【原】8张真实照片告诉你，体重只是一个数字，7个复合动作快速减肥减脂

大家好，我是猫老师健身！

[导语]：你在减脂期间是否有下面的情况呢？

• 许多人减肥没有效果，或者有点效果后反弹更加厉害。

• 减肥期间可能你更关心体重，每天早上起床后都会称下体重是或下降了，而没有关心你的身材上的变化。

• 许多人减肥减脂只做有氧运动，因为流行的或者别人告诉她们，超过45分钟的有氧运动才燃烧体内脂肪。

[科学减肥]：

一、8张真实照片告诉你，体重只是一个数字。

以上8张真实的照片告诉你，减肥减脂，体重并不重要，减的是脂肪还不是体重。

大家可以从以上8张照片看出：最右边的身材虽然体重会较重，但是身材反而前凸后翘，曲线感非常明显，这种“S”型的身材是无氧力量训练的结果。

那么对于大家疑惑的“有氧运动和力量训练对减肥效果哪种更好”，我们继续往下看：

二、有氧运动和无氧运动对于减脂谁的效果更好？

（一）无氧运动与有氧运动：有什么区别？

• 教科书中有氧运动和无氧运动之间的区别在于是否使用氧气产生努力所需的能量。“有氧运动期间，人体主要依靠氧气来产生能量，” CSCS的Trevor Thieme和Openfit的健身和营养含量高级经理说，“无氧运动期间则没有。”

• 实际上，一项运动是有氧运动还是无氧运动取决于其持续时间和强度。根据运动学专家弗朗西斯·李·史密斯（MS1）的说法，无氧运动“只能短暂地进行，并且需要在每组之间进行相当程度的恢复。” 并且只能保持最多两分钟的速度。无氧运动的例子包括HIIT和举重。

• 同时，有氧运动通常“以较低或中等的速度进行较长时间”，史密斯说。在实践中，这通常包括持续时间超过两到三分钟的活动，包括教练所说的稳态心肺功能的低强度运动。例如步行，骑自行车和慢速长跑。

• 需要明确的是，人体能量永远不会完全依赖有氧或无氧能量的产生。“它有三种不同的系统来产生能量，其中两种是无氧的，一种是有氧的，而且三种系统始终处于运行状态，只是根据运动强度和持续时间决定了要重点使用哪个系统。”

• 当身体无法通过当前可用的氧气来立即满足能量需求时身体就会利用无氧呼吸（也称为“无氧代谢”）来弥补这一不足，即所谓的“氧气”赤字”。

• 如果反复进行短时间的力量训练（冲刺、下蹲等），则

  无氧

  呼吸仍然是产生能量的主要方法，但是，如果你的运动持续时间超过两到三分钟，则有氧代谢（生产能力更大但生产速度较慢）有足够的时间接管工作。

（二）无氧运动与有氧运动：哪个更适合你的目标？

史密斯说：平衡的健身计划应同时包括无氧运动和有氧运动，因为它们倾向于建立不同的技能并产生不同的结果。无氧运动通常会增强肌肉的力量；有氧运动通常有助于增强耐力，对心血管健康的影响更大。

1.即使你专注于有氧运动的目标（例如进行半程马拉松），无氧运动也可以帮助你表现更好，力量训练可以帮助跑步者提高速度，延长疲劳时间甚至最大摄氧量，还有降低受伤风险了。

2.如果你的主要重点是力量训练，那么在两次锻炼之间进行有氧运动可以帮助你恢复最佳状态。

3.如果你的目标是减肥，那么科学建议的锻炼类型（可能会让你感到惊讶）：无氧运动。

健身博士蒂姆说：“研究表明，无氧运动通常比有氧运动产生更多的脂肪分解，这主要是因为它可以促进你的新陈代谢。

这个科学的减脂方法与流行的（非基于科学的）方法背道而驰，后者认为缓慢而稳定的有氧运动会对减脂更有效果。

有氧运动在锻炼过程中可能会燃烧更多的卡路里，仅因为这种锻炼往往会持续更长的时间，但无氧运动通常会在整体上燃烧更多的卡路里，因为这样做会使你的新陈代谢在完成后持续更长的时间。

（三）实验研究数据证明：负重抗阻力训练的长期减脂效果要比对有氧运动减脂效果大得多。

突破性的新研究表明：我们不应该只关注锻炼的即时卡路里消耗，而应着眼于对身体成分和新陈代谢至关重要的长期益处。

无氧力量训练可以分泌生长激素，这种激素不但可以增加肌肉增长，还可以加速脂肪分解。

由奥克兰理工大学的奈杰尔·哈里斯（Nigel Harris）副教授进行的研究表明：抗阻力量训练是导致的体内脂肪燃烧较多的根本原因。研究通过比较受试者完成抗阻力训练和有氧自行车锻炼后两者体内生长激素（HGH）的水平，数据表明抗阻力训练后HGH高56％。

