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不管是高考还是中考，距离考试的时间越来越近。除了习题讲解，考生们每天都有做不完的测试，甚至每日一小测，每周一大测，每月一模拟。 有人能够很好适用这种紧张的节奏，也有人因此而感到焦虑，出现睡眠问题。 晚上睡不好不仅会影响白天的精神状态，还会影响解题的思维和反应能力，从而导致考试不能发挥出应有的水平。对于睡眠，不少考生会有一些误区： 1.“今晚失眠，第二天肯定完蛋！” 学生在面对考试时，因为学业压力而出现焦虑，甚至会导致失眠。这种情况只要发生频率不高，其实属于正常现象，因为较大的压力和负面的情绪状态会影响我们的睡眠。 过分担忧自己的睡眠状态，过分害怕失眠，其实会影响到第二天正常的生活，这种心态甚至会导致失眠的恶性循环。 2.“睡多了，状态一定好！” 不少考生对于睡眠有一种错误的观念，认为睡觉的时间越长，自己的睡眠质量越好。实际上，睡眠质量与睡眠时间的长短并无关联。 相反，对于睡眠时间长的人来说，睡眠变浅，深睡眠的时间比例减少，睡眠质量就打了折扣，会让我们越睡越模糊。 研究表明，长期睡眠过度可能造成与睡眠不足相似甚至更高的风险，如会增加患糖尿病、高血压、心脏病的风险。 3.“少睡觉多学习，很稳！” 在考试前，有一部分考生会牺牲自己的睡觉时间，来保证复习进度。这种方法虽然简单粗暴，但却不一定有效。研究发现，仅有1%至3%的人属于天生的“短睡者”，他们只需要睡4、5个小时就能精力充沛。 如果你自身没有“短睡者”的DNA，而是后天人为缩短睡觉时间，这种行为其实属于自主剥夺睡眠。研究表明，长期睡眠不足的青少年可能会出现：迟到次数增多，学业成绩变差，容易出现心血管疾病，增加患抑郁症的可能性，出现成瘾行为等。 对于考生来说，如何获得一个好睡眠？ 1.重新调整自己的想法和身体 正如上文说的，失眠并没有这么可怕，反而是担心自己失眠的这个想法会真正影响到睡眠。如果出现失眠的情况，尽量克制自己想看时间的冲动，这会使睡眠压力增加，不利于营造一个入睡的环境。 如果实在睡不着，那就起床做一些事情，而不是躺在那里担心。如离开床，坐到书桌前，在弱光下阅读，听舒缓的音乐。尽量避免使用手机、iPad等电子设备。 2.设定好自己的作息时间 了解自己的睡眠需求。如果你失眠或者精神不振，可以按照下面的方法调整自己的作息： （1）记录自己的睡眠情况。只需要记录每天上床的时间和起床的时间，目的是找到适合自己的作息时间，改善自己的作息时间表。 （2）坚持固定的作息时间。尽管懒床可以让你多睡一会，但这并不会改善你的睡眠，甚至会影响你的作息。因此，周末也要按时休息，有规律的睡眠可以让我们更好的恢复精神。 （3）循序渐进调整作息时间。不要一次性把睡眠时间提前1小时以上，而是每隔一段时间提前10至15分钟，直到最后完成原定的计划。 3.观察影响睡觉的因素 每个人的生活都有迹可循，如果白天的学习过于忙碌，连午饭都不一定能按时吃，而当天晚上你可能会因为忙碌而无法按时睡觉。 如睡觉前有看书的习惯，看书这个行为就可以被看作是能够按时睡觉的标志。通过对自己时间的把控，可以更好的了解自己的时间安排。 4.饱腹感会影响睡眠 如果晚上特别饿，需要填饱肚子，可以吃易消化的食物，如小米粥、麦片、牛奶。吃完后间隔一小时再睡觉，避免肠胃负担造成睡眠问题。 此外，饮食习惯对于考生来说也尤其重要，不要因为考试而刻意改变，保证营养均衡即可。
5.薰衣草香薰 薰衣草可以改善睡眠质量，2012年泰国医学协会杂志发布了一项研究显示，与正常人相比，吸入薰衣草油的人血压，心率和皮肤温度显着降低。这是因为薰衣草能够缓解情绪，放松身心，从而起到了镇静催眠的作用。 6.管理好自己的情绪 白天遇到的烦恼、压力、担忧，尽量在睡前3小时处理好，不要让这种焦虑情绪延续到睡前，而影响了晚上的休息。此外，在睡前可以通过放松练习来减少焦虑，缓解压力，放松身心。 研究表明，放松技术不仅可以缓解压力，对免疫功能和神经系统活动也有积极的作用，重要的是可以帮助人们获得高质量的睡眠，如冥想、腹式呼吸、渐进式放松技术等。 小睡眠APP中有针对不同睡眠问题而录制的专业引导音频，非常适合中考或高考的学生，如《4-7-8宁静促眠呼吸法》、《情景想象减压引导》、《午间睡眠放松-学生专用》、《长期压力型失眠专用》。 对于考生来说，拥有一个好的睡眠可以提高复习效率，以确保在考场中能够正常发挥。希望上述改善睡眠质量的技巧，可以帮助考生们睡得更香甜。
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