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“长期睡眠不足将改变基因”这个话题，上了微博热搜…… 不少学生党在评论下吐槽： 现在的中学生，能11点前睡觉，我算你赢。 上班族也不甘示弱： 我们在选择慢性死亡。 当然，也有识趣的用户这样回复： 都知道熬夜晚睡不好，就是控制不住自己啊。 是啊，“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。”如果不熬夜，似乎这一天都不完整了。 但又害怕熬夜对身体不好，于是提早捧上了保温杯，泡上了枸杞茶。 对于大多学生或上班族来说，晚上睡得越晚，夜间的睡眠时间就会被不断压缩。根据中国睡眠指数报告显示，31%的90后习惯晚睡，60%以上的90后觉得自己睡眠不足。 睡眠不足真的会影响基因吗? 在许多人的印象里，睡不好或睡不够顶多会出现一些身体不适的情况，补个觉又是一条好汉。但是研究者称“长期睡眠不足将改变基因”，真的有这么严重吗？ 2013年，英国萨里大学的研究者曾做过一个睡眠实验，并招募了26名志愿者参与。该实验分为两个阶段，每个阶段为期一周。第一个阶段要求志愿者们每晚睡够10小时，保证充足的睡眠。第二阶段则只能睡6个小时。 该研究发现，睡眠不足会改变人体700多个基因活动，使部分基因表达受到抑制，包括控制免疫系统、应激反应系统、新陈代谢、炎症反应，以及生物钟的基因。 香港大学也曾针对睡眠做过一项研究，结果发现：睡眠不足会损害DNA，并影响其修复能力，可能会导致基因突变，从而增加患癌的风险。而DNA损伤意味着细胞生长和有机体功能的遗传指令的基本结构发生了改变，当分子被复制时，这种改变不会被修复。 睡眠与基因，如何相互影响？ 良好的睡眠是维护人体健康的重要保证，与免疫系统、新陈代谢等生理功能关系极为密切，但睡眠与基因之间是如何相互影响的呢？ 1.睡眠与免疫系统间的影响 在其他动物实验中，研究者发现：即便在睡眠状态下，有机体的免疫功能也会发生变化，尤其是出现睡眠剥夺情况时，其免疫细胞及细胞因子的活性会受到影响。当免疫功能下降时，有机体更容易因病毒出现免疫系统紊乱，并通过神经-免疫-内分泌途径影响睡眠质量。 对于有机体来说，睡眠是一种有效的免疫保护机制，当睡眠不足或睡眠质量较差时，有机体无法以最好的状态调动免疫机制，对疾病进行应答，从而影响疾病的恢复，并陷入恶性循环。 2.睡眠与生物钟间的影响 昼夜节律是内源性的生物钟基因通过自身的转录、翻译和调控，形成以24小时为变动周期的一种生理现象。如果生物钟出现功能紊乱，个体的睡眠也必然会受到影响。当然，如果个体经常熬夜，睡觉不规律，没有固定的睡眠-觉醒模式，也容易出现生物钟紊乱的情况。 若个体长期出现昼夜节律紊乱，其肝功能也会受到影响。研究表明，昼夜节律紊乱会影响肝功能，加速肝脏病变，如发展成脂肪肝、肝炎、肝硬变、肝癌等。 如何拥有一个好睡眠？ 哪怕只有一周睡不够，也能改变人体的内部运转，导致对应的躯体系统紊乱，并影响身体机能，增加患病的风险，包括肥胖、心脏病、糖尿病、认知障碍等。 那我们该如何保证充足的睡眠，以及提高睡眠质量呢？ 1.通过饮食来调整 正如上文提到的，睡眠不足会导致免疫系统降低。而肠道菌群可以作用于免疫系统，促进血液中的细胞因子发生改变，从而改善睡眠。 研究者称“高脂肪、高蛋白质、低碳水化合物”的饮食模式可以促进慢波睡眠，但会增加夜间觉醒次数，睡眠质量也较差。这类食物包括鱼肉、鸡肉、鸡蛋、豆制品、菠菜、西红柿、坚果等。 在碳水化合物中，高GI（指食用后人体血糖可快速升高）的食物比低GI的食物更有利于缩短入睡时间，而固体比液体效果更佳，但建议在睡前4小时摄入。 研究者称，摄入一定量的高GI食物，可以使分泌更多的色氨酸、褪黑激素和睡眠荷尔蒙，这对睡眠会产生积极的影响。高GI食物最常见的就是白米饭、面条、米粉。 但如果是睡前肚子饿，则建议吃一些低GI的食物，这样有助于平衡睡前的血糖，如燕麦片、腰果、花生、核桃等。 2.调整自己的生物钟 晚上不睡觉，煲电视剧、玩手机，确实也能刷出一些存在感。但这样也可能出现一个问题，你睡觉的时间并不固定。 想调整自己的生物钟，第一步就是要养成规律的作息。并且要管住嘴，不要在睡前喝咖啡、浓茶、奶茶，当然也别抽烟。如果有午休的习惯，尽量控制在40分钟以内，避免白天睡太多，晚上睡不着。这些习惯虽小，却也能影响你的睡眠。 3.睡眠环境很重要 凉爽、舒适、昏暗、安静的卧室，可以让你睡得更好。所以在睡觉前，建议关掉卧室大灯、保持房间通风，如果受到噪音的困扰，可以听些白噪音，它能帮你屏蔽周围的噪音，也能帮你放松身心，以便更好的入睡。当然，在睡觉前可以做些有助身心放松的活动，如阅读、听歌等。 晚上睡不够，白天没精神，长期如此，你体内的基因可都在悄悄的改变喔，当你意识到身体不适时，可能正受疾病的困扰，而这种损伤可能是不可逆的。 互动专区 睡不着的时候 都在想些什么 热门文章 |
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