这种维生素，中国近3亿人都缺！该怎么补？

这骄阳似火的日子，让人有种想“后羿射日”的冲动。然而，日光照射却是人体维生素D很好的直接来源。

维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素，它的经典功能是维持血浆钙和磷水平的稳定，满足骨骼矿物化、肌肉收缩、神经传导及细胞的基本功能。

我们都知道它的一个好处是有助于保护老年人免受骨质疏松症的侵害。而维生素D对人体还有一个意想不到的好处是与降低痴呆症的发病率有关。来自加拿大卡尔加里大学的研究团队发现：维生素D与痴呆症发病率降低40%相关。

然而维生素D的缺乏在全球很普遍，《柳叶刀》子刊发表的研究对全球不同国家或地区的统计数据显示：全球约30%~80%的人群的血清25-羟基维生素D水平低于正常范围的最低值20 ng/ml。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出了中国人维生素D的营养状况：

• 2016-2017年，6~17岁儿童青少年，维生素D缺乏率为18.6%；

• 2015年，18岁及以上成年人，维生素D缺乏率为21.4%。

人体获取维生素D的主要来源是靠皮肤接受紫外线照射合成而获得，占比达到78%~80%。研究表明，1平方厘米皮肤在中等强度阳光照射下10分钟就可以产生1 IU的维生素D。多晒太阳是获取维生素D的重要方式。

维生素D在天然食物中的含量很低，蔬菜、谷物、水果中几乎不含，牛乳和人乳中含量也较低。

食物中含维生素D的有下面这些：

• 动物性食物中含维生素D3较多的有：动物肝脏、蛋黄、奶油、含脂肪高的海鱼，比如：虹鳟、鲑鱼、金枪鱼等；

• 植物性食物中，蘑菇含有维生素D2较多。

所以，日常饮食均衡，日晒充足的情况，并不需要额外补充维生素D。

但是下面3类人可以适当补充维生素D补充剂：

• 因身体、疾病原因不能经常在户外活动的人。

• 不能经常出去活动的老人。

• 经常在户外工作时穿遮盖大部分皮肤衣服的人。

除上述人群外，婴幼儿由于生长发育迅速，需要相对大量的维生素D，他们是维生素D缺乏的高危人群。因为母乳中维生素D含量很低，建议：

• 0-12月婴儿维生素D的适宜摄入量为10 μg/d。

• 儿童和青少年，一般每周有2~3次户外活动可以提供他们需要的维生素D。

大家对于补充维生素D要保持理智，过量反而会伤害了身体：

• 高维生素D血症的患者会导致钙、磷在软组织中的沉淀，特别是心脏、肾脏，其次为血管、呼吸系统，最终导致软组织钙化和肾结石。

• 如果出现了食欲减退、厌食、烦躁、哭闹、多汗、恶心、呕吐、腹泻或便秘，逐渐出现烦渴、尿频、夜尿多，偶有脱水和酸中毒，这可能是维生素D中毒的症状。

来源：健康榨知机