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经常有学生党向我抱怨，食堂的饭菜油太大，有没有办法自己做饭，所以根本瘦下来，怎么办？！ 最要命的是，菜的油水大不敢好好吃饭，没有粗粮只能吃白米饭，吃不饱肚子就老想买零食，虽然知道吃零食更容易胖，呜呜呜。。。咋办呀？ 还真是问对人了，作为一个从15岁（上高中）开始吃食堂一路吃到单位的资深食堂党，近20年的深度体验，加上这些年在营养上的钻研，我想自己在“如何健康吃食堂”这个topic上享有绝对的发言权。 首先，我们得端正态度，虽然食堂有万般令人不满的地方，但是它毕竟为我们的学习和工作提供了极大的方便，心态上我们应该感恩，而不是抱怨。 再有，吃食堂虽然营养不可能达到100分，但是通过合理的搭配，能够得到80份还是很容易的。 不要小看这个分数，已经可以碾压80%的人群了！至少可以保证你不在三餐之外吃那些乱七八糟的零食，也不用整天惦记吃这件事，把注意力多多地放到学习和工作上去。 所谓众口难调，食堂的菜式风格考虑的是大多数人的饮食偏好，而清淡少油的健康饮食往往只是少数人的选择，大多数人还是喜欢浓油赤酱、咸香可口的饮食。 再者，同在一个食堂吃饭，有人越吃越胖，有人却苗条依旧，虽然有体质上差异，但不全是。 或许是职业习惯，我已经练就了这样的本事，观察一个人的餐盘，就能大致清楚他的饮食偏好以及潜在的健康问题。 关于“学生党如何减肥的文章之前已经谈过很多。本文重点关注“打菜”这件小事，都是我多年实战的经验总结，Now，enjoy it： ------ 1、 每顿必有绿叶菜 ------ 把它排在第一，足以证明绿叶菜在我心目中无可替代的位置，绿叶菜营养密度高、热量又低，对皮肤、视力、血管、肠道、骨骼健康等方面都显示除了极其优秀的品质。 通常我的选择有西兰花、菠菜、小油菜、小白菜等等，如果感觉油实在太大，打碗免费的热汤涮涮就好。 任何时候看到这道菜，我都必要，如果有几个虾仁，就更完美了 我也不担心农药残留，因为我深信绿叶菜带来的健康好处已经足够抵消掉微量的农药残留。 ------ 2、 根据烹饪方式选择菜 ------ 没错，有时候，烹饪方式比食材更重要，比如胡萝卜是健康的蔬菜，但是切成丝炸成素丸子我就不会选了，尽管很香。 又比如吃鱼很健康，尤其是海鱼，补充欧米咖-3多不饱和脂肪酸，但是炸带鱼我很少会选，类似的还有糖醋里脊、菠萝咕咾肉、地三鲜、干煸豆角等需要油炸或过油的菜式。 因为经过油炸或者过油的工序，再多的热汤都涮不掉食材吸收的油。 好好的里脊肉，做成菠萝咕咾肉就不敢多吃了 当然，偶尔过过嘴瘾，还是可以哒，毕竟食物又不是毒药，享受美食也是人生一大快事！ 但是天天这么浓油赤酱、香酥可口地吃，还想要苗条健康，这让那些每天讲究饮食，认真对待没一口食物的人们情何以堪？是不是，人生总是要做一些选择的，做人太贪心，老天都不容啊！ ------ 3、 一荤两素的搭配 ------ 如果不是自助食堂，我通常会打三个菜，除了绿叶菜，再加一个荤菜和一份豆制品或者菌类以及其它蔬菜。 荤菜优先选择鱼，清蒸的最好，红烧鱼扒了鱼皮再吃，我从不排斥吃肉，但是通常会选择海带烧肉、腐竹烧肉之类的炖肉或者青椒肉丝、玉米鸡丝里面的瘦肉。 重口味的宫保鸡丁、鱼香肉丝、京酱肉丝还是偶尔吃吃为好。 鸡腿也是不错的优质蛋白来源，但是一样去掉皮再吃就好。有凉拌的酱牛肉是再好不过了。重口味的毛血旺，涮涮再吃也很不错，毕竟猪血不怎么吸油啊！ 涮涮吃，真正是到好菜！ 清炖的七分瘦三分肥的红烧狮子头也是不错的选择，当然如果是加了太多淀粉的货色，滋味和营养都要大打折扣。 豆制品除了油多的家常豆腐和豆腐泡，其它我都喜欢，麻婆豆腐、肉末豆腐、宫廷豆腐、蒜苔炒香干等等都可以。 