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姨妈指导群里一位妹纸跟我抱怨：通过进群这段时间的营养学习，我也知道好脂肪对身体的作用，在“小打卡”里经常看到有姐妹在吃三文鱼补充欧米伽3脂肪。 我还做了笔记“欧米伽-3必需脂肪酸还能促进心血管健康、维持皮肤、神经系统、激素系统平衡，而且还能帮助提高胰岛素敏感性，减少糖尿病和肥胖的危险。” 可是去超市一看，三文鱼好贵啊，刚挣工资的职场小白，表示吃不起啊！对于我们这些买不起三文鱼的穷人，吃啥能补充欧米伽3脂肪，可以有替代品吗？我知道不注意补充这类脂肪，以后患各种疾病，可能要花更多的钱啊。 又是一位营养意识挺棒的妹纸，必须表扬一个！ 意识到问题，并且积极想办法去解决，遇到困难再向我反馈，这才是实践营养知识非常好的一个闭环。 那么回到妹纸的这个问题，答案是有，而且是有很多种的选择方案哦，我们慢慢聊。 一、绝大多数人的营养短板 科学研究证实，亚油酸（ω-6）和α-亚麻酸（ω-3）是维持人体生命和健康的两种必需脂肪酸，人体自身不能合成，只能从食物中摄入。 就现代人的饮食状况而言，绝大多数人不会缺乏亚油酸，因为我们常吃的植物油，例如大豆油、花生米、玉米油、葵瓜子油等等，亚油酸含量都在50%以上，而且人们每天摄入的油脂总量还常常超标，所以亚油酸不但不会缺乏，甚至还超标。 但是，α-亚麻酸含量高的油脂非常少，除了亚麻籽油和紫苏油含量比较客观，其它油脂中含量都少得可怜，虽然一些富含脂肪的鱼也能补充ω-3不饱和脂肪酸（如三文鱼、鳗鱼、金枪鱼等）。 但是普通老百姓也不是经常吃这些“高富帅”的鱼类。《膳食指南》推荐的亚油酸（ω-6）与α-亚麻酸（ω-3）的摄入比例为4-6：1，国外的膳食指南甚至推荐1:1，但是我们绝大多数人的摄入比如高达20-30：1。 二、这两种脂肪酸比例失衡的危害 虽然亚油酸对人体健康必需，适量摄入能脂化胆固醇，降低胆固醇含量；预防糠尿病；抑制动脉血栓形成，从而预防心肌梗塞；维持机体细胞膜功能等等。 但是科学研究证实：摄取超过总热量12%的该类脂肪酸将对血胆固醇有负效果；增加胆石形成危险；产生过多的凝血素而促进血小板凝集，易产生梗塞。 促进癌细胞产生、增殖和转移；降低免疫功能；增强过敏因子活性，易过敏。 最近研究还发现，它会使血压上升、降低胰岛素的感受性、增加过敏反应、使人出现昏迷症状。甚至营养学家认为，近来日益增多的抑郁症、失眠、早衰等现象的原因之一就是亚油酸摄取过量而α-亚麻酸严重不足。 三、α-亚麻酸（（ω-3））具有重要的生理功能
·降低血液黏度、降脂、降压，并通过降压和软化血管，抑制脑出血等疾病； ·促进胰岛素分泌和延长其降糖效应，改善胰岛功能 ·减少血小板凝集的作用，抑制血栓及防治心肌梗塞和脑梗塞； ·竞争性地清除亚油酸和控制前列腺E2分泌，抑制癌症发生和转移； ·遏制血小板活化因子释放，防治哮喘、过敏、特异性湿疹等反应； ·促使花生四烯酸代谢恢复正常，抑制白细胞的中性化，防治炎症性疾病； ·增加血小板和红细胞中的EPA和DHA，减少花生四烯酸，抗衰老和老年痴呆； ·增加脑细胞和视网膜二十二碳六烯酸及磷脂，高度增强智力和保护视力； · 增强皮肤弹性、白发转黑和稳定减肥的功效。 四、除了三文鱼，还有哪些食物富含Omega-3 1、鲭鱼。鲭鱼营养非常丰富，尤其是维生素B12和硒的含量，每100g鲭鱼含有5134mg的Omega-3脂肪酸。对比下，每100g养殖三文鱼，才含有2260mg的Omega-3。 2、凤尾鱼。凤尾鱼富含钙质，也是烟酸，还有硒的重要来源，每100g凤尾鱼含Omega-3约2113mg。 3、鲱鱼。