![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2210/205178578_2_20201022105749443) 这一期咱们就来说说,什么是心率跑法,以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。最近在文章后收到不少跑友留言,询问石老师关于心率的问题。比如明明在慢跑,呼吸也不急促,心率却在180: 跑个越野下来,平均心率居然190: 跑步心率总在160以上,跑了好久也没降下来,该怎么办; 心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,相比配速、运动时间,心率更能准确的反映你的运动强度、效果,以及你的身体状态——比如是否运动过量、身体出现疲劳而自己却未明显察觉等状况。 在跑步数据中,如果你已经开始重视并研究如何利用心率进行跑步训练,那么说明你已经逐渐进阶为一枚严肃跑者了。 但是很多跑友,包括小编自己,在跑步时心率的高低起伏不定,很让人纠结。那么,这一期咱们就来说说,什么是心率跑法,以及很多跑友在心率方面比较困惑的一些问题。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2210/205178578_6_20201022105749786)
什么是心率跑法?就是用心率来指导跑步训练,在特定的心率下进行训练来提高心肺能力,而不是传统的按照配速来进行训练。 心率跑法的理念是:在提高你心肺能力的同时,又不过度使用骨骼和肌肉系统。 很多跑者心中会有这样的信念:没有痛苦就没有收获;需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。 要是搁在以前,心率跑法可能无法实现,而随着科技的发展,现在按照心率训练已经成为可能。因为各类带心率监测功能的手表、心率带被推出,而且测量精度也越来越准确,价格也是可以负担得起的。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2210/205178578_8_20201022105749927)
如何找到自己的心率区间?刚开始跑步训练,大家可能会问你什么配速?而现在,更多的时候会问:你在什么区间?意思是说你训练时的心率在什么区间? 要想确定自己的心率区间,首先需要了解自己的最大心率。如果能用科学的方式测出最大的心率最好不过了,但是进行最大心率测试会有很多危险。 所以很多人会以年龄为基础来计算自己的最大心率。比如最大心率的公式=220-年龄。 但这个公式往往不靠谱,因为每个人的心脏个体差异很大,运动基础也会不同,所以每个人的心率是不一样的,按照年龄来计算心率并不适合所有人。 ![](http://image109.360doc.com/DownloadImg/2020/10/2210/205178578_10_2020102210575036)
还有两种计算心率的公式,虽然也是以年龄为基础,但是会进行一些偏差修正。分别是207-(0.7X年龄)和208-(0.7X年龄)。建议大家用后一种计算方式计算自己的最大心率。 当你计算出自己的最大心率之后,那么就可以找到自己的训练区间。 比如,如果你的年龄是30岁,那么用公式计算出最大心率是187次。 第一区间的心率是:112-130次。 第二区间的心率是:130-150次。 第三区间的心率是:151-174次。 第四区间的心率是:175-187次。 对于备战马拉松的跑者来说,超过一半的跑步训练心率都应该在一区和二区里面,包括慢跑,长距离,马拉松配速跑。 心率在第三区间和第四区间的比率要少一些,也就是节奏跑和间歇跑占比要少一些。 如果你刚刚开始跑步,那么心率区间要保持在第一和第二。如果你已经坚持训练了很长时间,那么可以偶尔进行节奏跑和间歇跑。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
还有一种是最大有氧心率跑MAF180。 轻松跑,放松跑和大部分的长距离跑,可以尝试采用MAF180,如果有运动习惯且没有伤病,那么心率数值可以增加5-10次;若刚开始跑步或伤病后恢复跑步,则减5-10次。 但是以年龄计算心率,总会存在个体差异,多数用来估算作为数据的参考。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif)
而有一种计算方式考虑到了个体差异问题,就是储备心率法(HRR)。储备心率=最大心率-静息心率。 如何计算自己的储备心率区间?HRR%=强度百分比×(最大心率-静息心率)+静息心率。 我们知道静息心率可以作为个体有氧适能的指标,体能越好的人,静息心率越低,反之越高。 我们也可以通过储备心率法来指导马拉松训练强度: 如何正确的进行心率训练?对于长跑来说,按心率来跑的过程,也是耐力提升的过程。想要提升耐力,记住这5个要素: 1. 按心率或体感跑,而不是按配速跑:跑步时呼吸挺松可以聊天,大多数人可以在130-150之间寻找自己合适的有氧心率区间; 2. 按时间跑,而不是距离:时间是最主要的指标,单次跑步时间在60分钟以上,周末可以适当拉长时间; 3. 规律训练:提升耐力最重要的是训练的持续性,跑休间隔最多在1-2天; 4. 重视恢复:恢复和训练同等重要,完美的耐力训练建立在健康的基础上; 5. 保持耐心:以年度为周期,慢慢积累,耐力的修炼过程是对体质的开发和改变,耐力就是耐心! 对于想降心率的跑友,在跑步时最好的办法是按心率跑,而不是按配速跑。但有人会说,按照心率有氧跑速度太慢。这个时候考验大家的是耐心。当你持续按照心率来训练几个月,你会发现,相同的心率下配速会提升。这就说明你的训练是有效的,心肺和有氧能力提升了。用心率来指导训练,还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态;二是可以根据心率来判断身体是否疲劳:比如你平时的晨脉是55次,但如果持续几天上升到65次,那么显然你的身体出现问题,需要休息调整。很多跑者跑步受伤,是因为速度快。对于大部分跑者来说,安全不受伤的跑步方法是低心率慢跑,或者说是有氧跑。跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你坚持心率跑法半年以上,那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。为什么跑步一开始,心率会高?我们在跑步的启动阶段,经常会有这样的感觉:每次跑步前面1-2公里,呼吸压力都比较大,或者心率会比较高。过了这1-2公里,才会感觉到舒服。心率反而会慢慢下降一点。 这是因为,我们在运动的初期会出现氧亏,也就是说吸入的氧气满足不了我们身体突然增大的能耗。 逐渐地身体的代谢系统能耗会慢慢被动员起来,氧气的利用率提高,供能和耗能达到了平衡,身体就会适应。 这就要求我们跑前要做适当的热身。通常跑步的强度越大,热身的时间就会越长。而日常跑步,在起步的前面2公里,要慢一些,让身体渐进性适应。 ![](http://pubimage.360doc.com/wz/default.gif) 为什么我跑得不快,呼吸轻松,而手表心率却显示160以上?如果比较长一段时间慢跑心率总是居高不下,常见于一些初跑者,或者停跑很长一段时间的跑友,这表明你的有氧基础还不够,或者下降了很多,耐心坚持有氧跑步,先把跑步基础打好。 此外一些影响心率的因素,比如疲劳、心情、睡眠、气温、海拔、饮食、伤病等等,都会不同程度会让心率,与正常状态产生很大差距。 另外还有重要的一点就是,光电手表的心率测量不准,有误差,甚至有时会出现异常。 当你不能确定手表是否异常时,你可以试试手动测颈动脉的方式,来实时监测运动中的心率,跟自己的手表心率相对照,看看是否存在误差。 那么,如何手动测心率呢?在监测时又应该注意哪些事项?来看看石老师怎么说:在跑步监测心率方面,最准确的还是要靠心率带,手表上的数据可以作为参考,但不要太过分纠结,让这种负面情绪影响了跑步的心情。
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