 这个月杨洋过生日，一姐好像发现了惊天大秘密！  这句简单的文案，被人发现其实是和李沁最后一次送给他的生日祝福完全一样！  难不成已经分手的这俩又有新情况？ 刚好最近两个人都在敦煌，刚好今天李沁工作室把单身声明给撤了，种种迹象真的很难不浮想联翩啊！！！  说起李沁，前段时间她因为饿瘦变得很憔悴，不过最近好像状态又回复了一些。 最近还做了一个露背诗画造型，大秀了一波背。  虽然说翼状肩胛还是非常地明显……  但u1s1，当一姐看到这个背沟的时候，又觉得整体被挽回了不少。  不知道姐妹们怎么看，总之一姐觉得，背沟是身体上最容易惊艳的一个部分，堪称女性的第二张脸。  看起来很简单的一道沟，为什么就对身材的影响那么大呢？  △ 有了背沟，你可能会自动忽视她的猥琐颈 背沟之所以好看，有理论认为是它凸显了女性的曲线美。
曲线美这个概念最早由英国著名画家，美学家荷迦兹提出。他的美学理论认为，美最大限度地蕴藏在精确的曲线之中。
在女性身上，腰背部和上臀整个区域是曲线最大的一个部分。  背沟的存在相当于是身体曲线的一个标记，在视觉上占据优势，有背沟往往会显得更加精致。 △ 同一个造型下，挤一点沟出来也还是会不一样 背沟也会把背的对称性突显出来，这样很符合人的审美惯性。 而说到背沟，那就要涉及一块很关键的肌肉——竖脊肌。 💡竖脊肌小科普 一姐一贯的观点就是，大家在身材改造的过程中，想练得好，练得对，对一些基础的解剖知识还是要有一定了解的。 今天学霸一姐又要上线了，带姐妹们一起学起来。
👉解剖位置 其实竖脊肌是非常细长的一块肌肉，大致概括就是，竖脊肌的位置一直从颈部延伸到臀部，覆盖了整个脊柱。 竖脊肌的表面覆盖了很多其他肌肉，所以竖脊肌属于深层肌肉，直接用手是摸不到的，因此会有很多人忽视它的存在。
当然了，竖脊肌其实是个大概念，它的内部还细分多个小肌群，为了不让大家搞混，一姐就不展开讲了。 👉竖脊肌的功能 之前一姐介绍给，想要精准地训练肌肉，理解它的功能是必不可少的。 竖脊肌按功能划分属于伸脊柱肌。 伸脊柱是啥意思呢？大家可以简单地理解为从背弯曲到背挺直的这个过程，这个动作就叫伸脊柱。 在使脊柱伸的过程当中，竖脊肌发挥了非常重要的作用。 另外，在直立站立，硬拉这些动作当中，竖脊肌还能起到稳定身体的作用。 不过，就运动功能这块吧，一姐相信很多姐妹已经快把竖脊肌搞废了。 摸一摸你时常疼痛发作的老腰，就知道一姐在说什么了。
在你身体前倾，弯腰驼背的时候，是竖脊肌在收缩发力悬挂住身体。
但一般来说，正常的一个弯腰动作，身体前后侧的肌肉都会协同发力。
而大部分人坐姿时的弯腰驼背，其实是在帮身体偷懒和省力，身体前侧不发力，结果压力都让身体后侧承受了。 长期保持这样的不良姿势，竖脊肌就会过度使用。 慢慢地，肌肉，韧带以及软组织都出现不同程度的损伤，导致了腰肌劳损。
所以，拥有强大的竖脊肌，真的非常有必要！ 💡强大的竖脊肌很重要！ 👉人造背沟 腰窝绝大部分时候是天生的，但背沟不是。
对背沟的形态影响最大的就是竖脊肌。
竖脊肌分为左右两个部分，当竖脊肌体积增大的时候，就会在中间形成一个凹陷，也就是背沟。
所以说一般特别瘦的人背沟是不明显的，因为肌肉太少，竖脊肌欠发达。 而有些人看起来是天生有背沟，那是因为她们日常生活可能有很多有利于锻炼竖脊肌的动作。
只要我们注意多练竖脊肌，也一样可以get绝美的背沟。
△ 长期健身的妹子，背沟+翘臀几乎是标配 除了竖脊肌足够发达之外，背沟的展现还有一个要点，那就是体脂不能太高，不要超过30%，不然脂肪可能把背沟填平。
👉避免腰背痛！ 很多人驼背弯腰习惯了之后，竖脊肌不仅会过度代偿劳损，还会逐渐忘记自己该干嘛，进入沉睡状态。
竖脊肌失忆会导致腰背进入恶性循环，因为弱所以使不上劲，那就会更倾向于弯腰驼背的姿势，然后又进一步伤害肌肉，导致更弱……
另外，竖脊肌不会发力，无法控制，或者说力量不够，可能导致我们在做一些动作的时候很难维持脊柱和核心的稳定，受伤风险也增大了。 比如说之前有姐妹在做硬拉的时候，都说自己感觉到下背部酸痛。 这种情况下有两点原因，第一种是没有发挥竖脊肌的稳定功能，而是用了竖脊肌去代偿完成动作。
第二种就是竖脊肌没有代偿，但力量实在太弱，导致常规的发力就让它受不了了。
如果哪位姐妹也有这种酸痛感，那一姐建议就不能贸然增加训练的负重了。 千言万语汇成一个字，练！ 💡美背又护腰的竖脊肌训练法 接下来给大家介绍一下不同难度的竖脊肌训练，有腰痛经历的姐妹先多做做初级。 腰还好的姐妹建议从中级开始做起！ 👉初级 💡五点支撑 1、仰卧，双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地 2、呼气，双臂保持不动，臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面 3、感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展，躯干就像一座拱桥 4、双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧，可以双手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撑 5、保持5个呼吸，每次做四组
💡俯卧两头起 1、这个动作主要针对后腰肌群，起始是俯卧位，双手双脚平伸 2、膝盖和肩膀同时离开地面，往腰部靠拢，整个过程动作放慢，感受腰部的发力 3、手脚抬高的高度根据个人情况，不必强求幅度 4、每组15次，每次做4组 👉中级 💡山羊挺身 1、如果没有器械，在家可以趴在沙发或者床上，让另一个小伙伴帮忙固定下肢 2、上半身处于悬空状态，支撑点在骨盆上沿，身体缓慢下放腰部顺势弯曲 3、缓慢起身，感受到下腰收缩发力，在顶峰位置停顿2秒 3、重复进行，每组15次，每次做4组
💡弹力带挺身 1、锻炼竖脊肌稳定性，起始位置两条腿踩住弹力带中间，腿部固定 2、身体从平行于地面开始，用腰部和臀部发力带动身体走向直立，同时拉起弹力带 3、整个过程当中腰部不要出现明显的弯曲和变形 4、每次4组，每组20个
👉高级 💡杠铃挺身 1、两脚打开与肩同宽，持铃置于颈后肩上，杠铃可以先用短杆杠铃不加片，慢慢增加重量 2、身体从平行于地面开始，用腰部和臀部发力带动身体走向直立 3、注意挺胸、收腹、紧腰，保持呼吸，腰部不能弯曲，但不要过度挺直 4、每次4-6组，每组12-15个
💡杠铃屈腿硬拉 1、双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，重量选择不要太大 2、用臀肌和大腿后侧发力，把杠铃拉起， 3、腰部主要起稳定作用，整个过程腰部保持稳定，不能弯曲或借力 4、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸保持3秒 5、每次4-5组，每组12-15个
|
|
|
