听说你“小腿粗”？教你一招手感辨别方法，区分“小腿粗”的原因

刘振 冉冉运动康复 ID rrfitness

一、什么是“小腿粗”？

通常说的小腿粗，我们按照形成原因，把它分为三类：一类是脂肪腿；一类是浮肿导致的腿部肿胀；另一类是肌肉腿比较紧张和僵硬，或有筋膜黏连。

一般脂肪腿不会单独出现，会伴随另外两种情况同时出现肌肉僵硬或浮肿。如果是纯粹的脂肪腿（出现无力松软的情况），只需要配合训练，再减脂就可以。

举个例子：

经常锻炼或经常走步、久站的人群，加上平常没有拉伸和放松的习惯，很容易形成肌肉腿，或造成肌肉紧张和筋膜粘连；经常久坐的人群会压迫到腿部的血管和神经，影响下肢血液循环，造成腿部的肿胀。

知道了什么是“小腿粗”，接下来，教大家一招：用手感分辨出自己的腿属于哪种类型？

• 肌肉腿：张力比较高，不太能捏得动，并且发力和放松时没有太大的区别，肌肉处于一个长期挛缩的状态。

• 浮肿腿：平常有浮肿的人应该知道，脱袜子的时候，脚踝处会勒出一道凹陷，或者手指按压小腿内侧（接近脚踝的地方），很明显会按出一个小坑且回弹速度慢。这些就是沉积的代谢物，没有及时的吸收掉，堆积在腿部导致的。

• 脂肪腿：只要捏起自己小腿上的肉，如果是厚厚的一层而不是薄薄的一层皮，这说明脂肪含量比较高，需要通过系统的减脂训练，来减少脂肪。

二、小腿三头肌的影响

在“小腿粗”的众多形成原因中，除了上述三种比较特殊的成因外，还有一项常见的成因，那就是“小腿三头肌过分发达形成”。简单说，就是过度使用“小腿三头肌”导致肌肉紧张，从而形成了“小腿粗”的情况。

“小腿三头肌过度紧张”是形成“小腿粗”的重要原因，除此，“小腿三头肌过度紧张”还会带来其它比较严重的影响。

• 容易崴脚

常见的崴脚一般是外踝周围出现肿胀和韧带撕裂。构成我们外踝关节的三块骨骼分别是：小腿的腓骨、足部的根骨与距骨。而踝关节外侧深层有三个韧带：距腓前韧带、距腓后韧带及跟腓韧带，用以维持与固定我们的外踝关节。小腿三头肌直接向下汇入形成跟腱附着在我们的根骨。

所以，当小腿三头肌紧张时，足根会被往前推，推向小腿胫骨与腓骨的前侧，使距骨紧张，距骨与腓骨骨的前方的韧带被拉长，三条韧带被迫处于紧绷状态，此时步态周期跖屈时发生足内翻或外翻时就容易扭伤韧带。

举个例子：

一般常见于经常锻炼的人或者是长时间站立或走路的工作者。

• 脚底发凉

人体的腘血管与胫神经从小腿穿过，直到外踝。肌纤维在过度紧张的情况下，会压迫到血管，捆绑神经，使下肢血液循环受阻，血液不能顺利的到达足部，于是产生发凉怕冷的症状。

腿部肌肉过于紧张和久坐的人都有可能会出现这种情况。

• 造成骨盆前移，加大腰椎压力

骨盆前倾与前移的区别：前移就像拿了一杯水往前推；前倾就是将手里这杯水往前倒。

当小腿三头肌紧张时，会将踝关节带到跖屈位，站立时脚掌贴合地面，此时的反作用力为了维持踝关节保持在100°左右，就会将小腿骨的上方过度往后拉，形成胫骨后移。

此时人体的重心就会偏向前侧，大腿前侧过度发力，将股骨带到前移的位置，形成膝超伸的体态，此时深膝关节前方的压力加大。同时股骨前移会引导髋部向前，人体为了维持平衡，腰部的竖脊肌就会过度向后发力，引起腰痛。

