正念运动禅修

与身体扫描一样，运动对意识同样可以产生深刻的影响与慰藉作用。从其最纯粹的形式来看，运动禅修就是在运动的身体中安定意念。它为探索复杂的意识环境提供了一个广阔的实验室(或运动场)。

1. 首先，光脚或穿着袜子站立，双脚分开与胯等宽，膝盖不要闭锁，以便双腿可以微微弯曲，双脚相互平行。

抬举双臂

2. 然后，吸气时，缓慢而专注地向身体两侧抬起双臂，与地板保持平行。然后，呼气后，继续吸气时的抬臂，动作缓慢，意念专注，直至双手超过头顶。双臂移动时，注意你是否能充分感觉举起双臂并保持伸展状态过程中肌肉的动作。

3. 按呼吸的自然节奏顺畅呼吸，继续双臂上举，指尖轻轻推向天空，双脚稳稳立于地板。用一点儿时间感受身体肌肉和关节的伸展感觉，包括身体的任何部位:从双脚、双腿往上，穿过躯干和双肩，让意念转移到胳膊、手掌和手指。

4. 让伸展姿势保持一段时间，观察呼吸变化，让气息自由进出。保持伸展姿势的同时，以开放的心态接受每次呼吸时身体感觉和感受的任何变化。如果感到压力和不舒服感增强，同样以开放的心态接受这些现实。

5. 在某个时间点，当你准备好以后，慢慢地--非常缓慢地--在呼气时，放下双臂。动作要缓慢，同时注意肌体感受的变化，甚至包括衣服在肌肤上的移动。聚精会神地跟踪身体感受，直至双臂完全放下，从肩膀自然下垂。

6. 如果你的双眼刚才是张开的，现在你可能闭上。完成这一系列动作后，将注意力放在呼吸的运动和身体各部位的感觉和感受上，或许还能察觉伸展之后产生的效果。

“摘水果”

7. 下面，睁开双眼，集中意念顺次伸展每只胳膊和手掌，就好像在从一棵树上摘高处的水果一样。当你抬头向手指以外看去时，认真体会身体各部分的感觉。伸出手臂时，让对侧的脚后跟离开地面，注意从伸展手指穿过身体一直到对侧脚趾的感觉。完成伸展后，让离开地板的脚后跟回到地面，然后放下手掌，双眼跟随手指收回，同时观察手指的颜色和形状。然后，让面孔恢复至端正状态，闭合双眼，感受伸展产生的效果、呼吸状况，然后再伸出另外一侧的手臂，重复摘水果的动作。

侧弯

8. 现在，缓慢而专心地将双手放在胯部，让整个身体向左侧倾斜，同时胯部向右侧移动，使身体形成一个大曲线，从双脚到胯部和躯干形成一个新月形状。假设做动作时你的身体前后有两面大玻璃，确保身体在一个平面内，不要前倾或者后仰。然后，在吸气时恢复起初的站立姿势，接着呼气时再次慢慢弯曲，在相反方向形成曲线。你的弯曲程度并不重要(即使原地不动都没关系)，重要的是你对身体移动的注意力。这个伸展练习给你带来了什么效果?

转肩

9. 最后，让双臂被动下垂