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当体脂率非常高的时候，处于肥胖阶段（体脂率女生超过25%，男生超过20%）就必须做减脂训练，将体脂率（男生降低到低于20%，比如16-18%左右。女生降低到低于25%，比如19-22%左右，不是绝对的，根据具体情况）。 为什么不在体脂率非常高的时候，直接增肌呢？ 因为脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。（当然脂肪分解产生的能量能供给肌肉修复，造成一种变相的转化肌肉的假象。脂肪就是附着在皮下肌肉，你把大量的脂肪做减脂训练减掉一部分脂肪，这样原来的肌肉就慢慢显现出来了，与此同时，再做增肌训练，肌肉形状就越大，越明显。 要想增肌，最有效果的方式就是无氧中的力量训练，来撕裂刺激肌肉的生长。其次，就是科学合理的日常饮食搭配。第三个就是按时按量的充足睡眠，在睡眠过程中，来促进肌肉合成生长。 无氧训练，即包括器械训练，自由重量训练，自重训练。无氧增肌同时结合控制好能量，是具有一定的减脂效果的，通过长时间“提高基代”也可达到理想的体脂率，但这样训练耗时长，减脂效果不显著而已。有人将体脂率控制在比较高的理论值情况下做增肌训练，由于个体差异性和理论分析，所以在实际操作中，比较少发生这情况，或者因为显著的缺点，而放弃该方案。 科学的日常饮食，一切不跟上锻炼强度的增肌饮食都是在耍流氓，增肌饮食的总热量是要适当高于每日消耗总热量，但总额超额量和营养素摄入占比应当有所控制。比如说，增肌饮食总热量可以高于每日消耗总热量的200-500Kcal左右。具体情况，具体分析。另外营养素的摄入比例应该是碳水化合物占55-60%左右，蛋白质占20-25%，脂肪占20-25%。三大营养素比例公式=碳水：蛋白质：脂肪 =6:2:2。可以找健身营养师帮你制定增肌营养食谱。按照此食谱来饮食，会使你的增肌训练计划更加科学有效省时省力，不走弯路。 至于睡眠的部分，保持充足的睡眠不仅可以维持日常的生活和工作的体能体力，而且还能促进合成肌肉。所以不要熬夜，按时去睡觉。成年人睡6-8小时左右即充足，健身增肌人士至少要睡7小时，一般睡8小时左右。同等情况下，经常熬夜的人比不熬夜的人更容易虚胖。所以想要更好的增肌，不要熬夜，解决睡眠问题，把觉睡好。 睡前一小时可以喝一点点温热水。可以听古典或轻音乐伴你入眠。不要想杂事，不要想事情，将眉头向两侧无限舒展开，头脑放轻松，全身放轻松。睡前不要做太多娱乐活动，导致中枢神经兴奋，难以入眠。晚上不要大量饮水，造成半夜起夜多，影响睡眠质量。下午到晚上都不要喝咖啡或茶等提高中枢神经兴奋的食物等等。 |
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