鲱鱼也是一样，富含维生素B12、硒、维生素D，每100g鲱鱼包含1729mg的Omega-3脂肪酸。 4、沙丁鱼。沙丁鱼也是富含维生素B12、维生素D，还有硒，同时，每100g沙丁鱼，包含1480mg的Omega-3。 5、牡蛎。牡蛎不仅非常鲜美，同时也营养丰富，比如它的锌含量非常高，维生素B12和铜也很丰富，每100g牡蛎包含672mg的Omega-3。 6、鱼子酱。鱼子酱富含丰富的胆碱，而且Omega-6脂肪酸含量极低，每100g鱼子酱的Omega-3含量却高的惊人，达到6789mg。 7、鲈鱼。鲈鱼，尤其是海鲈鱼，富含丰富的蛋白质和硒，且价格非常划算，每100g鲈鱼含Omega-3约670mg。 8、虾。虾里面富含蛋白质和钾元素，非常营养美味，每100g虾里面含有540mg的Omega-3脂肪酸。 9、亚麻籽。亚麻籽富含纤维，还有维生素E和镁，100g亚麻籽的Omega-3 含量为22813mg。 10、奇亚籽。奇亚籽富含锰、钙、蛋白质等营养成分，且Omega-3 含量也不低，每100g包含17552mg。 11、核桃。核桃不仅维生素排在坚果之首，而且也富含Omega-3脂肪，每100g核桃的Omega-3约9079mg。注意吃核桃的时候最好去果仁上的那层薄膜，虽然有淡淡的涩味，是一种很强的抗氧化剂多酚。 12、紫苏籽。紫苏籽价格不高，但是欧米伽3脂肪酸含量很高，每100g紫苏籽包含有282228mg。 13、各种食用油。紫苏籽油含Ω-3脂肪酸含量最高，大约为65~68%、亚麻籽油含51~57%的Ω-3脂肪酸，核桃油中Ω-3脂肪酸含量为8~14%、大豆油为5~8%、山茶油为1~2%、米糠油为1~2%、玉米油为0~1%、花生油为0~1%、橄榄油为0~1%、红花籽油为0~1%。所以补充Ω-3脂肪酸主要靠亚麻籽油紫苏油核桃油这三种。 14、海藻等藻类。海生植物里大都富含碘，同时，Omega-3含量也不错，比如100g裙带菜包含188mg的Omega-3脂肪酸，同样重量的螺旋藻包含823mg的Omega-3，紫菜则包含81mg的Omega-3。 15、100g金枪鱼中，含有约269mg的Omega-3脂肪酸，而价格实惠的（大头）带鱼也被发现含有120-350mg（每100g）的Omega-3脂肪酸。 16、蛋黄里也含有一定量的Omega-3，比如100g鸡蛋黄约含228mg的Omega-3脂肪酸。当然最好是吃草和虫子的土鸡蛋。 综上，富含欧米伽的食材还是很丰富的，但是有几点值得注意： 1、动物性的欧米伽3脂肪比起植物性吸收率更高，植物性食材还需要把欧米伽3脂肪转化为DHA才能被吸收，这个转化率通常只有10%左右，素食者体内的转化率更高。 2、富含Omega-3的食用油不宜炒菜：α-亚麻酸（ω-3）有三个双键，属于高度高度不饱和脂肪酸，耐热性很差，一旦加热，氧化聚合速度非常快，也会产生有害的油烟，所以日常不宜用来炒菜，当然也不适合油炸油煎。 3、富含Omega-3的食用油要用深色瓶子保存：它特别容易氧化，特别是打开瓶之后，经常开盖，接触空气中的氧气，油脂就会吸收氧气，逐渐形成一些叫做“氢过氧化物”的东西，对健康不利，所以用深色的瓶子保存，干燥阴凉处保存。 4、富含Omega-3脂肪的鱼类不要油炸。 在油炸过程中，70％至85％的omega-3脂肪酸被破坏。而制作成鱼罐头的话，几乎毁掉了所有的omega-3脂肪酸，但是如果蒸煮鱼的话，就能最大限度保留omega-3。 或者在200°C下，把鱼烤熟，也能保留丰富的EPA和DHA。如果三文鱼来源足够清洁，生吃当然是最好的选择，但是脾胃太弱的妹纸还是要谨慎对待。
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