但是有一个例外，就是家常豆腐，名字倒是很朴素，但的的确确是煎炸后红烧，重口味的做法，不仅超级下饭，而且卡路里升级，营养损失，不值得。 ------ 4、 警惕丸子和香肠 ------ 这两类食物因为价格便宜、味道讨人喜欢，不仅出现麻辣烫和火锅里，而且食堂也超级爱用它们做配菜。 比如菠菜随便搭配点鱼丸、西兰花搭配几片火腿，立马升级为荤菜，价格也翻翻。 你以为你吃的是鱼丸，其实是淀粉 但是，这类加工肉鱼制品相比较新鲜肉，不仅营养大打折扣，而且饱和脂肪超标，各种添加剂更是泛滥，香肠还有亚硝酸盐超标的风险。 你以为你吃得是鱼丸和香肠，其实大部分是淀粉、香精和各种添加剂。 ------5、 鸡蛋优先吃煮鸡蛋和鸡蛋羹 ------ 鸡蛋是众所周知的全能营养食品，它不仅提供大脑正常运转所需的卵磷脂，而且还能帮助我们延长饱腹感。 这点对于上午三四节有课的学生非常重要，早餐中加入2个鸡蛋，扛到中午十二点半都没有问题。 鸡蛋里的胆固醇已经被洗白白了，对身体没有坏处，但是高温油炸油炒还有摊鸡蛋煎鸡蛋的烹饪方式会不同程度氧化鸡蛋里的胆固醇，就变成导致血管老化和身体炎性反应的重要因素。 外酥里嫩的蛋黄焗南瓜条，还是忍忍吧 特别是食堂炒鸡蛋，如果遇到炒糊的地方，一定不要吃。 还有用蛋黄碾碎裹了油炸的菜式，蛋黄焗茄子、焗南瓜都不要吃了，简直是鸡蛋最糟糕的吃法。 ------ 6、 包子饺子只选素馅 ------ 好品质的肉绝不会剁碎了来作馅，而且作馅的肉除了品质可疑，肯定脂肪含量也高，因为纯瘦肉吃起来太柴了，也不香，不适合作馅。 这种高脂肪高碳水的组合是最容易让人发胖的。 虽然是南方人，包子和饺子我也非常爱吃，通常会选素菜馅的，例如香菇油菜、胡萝卜馅、韭菜馅、萝卜馅等等，总之要避开猪肉大葱、羊肉馅、牛肉馅等品种。 大爱的青菜香菇包子，一次吃三个不为过 话说如果你是在喜欢吃肉包子，偶尔解解馋也可以啊！毕竟，咱也不能太亏待自己啊，大不了当天的菜少吃点肉。 ------ 7、 主食的聪明选择 ------ 选择主食的头号原则就是无油无盐，所以炒饭炒面煎饼馅饼千层饼等美味都被排除了，当然可以偶尔有限次地吃，而不是作为日常主食。 当然优先我会选择杂粮粥、紫米馒头、窝窝头、地瓜、玉米、南瓜等粗粮杂粮。如果没有粗粮可选，那就退而求其次选择白米饭或者馒头，虽然它们升糖指数高，但是比起那些香酥美味的主食还是强多了。 没有粗粮可选，一碗热气腾腾的白米饭也不错 如果打了莲藕排骨汤或者芋头烧肉，主食可以减半甚至省略了。 ------ 8、 不把一碗面当成一顿饭 ------ 记得一次我去楼上打了一碗番茄鸡蛋面，又到楼下打了一个鸡腿和一份香菇小油菜，被同事惊呆了，纷纷质疑我是要怀二胎的节奏。 在很多北方人的心里，一碗面或者一盘饺子就是一顿饭，不需要再另吃菜了，可我是“讲究”的南方人，怎么能不吃菜呢？那还是吃饭吗？ 当然，很多同学嫌打饭又打菜要排长队，还不如来一碗面或粉方便。现在的食堂大都提供各种面条和粉丝，从臊子面、打卤面、拉面、炒面、刀削面、燃面、酸辣粉、桂林米粉等等，分量又大、口味又重，很多人都喜欢。 面条虽然美味，但是没有菜和肉，哪能当一顿饭？！ 但是，无论是多大一碗面，作为一顿饭营养是肯定不均衡的，表面飘的几片肉或菜叶根本没法担当一顿饭的营养，但是脂肪含量却不低。 碳水比例太高的一顿饭不仅容易犯困，而且饿得还快，更不要说空口味的汤汁了，喝下去了第二天水肿是必然的！ 如果面条分量大，不想浪费，解决方法是可以和同学或同事分享一份面条当主食，再打其它菜正常吃。 以上是我多年深入食堂的心机，全部倾情奉献，希望能有那么一条两条能启发到你，也不枉我唠唠叨叨这么多。 夏天的脚步已经越来越近了，还不赶紧行动起来，让我们这个夏天遇到更瘦更美更健康的自己！
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