【原】7个改善和纠正头部前倾姿势的运动，轻松告别脖子前倾和颈部疼痛

大家好，我是猫老师健身！

脖子前倾的人群非常多，不但出现在久坐办公的人群中，还出现在学生群体中，这种“向前的头部姿势”有很多名字，例如：“书呆子的脖子”、“发短信的脖子”、“学者的脖子”等。

这种畸形姿势不但在视觉上非常难看，而且还会带来许多副作用，例如：引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛等等。

那么怎么样才能消除这种颈部（脖子）前倾的畸形姿势呢？

头部前倾姿势（又称颈部向前姿势）是一种非常常见的姿势畸形，影响了66％至90％的人口[1]。

这种姿势会使人看起来没有吸引力，并引起颈部疼痛，上背部疼痛，紧张性头痛以及其他症状[2]。

一、如何知道你是否有头部前倾姿势？

简单测试：

• 双脚分开与肩同宽站立。

• 将臀部贴到墙壁上，并确保肩胛骨与墙壁接触（将肩胛骨向后挤压到一起可以帮助你将肩膀置于更中立的位置）。

• 现在，检查你的头部位置：头部的后部是否触及墙壁？

• 如果不是这样，则说明你的头部姿势是向前的，应尽力纠正它。

二、什么是头部前倾姿势？

头部前倾的姿势，有时也称为“学者的脖子”，“文字脖子”，或“阅读脖子”，是指头部位于身体前方的姿势，从技术上讲，头部前倾姿势意味脖子上的第一个椎骨向前倾斜超过2.54 厘米。

头部前倾姿势有很多、复杂的问题：

发表在《物理疗法科学》杂志上的一项研究可以分解具有头部前倾姿势的人的身体状况：[3]

• 脖子前部的肌肉和关节变弱，而上背部和肩膀的肌肉变得非常紧绷。

• 头部的重心向前（向前）移动，这会增加脖子上的负担，向前倾斜2.54 厘米，脖子上都会额外增加4.5公斤的重量，因此，这可能导致肌肉骨骼、神经和血管系统功能障碍。

• 头部向前倾姿势的变化可能导致颈部、肩膀的肌肉、组织和神经持续存在异常压力，这可能导致肩部变圆（胸椎后凸畸形）和椎间盘突出。

• 将所有这些变化结合在一起，最终可能会导致一种称为“紧张性颈综合症”的疾病，这种疾病的症状可能导致紧张性头痛。

因为整个身体是一个动力链，所以头部前倾姿势不仅会影响脖子和肩膀，还会影响躯干和身体的每个关节。

三、头部前倾的症状：

• 肌肉紧绷[3]

• 脊柱后凸（肩膀过度圆滑）[3] [4]

• 颈部紧绷/疼痛[2]

• 背痛[2]

• 肌肉痉挛

• 呼吸受限[4] [5]

• 平衡欠佳[3]

• 头痛和偏头痛[2] [4]

• 失眠

• 触发点[4]

• 慢性疲劳

• 手臂麻木和刺痛

• 颞下颌关节（TMJ）疼痛[4]

四、是什么原因导致头部前倾？

头部向前姿势是多种因素共同作用的结果，其中包括：

• 不良姿势 [4]

• 颈部肌肉无力

• 先前的颈部拉伤或扭伤

• 头部抬高睡在枕头上

• 经常睡在沙发上，头靠在扶手上

• 长期盯着电脑工作[4] [5]

• 长时间使用手机[4] [5]

• 长时间驾驶

• 不正确的呼吸习惯[4]

• 背着沉重的背包[4]

