【原】6个让臀部和大腿脂肪溶解的动作，高后燃脂效应，快速翘臀大长腿

大家好，我是猫老师健身！

“马裤部位”指臀部和大腿外侧脂肪过多，看起来像穿了条臀部和大腿部位较了宽松的骑马裤。

人体脂肪最容易堆积的部位是腹部、臀部、和大腿，并且在这几个部位的肌脂也是最顽固的，那么该选用什么样的运动才能让“马裤部位”消失掉呢？

如果想更快速的减掉臀部和大腿脂肪，变翘圆臀和大长腿，必须要结合科学饮食和健身运动，快速让身体能量赤字，科学的饮食可以在减少能量摄入的同时又保持有足够的营养供日常消耗和运动消耗；高强度的运动可以带来更多的能量消耗。

运动燃烧脂肪的三大要素是运动频率、运动时长和运动强度。

• 运动频率高和规律对燃烧分解有很大的作用。

• 运动时长和运动强度成反比，运动强度高，那么运动的时间就不可能很久，所以这里有2种燃脂方式：1种是低强度长时间的运动，这种运动在运动中燃烧更多的脂肪；另1种是高强度短时间的运动，这种在运动中较少燃烧脂肪，但有非常高的后燃脂效应，能让总燃脂量更高，因为这种高强度的训练可以分泌更多的身体激素，而激素的分泌增加脂肪溶解。

所以，尽量选择高强度的训练，而且是多肌肉群参与的训练，是燃脂率和后燃脂效应更高的训练方式。

下面猫老师健身分享6个高强度的让臀部和大腿脂肪快速溶解的动作：

屈膝礼弓步：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，双手叉在腰上，这是起始姿势。

• 左脚向右后方跨出一大步，然后弯曲膝关节，让身体蹲下直至左膝盖接近地面。

• 臀肌和大腿肌肉为原动肌发力让身体回到起始姿势。

• 换腿重复20次。

跪站交替：

怎么做：

• 双脚分开与肩同宽站立，这是起始姿势。

• 左脚向后跨弯曲膝关节先让左膝盖着地，然后再把右膝盖完全着地，形成一个跪姿。

• 左腿先右腿后，站回起始姿势。

• 一边做10个。

侧弓步：

怎么做：

• 双脚并拢站立。双手握住置于胸前，像是祈祷姿势，这是起始姿势。

• 左腿向左侧弯曲，另一条腿完全伸直，挺直背部和胸部。

• 然后腿部发力站回起始姿势。

• 换边重复，共20个。

单腿硬拉：

怎么做：

• 左脚着地支撑，弯曲右膝关节，使右腿抬离地面，双手自然垂下，这是起始姿势。

• 微微弯曲左膝关节，保持平衡后，髋关节后伸，上半身向前倾斜，后手掌接近地面。

• 髋部发力回到起始姿势，重复10次。

• 换边重复。

弓箭步蹲跳：

怎么做：

• 从后弓箭步作为起始姿势。

• 臀部和大腿同时发力使身体跳起，并后腿向前跨，前腿向后跳。

• 重复20次。

靠墙静蹲：

怎么做：

• 双脚与肩同宽站在墙边。

• 上半身靠在墙上，弯曲膝关节，使大腿与小腿成90度。

• 收紧腹部，保持30~60秒。

结束语：

• 想要减掉臀部和大腿顽固脂肪，要选用可以全身减脂又有针对性的高强度训练。

• 不要迷恋那些躺在地板上，上下左右打腿的训练，那些训练的前提条件是体脂率较低。

• 高强度的训练可以促进身体使脂肪溶解的激素分泌，有更高的后燃脂效应，使总能量消耗更多。