80%的中国人体内都缺它！这份“食补攻略”，照着吃准没错~

前段时间豆苗子介绍了部分矿物质缺乏时身体出现的症状表现，后台留言讨论非常热烈，那缺乏维生素的预警信号又是什么呢？各种维生素应该怎么补？答案就在今天的文章里哦！

人体一共需要13种维生素，包括4种脂溶性维生素（维生素A、D、E、K），9种水溶性维生素（8种维生素B，维生素C）。其中，除了维生素D外，人体几乎都无法自行合成，需要通过外在食物或补充剂获取。

虽然我国居民饮食水平较之前有了较大的改善，但根据《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年人维生素B1、维生素B2摄入不足的比例均超过了80%！维生素A等摄入不足的情况，所占比例也不小。

如果你的身体经常有以下不适，可能就是缺乏某些维生素的信号！

皮肤干燥、眼睛干涩

缺维生素A

正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，它的生理功能非常强大。当体内维生素A缺乏时：

• 眼睛在暗光下的视力会变差，常感干燥不适，经常眨眼；

• 皮肤会变得干燥、粗糙，还易发生丘疹；

• 口鼻干燥，呼吸道容易反复感染；

• 儿童身高发育落后，牙釉质容易剥落。

食物补充来源

有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等；另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶黄素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘、木耳等橙黄色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜等。

我国膳食指南推荐居民每日摄入800国际单位的维生素A，相当于2根胡萝卜、3/4个红辣椒、3块哈密瓜的量。

反复性口腔溃疡

缺B族维生素

B族维生素都是水溶性维生素，在体内滞留的时间只有短短数小时，所以必须每天补充。不过B族维生素是个大家族，各自作用功效都有所不同，像下面的几种缺乏时症状尤为明显。

维生素B1

维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。基本以加工精细米面为主食的人群及经常熬夜的人，更容易出现维生素B1缺乏的现象。

食物补充来源

黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆50~150克，占主食的1/3左右。另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，每天平均吃1~2两瘦猪肉对于补充维生素B1也有好处。

维生素B2

维生素B2的缺乏，会导致粘膜方面的疾病，像反复性的口腔溃疡、口角糜烂、牙龈红肿、唇炎、结膜炎等都是体内缺少维生素B2信号。

食物补充来源

每天饮用300克奶类能有效补充维生素B2，蛋黄、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。

维生素B7

脸上、身上突然长鳞屑红斑性皮疹，掉发异常增多，这两个表现是维生素B7缺乏的典型症状。

食物补充来源

蔬果中，大豆、蘑菇、香蕉、花菜、牛油果等都是维生素B7的优秀来源；动物性食物中，蛋类、鲑鱼等维生素B7的含量也很丰富；此外，坚果也是补充维生素B7的不错选择。

维生素B12

维生素B12是维持神经鞘脂质代谢正常的重要元素，它若缺乏，可引起反应迟钝、耳鸣、平衡性失调、手指及脚趾酸痛等问题。

因为维生素B12几乎都来自肉类，所以素食主义者最容易缺乏这种元素。此外，服用二甲双胍的糖尿病人也是缺乏维生素B12的高危人群。

食物补充来源

鱼、禽、肉、蛋、奶这5类食物是维生素B12的主要来源。

还要提醒大家的是，B族维生素在酸性环境中比较稳定，而在高温、碱性环境中易被破坏，所以大家在烹饪这类食物时不宜加碱，反而可以适当加一点醋。

经常感冒、容易淤青

缺维生素C

维生素C又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有淤青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素C。

食物补充来源

新鲜的蔬菜水果是维生素C的主要来源，特别是冬枣、柑橘类、猕猴桃、青椒、番茄、白菜、山楂等维生素C的含量非常高。

不过维生素C和B族维生素一样，属于水溶性维生素，在进入人体后会在2~3小时内排泄掉，所以需要一天分多次食用。

骨头痛、手足抽搐

缺维生素D

维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。所以它的缺乏信号也主要与骨骼有关，像骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱等都是体内缺少维生素D的表现。

据调查，我国大城市20岁以上的人群中，体内维生素D含量正常的仅占0.67%，严重缺乏者竟达21%之多。

食物补充来源

在光线不猛烈时适当让皮肤接触阳光，可以促使体内维生素D的合成。食物补充维生素D虽然比较有限，但在没时间晒太阳、阳光太猛烈、空气污染等情况下依旧是不错的选择。

一般来说，动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪、脂肪含量高的海鱼（如三文鱼、沙丁鱼等）、鱼卵、蘑菇等食物中维生素D的含量相对比较丰富。

头发枯黄、分叉

缺维生素E

维生素E是一种抗氧化剂，它能减少自由基对体内细胞的损害，维持血管弹性，养颜美容抗衰老。体内维生素E缺乏时，头发容易干枯、分叉，皮肤粗糙，皱纹、色斑增多，人也容易变得非常烦躁不安。

食物补充来源

玉米油、花生油、葵花籽油等植物油中，维生素E的含量非常丰富，常用植物油炒菜，就能帮助补充维生素E。此外，谷类、坚果类、豆类、绿叶蔬菜中也含有一定量的维生素E。

最后豆苗子要提醒大家，维生素并不是补得越多越好，否则也可能引起中毒。一般来说，正常人保持均衡膳食，就能够获取足够的维生素，如果身体没有出现一些不适症状，并不需要额外补充。