|
学过球瑜伽的人都知道：球瑜伽不仅好玩，还能练出马甲线！ 瑜伽球 瑜伽球是一种配合运动健身的球类运动工具，当人体与之接触时，内部充气的健身球会均匀地抚摸人体的接触部位从而产生按摩作用。 球瑜伽 球瑜珈主要针对腹部、背部、腰部等动作编排的一系列瑜伽体式，动静结合，动感且具有趣味性，让人在欢快中就能轻松地达到塑型瘦身的效果。练习时要配合呼吸进行柔和的伸展、挤压；让肌肉得到有效的按摩、放松； 有了瑜伽球，腰腹赘肉不再有！ 虐腹训练营，十天练出马甲线！ 1.平板支撑变式一 动作要领： a.初始动作为平板支撑形式，把小臂放在球上。 b.手臂和躯干形成90度角,身体形成一条直线。 2.平板支撑变式二 动作要领： a.上半身为平板支撑形式，双脚放在瑜伽球上。 b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身体呈一条直线。 c.注意背部和臀部不要拱起。 3.平板支撑变式三 动作要领： a.双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑姿势。 b.使用核心力量保持身体平衡。 4.俯卧撑变式一 动作要领： a.开始是一个俯卧撑的姿势，双手撑在瑜伽球上，用你的手臂稳定球。 b.开始做俯卧撑,弯曲肘部，直到身体接触到瑜伽球。 5.俯卧撑变式二 动作要领： a.开始呈一个俯卧撑姿势，小腿放在瑜伽球上。 b.开始做俯卧撑，弯曲手肘，使头部接近地板。然后恢复到起始位置。做2-3次。 6.健身球桥式 动作要领： a .两臂伸直，身体呈一条直线。双腿置于健身球上。 b.保持人体在球体上的稳定平衡，然后利用球体将膝部向胸部引领。应在膝下放置一张垫子，不可在坚硬的地面上进行该练习。重复8-10次。 7.腹部收缩 动作要领： a.初始位置为俯卧撑姿势，双脚置于健身球上。 b.慢抬臀部，双脚向胸部靠近。暂停1-2秒。然后回到初始姿势。 9.仰卧卷腹
动作要领： a.大小腿之间成90度。双手抱头。 b.呼气，上身后仰，躺在瑜伽球上，吸气，上身抬起。 10.交替卷腹
动作要领： a.平躺，瑜伽球位于腰背部，双脚平放在地上。将手放于脑后。 b.利用核心力量，慢慢抬起上身，让右手去接触左膝盖。停顿1-2秒。然后降低上半身回到开始位置。换另一边。重复8-10次。 11.上卷腹
动作要领： a.躺在地上，双腿夹着瑜伽球悬在空中。 b.然后利用腰腹力量使上半身抬起，双臂伸直去触摸瑜伽球。 12.剪刀式卷腹
动作要领： a.躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。 b.左腿抬起，与身体呈90度角，右腿保持不动。同时上半身抬起，左脚尖去触碰瑜伽球。然后回到起始位置换右脚。 13.V型卷腹
动作要领： a.平躺在瑜伽垫上，双手举起瑜伽球于头部上方。 b.上半身抬起，双腿抬起，保持腿部笔直，将瑜伽球放于两脚之间。 c.把球拿回手中，重复动作。 选 购 指 南 一般采用对人体无害的PVC材料，购买者可根据自己的身高选择，详情如下（如果腿特别长或短，则需调整球的大小。)：
坐球测试：坐在球的中轴，双脚平放在地上，大小腿90°，确保髋不要超过膝盖，人坐上后感觉坚实，下沉10-15cm为佳。 |
|
|
