“侧身”往往在我们的日常生活中被忽视。我们很少向左或向右弯曲。结果，侧身的组织会从上到下变得紧绷和脆弱。加上不良的姿势习惯。
肩头的三头肌很少会很好地释放，有时可能是手臂倒立瑜伽姿势的限制因素。背阔肌在将下半身连接到手臂上起着重要的作用，它倾向于粘附在周围的组织上。在这个很大的肌肉中融化张力可以释放更多运动范围。腰椎的腰方肌是我们的外侧腰椎的稳定器，通常坐着或站着都很紧，它可以缩短和减少肋骨与骨盆之间的距离。 站立，坐着和重复向前运动会对下半身产生巨大影响。例如，髋部两侧的臀中肌容易因我们所有自然的向前运动而变得紧绷，这可能会干扰我们稳定骨盆的能力。我们可以通过瑜伽练习来拉伸臀部的前部和后部，以减少沿腿部侧面延伸的胫束带的张力。但是通过肌筋膜释放，目标是将其从股四头肌释放出来，使它们彼此独立运动。最后，由于保持我们直立的压力，小腿可以承受很大的压力。脚的伸肌可能会与屈肌（包括小腿）缠在一起，因此这些区域也需要缓解。 通过专注于释放筋膜，此流程将解决这些常见的紧张区域（一次消除一个），然后重新训练肌肉，以更有效地延长，增强肌肉。由于所有组织都是通过筋膜系统连接的，因此在此肌肉外侧线上的任何部分上工作都会影响筋膜系统的其余部分。这种流动不仅可以减轻疼痛并增加运动范围，而且通过一贯的练习，可以教我们的肌肉如何更有效地运动。肌筋膜松解后，我们将测试动作范围，以查看松解的即时结果。我建议将每个触发点区域保持30-60秒。 放松侧身筋膜的12种姿势道具 ：两个筋膜球和一个瑜伽块来帮助瞄准身体一侧肌肉的深层筋膜组织。 保持头脑 ：这些组织拥有许多神经末梢。重要的是要识别一种良好的疼痛，例如钝痛，并在出现急性损伤，剧烈疼痛，射击痛或麻木时退后。在研究流程中的要点时，保持放松是有帮助的。如果需要，可以通过在身体和球之间放置毯子或毛巾来软化被松解的区域。 动作一：三头肌释放 将一个筋膜球放在瑜伽块上。然后躺到一边，将筋膜球放在肘部上方，将头放在手中托举，另一只手推垫子以支撑身体。压缩几秒钟，同时用另一只手支撑自己，并开始沿肱三头肌的整个表面上下左右滚动，进行5-7次呼吸。在另一侧重复。 动作二：腋下释放 将一个筋膜球放在腋下侧肋的位置，将另一个网球恰好位于侧肋下方，因为要侧卧躺下并放松，用手支撑住头。将上脚平放在小腿前的垫子上，这样就可以向前倾斜体重以放松。呼吸保持并压缩5到7次呼吸。然后开始向后靠在网球上，以穿过肩胛骨底部尖端的区域，并压缩5到7次呼吸。为了加强释放，找到一个触发点区域，同时压缩并使用手脚和腿部的支撑，吸气时开始将肘部抬离地面，然后呼气以将其缓慢释放回地垫。重复3-5次。然后切换侧面。 动作三：侧腰释放 仰卧，双脚置于膝盖下。将一个网球放在脊柱和侧腰之间的腰部中部。放下同一侧膝盖并抬起另一侧臀部，使其倾斜到筋膜球中，压缩释放。如果要增强释放力，请找到一个触发点区域，然后将手放在头后，手肘宽。在压缩和使用腿部支撑的同时，开始将上半身倾斜到另一侧，呼气并使躯干恢复中立。重复呼吸5-7次。然后切换侧面。 动作四：侧板（整合以上释放的效果） 退回到“侧板姿势”，将手与肩同宽，并将肩膀在手腕正上方。收紧腰部，使臀部与肩膀保持一致，并激活腿部。在将身体向一侧打开时，开始将双脚放在一起并转移一只手的重量。将下臂整合到肩窝中，同时将地板按向远离臀部的方向拉动臀部。保持3-5次呼吸，以更活跃的姿势重新整合释放的效果。 动作五：.逆向战士（整合以上释放的效果） 将前脚跟与后足弓对齐，将前膝盖位于脚踝上，并使前脚趾指向前方。随着尾骨加长，臀部朝垫子的侧面张开，肋骨向后。吸气时，将前臂向上并举过头顶，保持臀部水平。保持3-5次呼吸，以更活跃的姿势重新整合释放的效果。在另一侧重复侧板和反向勇士。 动作六：释放臀外 躺在一侧，用前臂支撑自己，弯曲大腿，将其放在下膝后。将筋膜球放在外侧臀部，然后向后倾斜，围绕网球滚动，松开外臀部的软组织。沿着紧张的地方停下来，停止压缩3到5次呼吸。重复寻找另一个紧张区域，并保持3-5次呼吸。在另一侧重复。 动作七：释放大腿外侧 跪姿，将小腿弯曲成90度角。将筋膜球放在大腿外侧的臀部下方一点，然后向前倾斜到手中以进行压缩。当倾斜双手并抬起臀部时，开始在腿的侧面上下滚动，并在沿途的任何紧张区域进行停留压缩。找到另一个紧张区域，并保持3-5次呼吸。在另一侧重复。 动作八：小腿释放 小腿弯曲成90度角，保持臀部稳定。现在，将小腿伸到胸前。将筋膜球放在膝盖外侧膝盖下方的位置。当靠在手上时，将另一只手放在筋膜球上方的腿上方。用力按压，将其左右滚动，以使筋膜球可以在腿的侧面上下滑动。沿途停在任何紧张的地方并压紧。重复寻找另一个紧张区域，并保持3-5次呼吸。在另一侧重复。 动作九：半月式（整合以上六七八动作释放的效果） 保持侧面腰部较长，臀部和肩膀一条直线，同时继续面对垫子的侧面。抬起腿的臀部发力，以激活臀中肌，并把手悬停在地板上，以激活以上放松的位置来寻找空间。保持3-5次呼吸。 动作十：交叉腿向前折叠（整合以上六七八动作释放的效果） 从站立前弯中，将手放在瑜伽块上，然后将一只脚向后退一倍肩宽。穿过大腿内侧时，转向垫子的长边到双脚的小指脚趾一侧。用手推下面的木块以延展脊柱。保持3-5次呼吸，伸展腿部外侧和臀部外侧。在另一侧重复半月变化和交叉腿向前折叠。 动作十一：香蕉放松（放松整个身体侧面）
从仰卧姿势，保持双腿伸长，将双腿拉到垫子的一侧，而不要将臀部抬离地板。将身体长边的脚踝堆叠在另一脚踝上以增强强度。将手臂举到头顶上方，并沿与双腿相同的方向拉伸它们，将肩膀保持在垫子上，并让身体形成香蕉的形状。呼吸7-10次，然后在另一侧重复。 |
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