【原】在家15分钟全身训练，提高心肺且高效燃烧卡路里，减脂瘦身提臀

大家好，我是猫老师健身！

导语：

• 只要坚持“摄入的卡路里”<“基础代谢”+“运动消耗”就能达到减脂瘦身的效果。

• 摄入的卡路里：要求饮食要“少”而且要“健康”；基础代谢：提高肌肉的含量就是提高身体基础代谢的消耗；运动消耗：要求多运动，在运动中多燃烧卡路里，而且运动能起到紧致肌肤的作用。

• 运动的方式很多，健身房训练、长时间运动、在家训练、短时高效训练，不同的人可以选择不同的运动方式。“坚持”最重要。

下面的训练计划是在家15分钟内完成的全身训练，会标明每一个动作训练的动间和休息时间。希望对大家有所帮助。

开合跳：

怎么做：

• 双脚打开站立，约1.5个肩膀，然后跳起。

• 跳起时，双手往头顶方向拍掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

• 再次一次后双脚并拢，注意身体仍要往头顶方向延伸，尽量不要驼背。

• 时间为1分钟，然后休息30秒，再做下一个动作。

仰卧起坐：

怎么做：

• 仰卧在垫子上，双手放在耳朵附近，不要抱头；弯曲膝盖，脚掌着地。

• 吐气，腹部用力带到上半身卷起。

• 吸气，在腹肌控制下放下上半身。

• 时间为1分钟，然后休息30秒，再做下一个动作。

振动弓箭步:

怎么做：

• 双脚分开站立，然后右脚向前跨一步做一个弓箭步势姿。

• 一只手叉腰，另一只手可以摸着墙保持稳定。

• 在后（左）脚用力使身体上下振动。

• 1分钟后休息30秒，然后换另一边做1分钟后再休息30秒，接着做下一个动作。

登山跑+跪姿俯卧撑：

怎么做：

• 平板支撑姿势，然后左右脚各做一个登山跑。

• 然后跪下，接着做一个跪姿俯卧撑。

• 重复。

• 时间为1分钟，然后休息30秒接着做下一个动作。

高抬腿：

怎么做：

• 双脚与肩同宽站立，身体不要前倾和后倾。双手撑放置腰前打开，掌心向下。

• 摆臀抬腿，使大腿与小腿之前成90度角，大腿与上半身之前也成90度角。

• 脚抬起时，大腿触碰手掌。

• 时间为1分钟，然后休息30秒接着做下一个动作。

旋转平板支撑：

怎么做：

• 一个标准平板支撑姿势，手肘和小臂与脚尖着地支撑。

• 腹部用力左右旋转身体。

• 时间为1分钟，然后休息30秒接着做下一个动作。

跪姿髋关节外展+后踢：

怎么做：

• 跪姿，膝盖和手掌着地支撑。

• 向外旋转髋关节后，向后上踢腿。

• 然后向下返回跪姿姿势。

• 时间为1分钟，然后休息30秒后换另一边重复1分钟，然后休息30秒接着下一个动作。

深蹲跳：

怎么做：

• 双脚分开与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲，蹲至大腿与地面平行。

• 大腿和臀部用力跳起，落地后重复。

• 时间为1分钟。

结束语：

• 以上8个动作用时10分钟，加上中间休息5分钟，共用时15分钟。

• 这是一套在家全身训练计划，这个计划可以帮助高效燃烧卡路里。

• 这套全身训练可以帮助提高心肺功能，达到减脂瘦身提臀的效果。