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大多数减肥的人，都是从节食开始，并且失败的吧？ 长时间的节食，不仅会让基础代谢水平降低，还会经常引起暴饮暴食，即使侥幸瘦到了一些，在恢复正常饮食之后，身体也会因为无法代谢多余的热量而导致严重反弹！ 饥饿状态下，身体会分泌一种叫做饥饿激素脑肠肽的东西，它会向大脑发射强烈的信号说：我饿了，我要吃高热量！ 进而导致饥饿感不断增强，食欲增强，减肥变得更加困难！ 今天，轻妞帮大家整理了8个缓解饥饿的小技巧，如果减肥中的你经常饿，可以尝试这几种方法！ 01 吃足够多的蛋白质 蛋白质的饱腹感强，在饮食中安排足够的蛋白质，就能避免快速饥饿。 国外曾经有一项研究，研究人员比较了两款卡路里相同的早餐：一款包含有鸡蛋，另一款鸡蛋换成了硬面包。 8周之后，对于参加研究的志愿者进行对比，吃鸡蛋作为早餐的一组，65%的人体重降低，16%的人体脂率降低。 此外，经常补充蛋白质，还能够防止肌肉的流失。营养师建议，每天摄入的蛋白质应该保持在一天总能量的20-30%。 02 吃高膳食纤维的食物 膳食纤维无法被身体消化吸收，能够降低肠胃的排空速度，促进饱腹感激素的分泌和释放，进而降低饥饿感，减少热量摄入。 膳食纤维高的食物有豆子、豌豆、奇亚籽、鹰嘴豆等，这些食物相比同热量的其他食物，能够增加31%的饱腹感。 如果，一个成年人每天多吃14g的膳食纤维，一天就能减少10%的热量摄入，坚持4个月时间就能顺其自然的瘦3-4斤！ 03 喝咖啡 咖啡不仅有提神醒脑的作用，还能提高燃脂效果，增加运动消耗！ 咖啡中的咖啡因，能够提高PYY（一种可调节食欲的肠道激素）的分泌，促进饱腹感的产生，降低饥饿感。 在喝咖啡后，身体可以维持长达3个小时不容易饿的状态。 04 吃固态的食物 相比于液态的食物，固态的食物需要花费更多的时间来咀嚼，这样可以让大脑及时接收到“吃饱了”的信号，进而降低饮食量。 有研究证明，吃固态食物所产生的额外咀嚼时间，能让食物的味道在味蕾中保持更长久。 05 饭前先喝500毫升白开水 多喝水不仅能够加速新陈代谢，还能提供一定的饱腹感，避免饮食摄入过多！ 科学家发现，在饭前有喝2杯水习惯的人，比饭前不喝水的人能少吃22%的量，摄入大约500毫升的水，就能先占用一部分的肠胃体积，向大脑发出“饱腹”的信号，就能让你这一餐少吃大概100大卡的热量。 06 闻一闻黑巧克力 黑巧克力的苦涩感，不仅能够降低食欲，还能减少身体对甜食的渴望。 研究表明，黑巧克中的硬脂酸，有助于减缓食物消化，维持更长时间的饱腹感。 更有意思的是，仅仅闻一闻85%纯度的黑巧克力，就能够抑制食欲，减少饥饿激素的生成。 07 早餐吃点生姜 生活中吃点生姜对健康有很多好处，比如减少肌肉酸痛、消除炎症、降低血糖等。 最近有一项研究发现，生姜还有减少饥饿感的作用。 如果在早餐食用2g稀释在热水中的生姜粉，可以减少饭后的饥饿感。 08 每天睡7-8个小时 睡的少就会变胖，这个事情咱们已经说过无数次了！ 有研究表明，如果睡得时间太少，会使得饥饿感和食欲增加24%，一些饱腹激素的分泌水平降低26%，每晚睡眠时间少于7个小时的人，早餐后的饱腹感降低了26%。 还有一项研究证明，每晚睡眠时间少于6个小时的人，发生肥胖的风险高达55%。 总之，减肥是必须的，但是一定不能盲目的减肥，只要学会一些小技巧来缓解饥饿感，瘦身的难度是不是就能减少一半？ ★本文经由 好轻首席营养师 李薇 审核 |
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