有相当一部分的人腰痛的原因都可能是这种体态造成的，可以通过自我观察跟图片对比，看一看自己是否也是这种腰痛的类型。

• 跑步时小腿前侧疼痛，长期跑步小腿增粗

为了防止脚趾在步态周期中刮蹭到地面，胫骨前肌会负责在这个过程中做出足背屈的动作，也就是勾脚尖。如果小腿三头肌过度紧张，胫骨前肌需要与其相互拮抗，于是肌肉张力就会增加，更加紧张，导致腿部整体发胀发硬，维度逐渐增大。

当小腿前侧紧张疼痛时，需要先放松小腿三头肌才会取得更好的效果。

三、如何改善小腿三头肌的紧张

所以，要想改善“小腿粗”，就要先从改善“小腿三头肌”开始。接下来，我给大家推荐了3种常用的方法进行改善：

1、养成一个拉伸的好习惯。

一个正常的人在每天的日常生活和工作劳作中，一定会引起小腿三头肌的紧张，所以小腿的拉伸需要融入到生活，养成一个长期的习惯。

生活中随处可见的小物件都可以帮你拉伸到小腿，只需要垫高前脚掌（如上图所示）就可以，感受到小腿紧绷或有拉扯酸胀感，小腿的拉伸建议每边三分钟。

★此方法适合于所有腿粗的类型，尤其是经常锻炼或走路的人，效果会更加明显。

2、筋膜枪松解

屈膝放松，用筋膜枪先清理一下腘窝下的血管以及神经堵塞，同时放松周围的小腿肌群肌腱。匀速平稳的清理，感受身体的反馈，如有比较酸痛和刺痛的部位可增加清理时间，此部位1-3min。

充分放松小腿跟腱，肌腱的张力决定整体肌肉的放松状态，要想小腿三头肌放松的彻底，两端肌腱的位置必须先放松到位，此部位1-3分钟即可。

从跟腱处缓慢清扫至腘窝处，循环操作，点线面叠加，充分松解整体小腿肌肉，方向要自远端向心清扫，不需要刻意加重手上力度，使枪的自然重量放置腿上即可，在腘窝处继续向上清扫过去，接触部分大腿肌肉，疏导的效果会更好一些，此部位2~4分钟。

建议俯卧位让其他人帮忙松解效果会更好，腿部可以完全放松，俯卧位时记得垫高脚踝处使腘窝有一个自然的弯曲，以免误触到神经引起窜麻。

★此方法非常适合所有类型的腿粗人群，久坐压迫神经血管，导致下肢浮肿的人群，打开血管结点后会有明显的消肿。经常训练的人，用筋膜枪放松完小腿之后会感觉更加轻松，提升运动能力。

3、筋膜手法松懈

此方法需要一位朋友帮你操作。（按照以下4个步骤进行）

①、俯卧位放松趴在按摩床，脚踝伸出床面。

②、被操作的部位尽量剃干净毛发，用水润湿，但不要过多的水分，以免在手法操作时过于光滑导致脱力。

③、操作者用双手的四指关节贴住受试者的皮肤向一方滑动，可以是手掌，也可以是四指关节。建议向足跟方向推动，有助于释放足跟向后的空间。（图中显示的是腘窝方向）

④、操作者贴住皮肤以后，将身体重心压到手指上，缓慢向足跟方向推送，受试者需要做足背屈与足跖屈的交替动作以起到释放筋膜的作用。此方法操作3~5分钟即可见效，可有效缓解小腿三头肌的张力，如黏连过于严重，可再操作几次。

★此方法更加适合肌肉僵硬，有筋膜粘连的人群。

四、总结

综上，当你发现“小腿粗”时，一定要对照上述的情况，判断是怎么形成的，再根据解决方法去改善，这样才能尽早告别你的“小腿粗”！

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