今天我们开设关于深夜暴食的专题。 我们从这三方面获得了这个专题中的结论与建议: (1)对成功戒断者开展读者调查,了解他们是如何克服,或者说如何改善深夜暴食的习惯的。 (2)大部分成功戒断者是如何解决深夜暴食的问题的。 (3)科学文献中的相关研究和评论。 我们先来谈谈营养。 身体若在白天不能充分获取营养,晚上就会渴望更多食物。毕竟身体在夜间睡眠中,需要燃料来完成关键任务——休息和修复。 身体倘若没有优质营养,你们的理智再坚定,到了晚上大脑就会强迫你们减少对食物的抗拒。因为在某种程度上,它感觉到身体急需食物。 这可能就是为什么,我最成功的客户和读者们非常注重白天的营养。他们察觉到,内心晚上想要“多吃”的声音。 “这是你应得的;今天太辛苦啦”。 “我们可以明天再开始节食啦”。 当营养不充足时,这样的声音就会响得多。
同样值得注意的是,几乎我所有的客户都说自己营养状况不错,但是当我与他们一起细究本文谈到的影响因素时,却也总能发现不足。 重新检查自己的营养并不丢脸,尤其是如果你确信自己做得对的话。 好好看待你发现的每一个不足,因为每一次都是帮助你改进并克服夜间饮食的机会。 那些克服或改善了夜间暴食的朋友,特别重点补充了什么营养? 1、绿叶菜:许多戒断最成功的客户会关注全天绿蔬菜的摄入。2、不摄入或合理摄入加工食品:大多数成功戒断者,不是严格规范摄入加工食品、糖、面粉或其他精加工食品,就是完全不食用这些食品。成功戒断夜间饮食者很少无节制食用糖、面粉和其他精加工和加工食品。有的话,也只是极个别。3、蛋白质:我的许多客户, 成功克服了夜间暴食。他们晚餐时会摄入更多蛋白质,以防夜间饥饿。很多先前的夜间暴食者说,丰盛早餐,中等食量的午餐和少而精的晚餐, 更容易让他们做到在规定时间后不吃东西。到了晚上,我们本能地会渴望更多甜食,淀粉和过咸的食物。"早餐吃得像国王,午餐吃得像王子,晚餐吃得像穷人”。这样的膳食理念,或许是个很好对抗本能的方法。10万年前的热带地区可没有薯片、比萨饼和巧克力!不存在精加工食品这一选择。但在现代社会,这些食物让我们误入了饮食歧途。Sato-Mite 等人做的一项研究,建议将人群分为“晨型人”和“夜型人” (Harb 等人, 2012年)。回顾这些论著者做的进一步研究可得结论: “夜型人更多地倾向于不吃早餐”, 而早起的晨型人更容易规律控制饮食(Harb 等人,2012年)。 哈佛大学的研究人员在《肥胖》杂志上发表的一项研究,进一步解释了生理在深夜暴食习惯中扮演的角色。他们发现“内部生理节律导致了晚上食欲增加”(OHSU 新闻, 2013年)。研究人员推测,晚间暴食,可能是我们的祖先为了“储存能量,以保证在食物短缺的时刻更长时间的生存”,但在今日,它促成了不健康的饮食习惯 (OHSU 新闻, 2013年)。 《肥胖》杂志上,一项类似研究讨论到,晚上人体的内置时钟会增加人类对甜食、淀粉和过咸食物的渴望。研究对象们认为“早上最不饿”,时间为上午8点左右,而晚上8点左右,是他们感觉“最饿”的时候。作者认为,食欲的内部生理调节给我们留下了“不吃早餐,助长了晚上大吃的自然倾向”。这样的饮食规律, 在现代越来越普遍(OHSU 新闻, 2013)。不吃早餐而又深夜暴食,给不良习惯开了个头, 饮食全面失调,很容易患上诸如NES(夜食癖)的病。 一项发表在《营养》杂志 (Karatzi 等人,2017年) 的研究发现,“深夜暴食与不吃早餐或早餐能量摄入较少有关”。研究者们观察到,不吃早餐,晚餐过量饮食和深夜吃零食发展了周期,在个人饮食计划中创造了一种顽固趋势。 不吃早餐,白天人们就会减少其他低热量膳食摄入,反过来干扰用餐时间,促成午餐和晚餐的提前。虽然人们可能并不关心白天的用餐时间,但饭吃得过早,驱使人们多吃一顿晚餐,或深夜食用大量或高热量零食,给暴食创造了机会。随后,“为了适应大容量的食物,夜间暴食导致了胃扩张”。胃需要更多盐酸分解食物,人们次日早上吃东西时就会发胀,而不愿吃早餐。因此,饮食周期重置并延长了,长此以往就可能导致胃灼热、失眠和肥胖。不幸的是,“消化过程放缓意味着食物在胃中停留更长时间, 而更可能转化成脂肪” (布莱克本, 2018)。很多成功戒断的客户也决定将晚餐延后。他们得出的结论是:“深夜人会变得贪吃,那是因为过去他们一直尝试在晚餐和早餐间的太长时间里禁食。”延后晚餐,并提前吃早餐能弥补这一食欲上的差距。