• 参与主要使用身体一侧（即高尔夫，网球，曲棍球，棒球等）的运动

• 由于身体的重复运动，某些职业（例如发型师，按摩治疗师，作家，计算机程序员，画家等）面临更大的风险。

五、涉及的头部前倾姿势肌肉：

头部前倾姿势涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。

减弱的肌肉包括：

• 颈长肌（脖子的前部）

• 菱形（上背部肌肉）

• 前锯肌（沿着连接肩胛骨的肋骨侧面）

• 后肩袖（肩后部）

• 下斜方肌

收紧的肌肉包括：

• 枕下（颅底）

• 胸锁乳突肌（颈部的侧面和前部）

• 上斜方肌（上背部）

• 胸大肌和胸大肌（胸肌）

• 肩骨（颈部向下至肩胛骨）

• 背阔肌（中腰）

简单的锻炼可以增强和伸展脖子，背部和肩膀周围的肌肉，可以有效地改善这种姿势。[6]

六、7个改善头部前倾姿势的练习

多项研究表明，运动疗法是纠正头部前倾姿势的最佳疗法[7]，[8]。

下面猫老师健身分享7种有效的锻炼方法，可以改善并且纠正头部前倾姿势和减轻疼痛。

1.毛巾拉伸（热身）：

在开始纠正头部向前的姿势之前，必须先脖子和肩膀的肌肉进行热身。

怎么做：

1.  双脚打开与肩同宽站立，并微微弯曲膝盖。

2. 双手两端都握住一条长毛巾，并张开双臂。

3. 呼吸，将毛巾放在头顶。

4. 弯曲肘部，将毛巾放在头后部。

5. 向后推动肘部将胸部向前推,数到3并释放。

6. 做8次。

2.颈部滑行:

这项运动非常适合伸展颈部肌肉并放松颈部后部的紧张感。

怎么做

1. 站立或坐着放松肩膀。

2. 下巴向前移动。

3. 再把下巴向后塞回，同时，低头看着地板。

4. 每次做20个。

3.肩膀收缩

头部向前的姿势还会使肩膀变圆和凹陷。肩胛骨缩回运动有助于放松肩部肌肉，并减少上背部的过度伸展。

怎么做：

1. 站立或坐直，向前看，尝试放松肩膀。

2. 轻轻将肩膀向后拉。保持3个秒数并释放。

3. 每次做20个，每天三次。

4.胸肌伸展：

这项运动是针对肩膀前部，在乳房（胸部）组织上方的，它有助于减少僵硬并放松肩膀。

怎么做：

1. 站在门附近，将前臂靠在门口。

2. 向前伸一只脚以交错或弓步的姿势。

3. 向前倾斜，轻轻地挤压胛骨，并感觉到胸部的伸展，数到3并放松。

4. 每天做两次，每次做15个。

5.泡沫轴舒展：

泡沫滚动是一种极为放松肌肉的技术。

怎么做：

1. 坐在泡沫辊的一端。

2. 慢慢躺下，保持膝盖弯曲，并将头和颈部放在滚筒上。

3. 将手臂伸到身体两侧，感到胸口舒展。

4. 每天两次，每次1分钟。

6.上背部泡沫轴滚动：

由于肩膀变圆和颈部紧张，上背部也变得僵硬，上背部泡沫滚动有助于按摩和放松肌肉，从而有助于将头部保持在正确的位置。

怎么做：

1. 躺在垫子上，将上背部靠在泡沫滚筒上，弯曲膝盖，用头支撑头部，并绷紧核心。

2. 在不移动下背部的情况下，慢慢降低头向然后后回到初始位置。

3. 做2组，每组8次。

七、纠正头部前倾姿势的日常习惯与技巧：

• 对办公环境进行更改，找一把支撑背部的椅子，使笔记本电脑保持在视线水平位置。

• 减少智能手机的使用时间且改变看手机的姿势。

• 避免携带沉重的背包。

• 每天使用泡沫滚筒放松肌肉。

结束语:

不良的姿势会导致颈部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必须进行纠正头部前倾姿势的锻炼，以改善运动范围或柔韧性、降低僵硬度，并从持续的颈部疼痛中缓解。

参考文献：

[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186

[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

[7]Fathollahnejad, Kiana et al. “The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.” BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

[8]（11）Lee, Do Youn et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824