Les Mills研究负责人布莱斯·黑斯廷斯（Bryce Hastings）解释说：“人类生长激素会氧化脂肪并形成瘦肌肉组织。” “这对于持续的卡路里消耗很重要，因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里更多，你的肌肉越多，长期燃烧的卡路里就越多，再加上增加的脂肪流失，结果会导致身体成分快速变化。”

同样，抗阻力量运动训练后的血液乳酸水平比有氧自行车运动高出81％。当肌肉收缩时，乳酸水平就会升高，而运动中乳酸的积累会引发上述生长激素反应。

• 下面是奥克兰理工大学的奈杰尔·哈里斯（Nigel Harris）副教授进行的实验研究：

如果进行有氧运动时燃烧了300卡路里（例如，稳定地踩着自行车踩踏板），与进行阻力训练时燃烧300卡路里是否一样？

奥克兰理工大学的运动科学家奈杰尔·哈里斯（Nigel Harris）和一组研究人员进行了实践研究。这一项研究，将基于负重的阻力训练与骑自行车的有氧运动进行比较来比较参与者对两种不同锻炼方式的生理和激素反应。

该研究集中于13名健康女性进行两种方式的锻炼（都燃烧了300卡路里），研究数据非常准确，甚至为了测量她们对两种锻炼的荷尔蒙反应，在两次锻炼之前和之后均从参与者身上抽血。

结果是非常惊人的：

• 人类生长激素（长期消耗卡路里）：

首先测量的激素是身体生长激素（HGH），它可以氧化脂肪并建立瘦肌肉组织。这对于持续的卡路里消耗很重要，因为肌肉燃烧的卡路里比脂肪燃烧的卡路里多；你的肌肉越多，长期燃烧的卡路里就越多。

研究测量结果：两种运动都可以提高HGH的水平，但是负重阻力训练后的HGH比稳态骑自行车高出56％。所以阻力训练对人体的新陈代谢和长期卡路里燃烧有更大的影响。

• IL-6（改变身体成分）：

这项研究还测量了白细胞激素6水平，这是运动时肌肉释放的一种化学物质。白激素6或IL-6在人体对运动的炎症反应中起重要作用，并且会诱导脂肪氧化，这表明它是与运动有关的身体成分变化的重要因素。

研究测量结果：负重阻力训练后的IL-6比稳态骑自行车高出3％。

• 血乳酸：改变的催化剂：

最后，还研究了血液中的乳酸：当我肌肉收缩工作时，乳酸水平就会升高，而运动中乳酸的积累会激发生长激素反应。研究已表明，以高于乳酸阈值的强度进行运动，并且在一次运动中至少持续10分钟是对HGH分泌的最大刺激。

研究测量结果：负重阻力训练后的乳酸分泌水平比稳态骑自行车高出81％。

所以，从所有方面来看，我们的身体对负重抗阻力训练的长期减脂效果要比对有氧运动减脂效果大得多。

三、什么样的抗阻力量训练对减肥减脂的效果更好呢？

既然实验研究数据证明从长远来看，抗阻力量训练的减肥减脂效果比有氧运动的效果更好，那么对于减肥减脂来说，什么样的力量训练是最佳的呢？

对于减脂，多关节、多肌肉群参与的训练动作效果会更好。

下面猫老师健身分享7个多关节、多肌肉群参与的减脂抗阻力量训练动作：

杠铃硬拉：

硬拉是全身肌肉参与最多的一项训练，可以训练到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。

杠铃深蹲：

深蹲是下半身训练之王，不但可以训练到下半身的所有肌肉群，还可以训练到背部和核心肌群。

杠铃卧推：

杠铃卧推是上半身的王牌训练动作，不但可以训练到胸部肌肉，还可以训练到手臂三头肌、肩膀三角肌前束和核心肌群。

杠铃俯身划船：

杠铃俯身划船是训练背部肌群的动作，不但可以训练到背部，还可以训练到手臂、核心肌群和大腿肌群。

引体向上：

引体向上是训练背阔肌的动作，虽然难度较大，但是它也是全身训练，手臂、肩膀、核心都会参与其中。

杠铃箭步蹲：

箭步蹲是大腿肌群和臀部肌群训练动作，但是它同时训练到核心稳定性，也是多肌肉群参与的好动作。

俯卧撑：

俯卧撑虽然主要是训练胸部的动作，但同时核心肌群、背部肌群、大腿肌群、手臂和肩膀都会参与其中。

结束语：

1. 8张真实照片告诉你，体重只是一个数字，减肥减脂不用太在意体重，身材才是最重要。

2. 身体对负重抗阻力训练的长期减脂效果要比对有氧运动减脂效果大得多，所以必须重视抗阻力训练。

3. 越是多关节、多肌肉群参与的训练动作对减脂增肌效果会更好，7个复合动作助力你减脂瘦身。