强烈的致抑郁作用，而很多矿物质如硒、锌、铁、铜、镁等可起到改善抑郁情绪的作用，此外新鲜的水果也有利于改善抑郁情绪。 除了饮食方面，适当的运动和晒太阳也是改善抑郁很好的方法。对于患有抑郁症或具有抑郁情绪者，散步是最佳的运动项目。因为散步可以使体内合成活力觉醒物质，使脑内的5一羟色胺、多巴胺及去甲肾上腺素保持理想水平。每天在晴空阳光下散步或慢跑30分钟，每周进行5天，并且坚持一段时间后，自会感觉紧张、焦虑、抑郁、思维紊乱、贪食少睡、疲乏无力等症状逐渐减轻。因为通过长时间、明亮的光照还在体内合成更多的维生素D，对治疗季节性情感障碍方面会有积极的作用。 |
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