01丨婴儿式
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对于刚接触瑜伽运动的小白来说，想要把自己的体式做的更好，开肩练习是不得不经历的一个环节，一个灵活的肩膀是做好瑜伽体式的基础，同时对于改善肩颈酸痛，也会起到一定的作用。 要想顺利开肩，需要先对肩部的解剖结构有个大致的了解，一起来简单了解下肩部的解剖结构吧！ 肩关节由肩胛骨、锁骨、肱骨组成，位于上肢的近端，是典型的球窝关节，也是全身最灵活的关节，事实上，肩关节并不是一个单一关节，它包括四个关节：胸锁关节、肩锁关节、肩胸关节、盂肱关节。肩关节周围以及附近的肌肉有肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、三角肌、肱二头肌等。 今天为伽人们介绍7招开肩体式。 01丨婴儿式 ① 这个体式可以很好地放松身体许多部位，特别是肩膀； ② 通过折叠躯干，弯曲大腿，再伸展手臂，可以很好的开肩放松； ③ 确保肩膀没有靠近耳朵，而是向下沉； ④ 保持这个动作一两分钟。 02丨婴儿式变体 ① 在垫子前放置一块瑜伽砖或枕头，手放在上面； ② 手肘在枕头上，双手合十指向天花板； ③ 降低头部在前臂间，臀部会稍微下沉； ④ 肩膀会感到伸展的感觉。 03丨兔子式 ① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上； ② 双手向身后伸展抓握脚部； ③ 伸展双脚的同时挤压肩胛骨向前，打开肩胛骨。 04丨穿针式 ① 膝盖着地，分离与髋同宽，头顶放在垫子上； ② 伸展右手臂向天花板然后穿过躯干来到左臂下方； ③ 把右肩和脸颊带到垫子上，臀部保持抬起； ④ 左手小臂平方在垫子上，张开五指，掌心向下。 05丨鹰式手臂 ① 以鹰式站立或盘坐在垫子上； ② 右手肘在左手肘下方，双手臂缠绕手心并拢； ③ 肩膀远离耳朵，同时提高肘部加深伸展。 06丨牛面式手臂 ① 盘坐在垫子上或以牛面式叠放膝盖； ② 在背后伸展右臂，手掌位于肩胛骨之间； ③ 向后伸展左胳膊，抓住右手手指； ④ 如果双手接触不到，可以使用瑜伽绳做辅助。 07丨宽脚站立前屈 ① 双脚分离大约一条腿的距离站立，或是双脚并拢，弯曲膝盖； ② 十指交错置于身后，向前折叠上半身； ③ 双手高于头部，远离身体。 |
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