|
今天给大家带来一篇硬文，介绍的是长期维持好体态的办法，主要会提到能量通量这个理论以及一些提高代谢的方法。先让大家看一下这个图，这个研究把人归类成四种，由左到右是少运动到多运动，由下到上是少吃到多吃。大家可能会对能量通量这个词比较陌生，这边先解释一下：能量通量 ( Energy Flux )：能量摄取、储存、跟消耗的关系。如果把能量通量比做河流，那食物就是水源，代谢就是水位，你吃的越少，动的越少，代谢水平低，水流通速度就越慢，这就是低能量通量。当身体某处需要能量滋养的时候就会来不及应对，这样虽然瘦但是身体不一定健康，有些人想要减肥但又不想运动的，就会少吃一点但是肌肉量也会随之变低，同时总代谢量也会下降，再加上饥饿感增加，最后大概率会反弹，而且容易造成营养不良，导致免疫力下降。所以其实要长期保持好身材低体脂，没有捷径，必须要做到：增加你的水位，再加上多吃点正确的东西就能让你保持高能量通量，让身体的能量就像一条又大又宽又顺畅的河流，这样不但可以维持身体健康也能维持低体脂。 
运动消耗在普通人中大概占了20 ~ 30%的份量，运动员会更多，懒惰人会更少。大家对于运动帮助减肥的观念比较接近的是，运动可以燃烧热量来帮助燃烧脂肪，但除了运动本身就能提高总代谢之外，其实运动可以让身体维持在比较正常运作的机制上。因为人本来就是要动的，所以荷尔蒙的平衡像是胰岛素、生长激素等有关于减肥的荷尔蒙都会因为你开始运动而回归正常；除此之外人体饱足感机制也会因为运动而变得更灵敏，可能你会觉得运动完容易饿，但其实研究发现有运动的人会更容易吃到真正该吃的份量，不会吃过多也不会吃太少。另外一个运动的重点就是要做重量训练，这也是为何我反复和大家强调，不要只跑步，不要只跑步，不要只跑步，重量训练的过程虽然不会消耗很多热量，但是他可以让肌肉对于能量的需求更多，你就会需要摄取更多营养来增加肌肉量，然后肌肉量提高对于基础代谢提高也会有帮助，就是高能量通量。我建议一周大概要五天以上，最好是力量训练的时间比有氧要多两倍以上。接下来要讲的是基础代谢，基础代谢指的是在身体清醒、消化完、无压力、静态、且体温适中时，为了维持身体机能所消耗的热量。其实这也是很多人喜欢力量训练的一个原因，因为可以吃更多自己喜欢吃的东西，同时保持好身材，就是高能量通量。另外一些会影响基础代谢的是饮食，热量摄取低于热量消耗的时候基础代谢难免会降低，也就是说你在减肥的时候代谢多少会变少，这也是为什么减脂期间不要拖太久或是要安排休息时间，不然到最后你为了要减更多脂肪，就会需要吃更少，吃更少代谢又会变得更低，就会变成低能量通量。身体机能不好肌肉量也容易降低让反弹机率增加。最后就是一些荷尔蒙方面的影响，包括皮质醇、甲状腺、生长激素等等的一大堆都跟代谢有关系。在这一趴，若要我给建议的话，我会劝你睡好觉、避免过度训练、多吃原型食物 第一当然就是食物份量，吃越多身体就会需要消耗越多；第二就是营养素的比例，脂肪大概是0 ~ 3%，碳水化合物大概5 ~ 10%，蛋白质大概20 ~ 30%吃一顿高蛋白 低脂餐后代谢会比吃高碳水 低脂餐还高 100%。
这也是为什么多吃蛋白质是特别特别重要的，不仅可以保护肌肉量、提升饱腹感也可以提升代谢。另一个重点就是加工食物跟原型食物的差别，在同样的热量状况下，吃加工食物的DIT会比吃原型食物的DIT还低46%，这样换算起来吃加工食物会多吸收9.7%的热量以上这些是帮助你提高代谢的方式，若你每项都做到，那么就可以达到高能量通量的状态，你的身体将会自然而然变得精壮且健康，不必委屈自己节食饿肚子来减肥，照样可以在享受到美味的同时，拥有好身材。下面要隆重介绍一个超级专业的健身公众号给大家——「健身军团」健身军团从不说废话，只说对健身有帮助，真的能帮助你改善形体，遇见更好自己的话。——健身基础常识（比如说：月经期间能健身吗？到底先有养还是无氧？...）——实在没时间健身，那就做这个动作，每天10分钟，照样可以瘦下来；
最最重要的是，关注健身军团，您可以进入健身打卡群，有健身的人都知道互相督促，一群人一起走下来有多么重要。*大家好，为了公号的发展，我们会不定期选择一些公众号友情互荐，过程没有涉及任何费用，文案由于对方提供，不代表我们的观点。大家可根据个人的喜好选择关注，如有打扰请见谅！
|
