中老年人勤做拉伸，改善腰疼、屁股痛、预防跌倒（附三个核心动作教程）

做一个小试验，站立向前弯腰，手指伸向地面，看看手指可以触到地板吗？

碰不到虽然不是大问题，但可以得知你的关节周围肌肉僵硬，这可能会引发许多问题，在平坦处走路容易跌倒、久坐容易屁股痛、腰痛等。

尤其是久坐办公桌前的人，会因长期的疲劳累积，产生肩膀僵硬、腰痛等不适症状；老人由于年纪增长，运动的较少，骨骼、关节和肌肉会变弱，也导致肌肉僵硬等问题，所以都需要做一些“伸展操”来提升身体的柔韧性。

柔软度差，运动伤害风险会提高

如果身体柔软度太差、关节周围的肌肉变得太僵硬，“关节可动域”（Range of motion ）就会变窄，这时就会发生两脚连90 度也张开不了。

当身体处于这样的状态，就会连带引发许多问题，例如：上下楼梯倍感艰辛，一不小心就会受伤；从事各种体育运动时，无法发挥全部实力，运动伤害的风险也会提高。

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伸展操优点一：

提升身体柔软度

柔软度的提升分为暂时性及长期性2种。当肌肉被拉展的时候，身体会出现一种名为“伸展反射”的反抗力量。

但在进行了10 ～20 秒的伸展运动后，这股力量便会消失，这就是身体柔软度暂时提升的原理。在这个状态下，血液循环会变好，氧气更能传遍全身，因此肌肉会出现比平常更容易拉伸的暂时性现象。

在长期性提升方面，有研究数据显示，持续操作伸展运动2个月以上，会因大脑的耐性增强而促使柔软度增加；进入第3个月后，肌肉也会慢慢产生变化，简单来说就是“肌肉长度变长了”。

不论暂时性或长期性，伸展运动皆有助提升身体柔软度，因此，就算偶尔伸展一下也没关系，但若想达到松筋解郁的最佳效果，需要经常操作。

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伸展操优点二：

能够调整自律神经 消除压力

人们在做伸展操时，负责让身体放松的“副交感神经”（Parasympathetic system ）会处于优势地位，达到放松身心的效果。因此，睡觉前做伸展操，能够帮助睡眠。值得注意的是，要让伸展操达到调整自律神经的效果，动作要放慢，别让自己感到疼痛，就算稍微多花一点时间也没关系。

当压力减轻，就会有富裕的精神，积极参与社交活动。因此，养成勤做伸展操的习惯，能为身体及心灵建立良性循环。

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伸展操优点三：

排除体内老废物质 减轻僵硬及酸痛

人体之所以会有沉重、灵活度降低的问题，绝大部分的原因是“肌肉太过僵硬”。例如，使用电脑或低头滑手机，身体长时间维持不动，肌肉没有伸缩的机会，就会以相同的长度维持收缩的状态。

长期下来肌肉就会变硬；变硬的肌肉会压迫到血管，导致血液循环不良。如此一来，各种造成疲劳的废物（身体内的老废物质）便没有办法排出，接着就会出现身体僵硬、酸痛等各种不适问题。

状况1：

在平坦处也容易摔跤？该伸展髂腰肌了

走在平坦的地面上，仍经常被“空气”绊倒的人，建议多做髂腰肌的伸展操。人容易跌倒的主要原因，其实就在于膝盖没有办法顺利抬起。

位于内脏及脊椎之间深层肌肉，统称髂腰肌。主要功用在于帮助股关节弯曲，以及让腰部的脊椎维持S型。这个部位的肌肉如果过度硬化，膝盖会一直维持在弯曲的状态，如此一来，身体就没有办法维持正常的姿势，腰杆也会忍不住弯下去。

此外，如果在髂腰肌变硬的状态下，还硬是勉强自己维持端正姿势，将对背部及脖子造成过度负担，导致慢性肩颈僵硬等。因此，需要多做伸展操来预防这种情况。

髂腰肌如何伸展？

步骤一：

两脚打开与肩同宽，接着后脚膝盖着地，前后拉开到觉得舒服的程度。

步骤二：

双手并拢高举至头顶上，并将头部朝向正前方。将上半身向前倾倒，可提升伸展强度。

20秒左右、重复3次。

简单版：采取相同姿势，但改为把单手手掌贴在墙上。慢慢将身体向前倾倒，髂腰肌自然会获得伸展。

注意 ！操作时一定要循序渐进，以达到 “有点痛又有点舒服”为目标即可。如果做得太急，可能会使股关节受伤。

状况2.：

久坐屁股痛、腰痛？伸展臀大肌解除臀部劳累

臀大肌是全身上下体积最大的肌肉。不论是跳跃或冲刺，所有的腿部力量都从这里来。人在起身的时候，臀大肌能发挥不让上半身往前倾倒的作用。如果没有臀大肌，别说是走路，人会连站都站不起来。

每天坐在办公室8个小时以上的上班族，特别需要伸展臀大肌。因为久坐会造成臀部肌肉受到压迫而变硬。

臀大肌是抗重力肌之一，平时具有抵抗重力、保持身体姿势的效果。因此，不论是站着还是坐着，这块肌肉都会承受相当大的压力。

臀大肌一旦变硬，光是站着都会觉得很吃力。更麻烦的是，由于它覆盖股关节，连带地走路、跑步、从椅子上站起来等动作都会倍感艰辛，需要格外留意。

此外，一旦股关节周边的肌肉硬化，腰骨（腰椎）也会承受额外负担，导致腰部疼痛。

臀大肌如何伸展？

步骤一：

 坐在椅子上，单脚翘起，并把脚踝放在另一脚的膝盖上。

步骤二：

脸部朝着正前方，上半身往前倾倒，臀部自然有伸展开来的感觉。

20秒左右、重复3次。

简单版：坐在地板上，先把脚踝放在另一脚的膝盖上，接着往身体方向靠，也具有伸展效果。要诀在于放松心情，不刻意拉撑臀部肌肉，效果更佳。

注意！单脚翘脚后便无法保持水平的人，可轻轻用手将膝盖压住，身体不会乱晃。

状况3.：

一弯腰就会痛？腰方肌太紧了，按摩无效要伸展

腰方肌是位于腰部的深层肌肉，功用在于让腰部往侧边弯曲。此处肌肉一旦硬化，虽然不会感到疼痛，却会有紧绷感，甚至感觉“身体不太能动”，长久下来将对臀部及大腿内侧肌肉造成负担。

腰方肌位于骨盆与脊椎骨连结部位附近的身体深处，手指很难按到，因此光是进行按压，舒缓效果相当有限。

的伸展操，则能对身体深处的肌肉发挥效果。与其找人按摩，不如自己勤做伸展操，效果更好。此外，这个动作坐着就能进行，平常工作需要长时间久坐的人，建议可直接在椅子上拉伸。

腰方肌如何伸展？

步骤一：

 坐在椅子上，两脚张开约肩膀的1.5倍宽。

步骤二：

将伸展侧的手放在脖子上，另一手伸向地面，腰方肌自然会拉伸开来。

20秒左右、重复3次。

注意 ！操作时如果太努力想让手碰到地面，反而容易造成肌肉紧绷，伸展效果也会打折。建议放松心情，以让自己舒服为主。

（本文摘自中田雄大著，《解酸止痛，筋膜伸展解剖书：全书共32项拉筋全伸展，有效松筋解郁，启动体内自愈机能》，方言文化出版）

文章转自：FIFTY PLUS