瑜伽教培体式 | 超全瑜伽球25个体式，一个球锻炼全身，进阶必备！

瑜伽球是瑜伽习练中很得力的辅助，它可以助你强化你的核心力量，同时锻炼腿部、臀部和手臂。不仅可以加速减肥减脂，还可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球来协助我们做瑜伽锻炼？

今天就给大家全面介绍一下25个瑜伽球的教培动作，可一套完整的课程编排，让你锻炼到全身，并减少受伤！

▌1.背部伸展

动作要领：

a.首先坐在健身球上，身体前倾，两腿尽可能向两侧分开，同时上身慢慢向下沉，双手撑地。

b.感觉到背部得到充分伸展的时候回到起始位置，重复。

▌2.臀部拉伸

动作要领：

a.将健身球放到身后，蹲下，双手撑地。

b.左腿弯曲，右腿呈90度。脚尖放于健身球上，双手慢慢离开地面，放于腰部。保持上身平衡，坚持20 - 30秒钟。

▌3.腹部拉伸

动作要领：

a.坐在一个瑜伽球上。双脚向前，臀部下沉，让腰部完全接触瑜伽球。

b.舒服的躺着,伸展手臂。膝盖弯曲90度。感觉到背痛停止。

▌4.侧向伸展

动作要领：

a.左边侧躺于瑜伽球上，右手撑地。

b.左臂尽量向头部方向伸展。保持30秒，换另一侧。

▌5.平板支撑变式一

动作要领：

a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。

b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。

▌6.平板支撑变式二

动作要领：

a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。

b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。

c.注意背部和臀部不要拱起。

▌7.平板支撑变式三

动作要领：

a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。

b.使用核心力量保持身体平衡。

▌8.臀部提升

动作要领：

a.平躺在地面上，双脚置于瑜伽球上。双臂放于身体两侧。

b.双臂贴地，臀部抬高，使身体呈一条直线。停顿1-2秒。

▌9.单脚触地

动作要领：

a.呈俯卧撑姿势，小腿和双脚置于瑜伽球上。保持身体呈一条直线。

b.慢慢把你的左腿离开瑜伽球，向下接触地面。然后回到起始位置。重复另一边。

▌10.腿部弯曲

动作要领：

a.手臂放于身体两侧，双脚放于瑜伽球上。

b.高臀部，弯曲双腿，同时身体向上，直到只有肩部和手臂支撑地面为止。停顿1-2秒钟。

▌11.眼镜蛇式

动作要领：

a.俯卧在健身球上,。让你的手臂从肩膀垂下来,双臂在球旁边。

b.收缩你的臀部和背部的肌肉,提高你的头,胸部,手臂,腿离开地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。

▌12.超人式

动作要领：

a.将球体置于腹/胸部下方，整个身体充分伸展。

b.然后交替举起手臂和对侧的大腿，同时保持身体平衡。

c.直至对动作充满信心为止，你可将支撑手脱离地面。

▌13.背部拉伸

动作要领：

a.趴在瑜伽球上，双脚踮地，双臂伸展，身体呈“V”型。

b.上身慢慢抬起，双臂伸直，直到身体呈一条直线。保持1 - 2秒钟。

▌14.反向提升臀部

动作要领：

a.趴在健身球上，双臂撑地，脚尖踮地。

b.利用腹部和臀部力量,抬起双腿。暂停1 - 2秒钟,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。

▌15.俯卧撑变式一

动作要领：

a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。

b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。

▌16.俯卧撑变式二

动作要领：

a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。

b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。

▌17.桥式

动作要领：

a .两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。

b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。

▌18.腹部收缩

动作要领：

a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。

b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。

▌19.蹲起

动作要领：

a .收腹、挺胸，将健身球放在下背部（腰椎弯曲的地方）顶在墙上，身体微微倾斜。

b.两臂放于身体两侧，双腿分开与肩同宽。上身保持垂直，吸气慢慢下蹲，让大腿和小腿成90度，注意膝盖不要超过脚尖；同时，将手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。这时，肩胛骨应与健身球完全贴合。根据自己的能力，保持6~12秒后，呼气返回至初始动作。重复10-12次.

▌20.高抬腿

动作要领：

a.直立，双手举起健身球置于头顶。

b.抬起左腿，弯曲小腿，与大腿呈90度。同时双手抱球，与膝盖接触。回到初始姿势，换另一条腿抬起。

▌21.上卷腹

动作要领：

a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。

b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。

▌22.剪刀式卷腹

动作要领：

a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。

b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。

▌23.V型卷腹

动作要领：

a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。

b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。

c.把球拿回手中，重复动作

▌24.仰卧卷腹

动作要领：

a.上，大小腿之间成90度。双手抱头。

b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。

▌25.交替卷腹

动作要领：

a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。

b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。

—— 写在最后 ——

1、初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可 换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

2、保证一周锻炼3次(每次锻炼间隔一天)，每组动作练习3遍。与球共舞并不会花费太多时间，每次15-20分钟就足够了，所以一定要坚持练习，才能达到最佳效果。

3、建议去专业的体育用品商店购买。当你坐在球上，膝盖成90度角时，这个球的尺寸对你而言就是最合适的。

4、运动要配合健康、科学的饮食和规律作息才能真的瘦下来。

5、根据身高选择瑜伽球尺寸？下面我们给出参考尺寸：

瑜伽球尺寸是指充气后的尺寸