夜间贪食的怪物才会更容易关在笼子里。白天也可将午餐时间移晚些,这样人们才更容易等待下一餐。由此产生的新模式是早点吃早餐、中午到下午吃午餐,更晚一些时吃晚餐。但请注意,不要把晚餐放得太晚,否则第二天会不想吃早餐。因为这是造成夜间进食的一大原因。虽然你绝对可以根据需要规定用餐时间,但典型的戒断成功模式,可以是上午8点前吃一顿丰盛早餐,下午1点半或2点左右吃一顿满意而充实的午餐,到晚上7点或7:30再吃一顿少而精的晚餐.最后,对大部分客户而言,白天吃好,似乎对遏制夜间暴食大有帮助。我第一次有这个想法,还是在詹妮弗·汉德在《健康线》的研究评论中。汉德认为,白天膳食不尽如人意时,我们就更可能在深夜过量饮食(2018年研究)。夜间暴食也可能是“过度限制白天的食物摄入,导致夜间饥饿”的结果(西,2016年研究)。你也许能感受到,“对全天的饮食类型和食量太过小心,在食物中就会找不到一丝满足感”。 这可不是个好的想法。白天吃得好,晚饭后的暴食就一点不会那么吸引人了。 解决暴食的方法是找到可加入膳食中营养物质,提高膳食满意度。这样不影响健康,也不干扰健身目标。 加什么取决于膳食理念和医疗限制。当你想吃点甜的,往往可以加香料,一整个水果, (若您不是我像这样,一点巧克力都不吃的话)也可以加少量黑巧克力。像沙拉上切碎的芹菜、胡萝卜、卷心菜等脆脆的食物,白天吃也能带来巨大满足。我们生来就会撕咬和咀嚼。大部分压力来源于日常工作生活,这些压力驱使我们撕咬和咀嚼。如果白天不释放咬和嚼的冲动,到了晚上就更会有释放的冲动。你也可以考虑加点脱水蔬菜增加口感。比如在沙拉中,加些无油的西红柿干可以满足饱腹感。在汤中混点脱水蔬菜也非常好。还请记住,在晚餐中摄入额外热量,比在饮食计划外吃大量零食好多了。1、Blackburn, K. B. (2018, February). What happens when you overeat? Retrieved fromhttps://www./publications/focused-on-health/What-happens-when-you-overeat.h23Z1592202.html2、Harb, A., Levandovski, R., Oliveira, C.,Caumo, W., Allison, K. C., Stunkard, A., & Hidalgo, M. P. (2012). Nighteating patterns and chronotypes: A correlation with binge eating behaviors.Psychiatry Research,200(2-3), 489-493. doi:10.1016/j.psychres. 2012.07.0043、Hand, J. (n.d.). Binge Eating at Night?Here’s How To Stop [Web log post]. Retrieved fromhttps://www./articles/the-3-things-you-need-to-do-to-stop-overeating-at-night OHSU News. (2013, April 29).4、Study explains what triggers those late-night snack cravings. Retrieved fromhttps://news./2013/04/29/study-explains-what-triggers-those-late-night-snack-cravings5、Sass, C. (2017, January 31). The Surprising Reason You Snack at Night (and How to Stop It). Retrieved from https://www./obesity/the-surprising-reason-you-snack-at-night-and-how-to-stop-it6、West, H. (2016, June 21). 10 Clever Ways to Stop Eating Late at Night. Retrieved from一杯咖啡会员社群加入攻略(2019最新版)
|