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文-节选自《如何让孩子自觉又主动》（有删改） 著-丹尼尔·西格尔&蒂娜·佩恩·布赖森 2011年6月，美国农业部用健康膳食餐盘取代了食物营养金字塔，前者更形象地展示了健康的食物选择。餐盘里摆放着水果、蔬菜、蛋白质、谷物和奶制品，提醒我们若要身体健康，每日推荐饮食包含哪些食物。谈到帮助孩子建立健康的心理与情绪平衡，要想获得强大而平衡的大脑，其“每日推荐饮食”又是什么呢？什么体验能促进整合、帮助我们连接大脑的各个部分、连接家庭成员和社区、既尊重个体差异又促进彼此之间的联结?为了解答这些问题，丹尼尔联合组织咨询界的领导者戴维・罗克( David Rock)提出“健康心智餐盘”( Healthy Mind Platter)，其中包括7种日常心智活动，它们能改善大脑，建立平衡并产生幸福感。1. 专注时间。当我们为实现目标而专心致志时，我们在努力构建大脑中的深层联结。2. 玩耍时间。当我们随性而富有创意，顽皮地感受新体验时，我们在构建大脑中的新联结。3. 联结时间。当我们和他人面对面交往时，当我们欣赏大自然，感受与大自然的联系时，我们在激活和加强大脑中的关系回路。4. 运动时间。当我们运动时，尤其是进行有氧运动时，大脑的很多方面会得到强化。5. 内省时间。当我们静静地内省，聚焦于自己的感觉、想法、情感时，大脑会得到更好的整合。6. 放松时间。当我们没有明确的目标，思绪漫无目的地游荡，或者只是放松时，我们在帮助大脑充电。7. 睡眠时间。当大脑得到它所需的休息时，我们在巩固白天学到的东西，让大脑得到恢复。4-12个月，建议睡眠时间12-16小时（包括小睡）；1-2岁，建议睡眠时间11-14小时（包括小睡）；3-5岁，建议睡眠时间10-13小时（包括小睡）；6-12岁，建议睡眠时间9-12小时；13-18岁，建议睡眠时间8-10小时。 注：以上是建议。每个孩子都不一样，每个人对睡眠的需求也不一样。
健康心智餐盘
除了给出睡眠的建议时间以外，我们对健康心智餐盘中的其他活动都没有给出具体的时间建议。之所以没有健康心智的明确“食谱”，是因为每个人都不一样而且需求会随年龄变化而改变。健康心智餐盘的重要意义在于让父母了解全部有益心智的活动，认识到它们就像身体所需的基础营养物质，并尽可能保证孩子的心智饮食中有适当的成分，至少每天都有一点。就像我们不希望孩子连续几天都只吃比萨一样，我们也不应该只给他们安排专注活动的时间，而导致睡觉时间减少。关键是一天中对这些重要心智活动的安排要平衡。平衡和心智健康都是为了加强我们和他人及周围世界的联结，加强大脑内部的联结。我们意识到真正追求孩子生活中的平衡会让人感到有点不放心。有时很难不随大流，削减课外辅导班，完全相信过程的重要性，允许孩子按自己的方向发展，这会让我们觉得不踏实。但也要尝试着让自己超越狭隘的成功的定义，和孩子的学校谈一谈作业负担，停止对所谓的“成功”的孜孜以求，采取对孩子、对家庭最好的做法。最好的做法就是给孩子一盘健康的“心智营养餐”。当我们把注意力放到这盘“心智营养餐”中的各种活动上时，就为大脑提供了以不同方式获得发展的机会。父母平衡地将时间花在玩耍、工作、反思或联结上，才能给孩子传授和培养能力。为毎种活动都合理安排时间，不仅能通过多样的心智活动为大脑神经元提供放电和形成联结的机会，而且能让孩子了解平衡的节奏和感觉。我们应该始终把有益健康的“心智营养餐”放在心上，并且把它传授给孩子，这会让孩子产生对平衡和心智健康的“食欲”。
现在花点时间思考一下你自己在生活中的平衡感，以下3个问题有助于你了解自己的平衡感。你可以把你的回答写下来，也可以和其他父母聊一聊这些问题对你有什么影响。我们有两个进化程度比较高的神经系统分支：一是交感神经系统它发挥着类似油门的作用，能让我们振作，提升我们的情绪和生理唤醒程度，比如让我们心跳、呼吸加快，增加肌肉张力，让我们能站起来活动；二是副交感神经系统，它发挥着类似刹车的作用，能让我们平静下来，降低神经系统的唤醒程度，使我们呼吸减慢，肌肉放松。三色模型能简单的说明这一原理。 
当神经系统的两个分支达到平衡，我们就能很好地控制自己，这就是“绿色区”的状态；当遇到不如意，强烈的情绪让自主神经系统进入过度唤醒的状态，激发了强烈的应激反应，比如发脾气、喊叫、攻击人或破坏物品，此时你正处于红色区域；如果生气之后没有进入红色区，而是表现为沉默或自我封闭、退缩等消极的状态，那么你就来到了蓝色区。
你是否容易偏离绿色区？从红色或蓝色区重新回到绿色区对你来说有多困难？你可以从多个方面思考这些问题，但请主要从教养孩子的角度去考虑。你大多数时候处于绿色区、红色区还是蓝色区?你是否过度差异化，缺乏联结，使孩子不得不在情感上自己照料自己?你是否过度联结，缺乏差异化，导致卷入太深?你处于整合平衡点的时间比例有多少?处在平衡点时，一方面你了解孩子的情绪，能提供支持;另一方面你给他留出了保持个性化的空间。参考健康心智餐盘列出的“心智营养餐”，思考自己的日程安排，以及你的时间和精力是如何分配的。现在花几分钟时间画出你自己的心智餐盘，想一想你的大部分时间是怎么过的。画一个圆，像拼图一样把它分成24份，代表一天中的24个小时。标出一天中分别用于睡觉、运动和人际交往等活动的时间。请依据现实情况，想一想哪项有益健康的心智活动总是被你忽视的。作为父母，我们的现实状况使我们的时间安排不太容易符合健康的标准，当孩子年幼时尤其如此。在这种情况下，你连找时间吃饭、上厕所都困难，更不用说保证充足的睡、找时间反思或者画出时间分配图了。对此，我们非常理解，我们也有过同样的经历。
无论如何，评估你的生活平衡程度一定是有帮助的，无论目前看来这是多么不现实。了解自己缺失什么，无论是睡眠、锻炼、内省、放松，还是其他活动，都能对个人目前未得到满足的需求有所认识，至少为你提供了思考未来如何更好地满足它们的机会。 我们的平衡对保持我们绿色区的稳定至关重要，这样在孩子有需要的时候，我们才能提供帮助。在你照料孩子、为他们的健康和发展负责的同时，要实现大脑的平衡绝非易事。但是，你越努力地追求平衡，塑造自己的开放式大脑，就越有能力帮助孩子获得平衡并塑造他的开放式大脑。为了孩子和我们自己，请加油吧！
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