【原】训练完已太晚，吃饭会不会发胖？

上周，2018新年伊始，和大家聊了聊：新的一年，如何给自己制定一个靠谱的健身计划？

相关阅读→新一年，你还在瞎**练么？

当时提到：正确的饮食，是保证你健身计划成功很重要的一环。尤其是训练后及时补充能量，是促进肌肉增长和身体恢复的关键。

因为力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。此时如果不及时给身体供应能量（糖和氨基酸），你就错过了肌肉生长的最佳时期，等于白练了……

相关阅读→力量训练后，到底能不能吃东西？

然后问题来了：很多朋友表示，我都是晚上下班后才去健身的啊！如果运动后再吃的话，晚餐就要拖到9点甚至10点以后了！会不会太晚了啊，真的还能吃东西吗？那么晚吃难道不会胖吗？

毕竟俗语有云：人无外财不富，马无夜草不肥。晚上吃饭，吃完就睡，想想就会胖的快……

晚餐吃的多，人就胖的快？

确实，在我们以前的认知中。健康的饮食方式，应该是早餐丰富，午餐充足，晚餐清淡的搭配。

身边也的确有很多把晚餐当作一天中最正经一餐，多吃的朋友，给人的印象总是体重体脂偏高……

但如果基于晚上锻炼，练后不吃又等于白练的理论，训练后那餐又不得不多吃？

所以晚饭多吃，到底会不会让人变胖呢？一项涉及39094人的大规模回顾性研究，也许能给我们一个确切的答案↓

这项研究对比了美国肥胖率持续走高的1971-2002年这30年间的连续4次全国健康和营养调查的膳食数据，研究发现：

1999-2002年相比较1971-1975年，人们晚餐的进食量呈持续下降趋势，但是人口的肥胖率却持续走高①。

也就是说，21世纪的新兴人类晚餐吃的少了并没有帮助她们减少更多的体重。单独的晚餐多吃，并不是导致你的体重增加的主要原因。

此外，在节食减肥者中也有类似的观察。相比于其他进食方式，只是晚上少吃饭，并不会减少更多的体重。

所以目前来看，在一天吃的总热量没啥变化的情况下：只是摄入晚餐量较多，并不会导致体重增加。

（话说我自己就经常训练后9、10点吃晚餐，然后睡觉……）

晚锻炼，晚餐怎么吃？

那么晚上下班锻炼，锻炼完再吃晚餐的童鞋，具体应该这么吃呢？

首先要说明：不运动的日子里，我还是不建议晚上摄入太多食物的。

导致你胖的主要原因是食物量和食物密度的增加①！晚上吃太多直接导致一天的热量摄入增多。

而且晚上吃太多，胖不胖先不说，逆流性食道炎（也就是俗称的反酸水儿）等也很影响健康……

不过如果你晚上健身了呢，你可以，而且应该适当多吃一点，但建议遵循以下几点：

晚上训练，不用把所有的训练饮食，全部都放到训练后再吃。

将训练饮食分为训练前、训练中、训练后三部分，更合理有效。

• 训练前：你可以先摄入一些必须氨基酸和碳水，这样可以使达到目标肌群的氨基酸量更多，更有利于肌蛋白合成，促进肌肉增长。