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大家好，我是猫老师健身！ 导语： 基础代谢率（BMR）是在静止时每单位时间的能量消耗率。[1] 基础代谢率是一个人保持身体机能所需的每单位时间的能量。其中包括：呼吸，血液循环，控制体温，细胞生长，大脑和神经功能以及肌肉收缩。 基础代谢率（BMR）影响一个人燃烧卡路里的速率，并最终影响该人是否保持，增加或减轻体重。 基础代谢率约占个人每日卡路里消耗的60％至75％。 基础代谢率（BMR）20岁以后通常每十年1-2％下降，主要是由于损失肌肉量[2]。  一、影响基础代谢率（BMR）的因素： 除了年龄的增长这个因素外，其他影响基础代谢率（BMR）的因素有： 有氧运动与无氧运动 1992 [3]和1997 [4]的研究表明，个体的有氧适应水平与静息代谢水平没有任何关系。两项研究都发现，有氧健身水平并不能提高静息代谢率。 2012年发表的《应用生理学杂志》[5]的最新研究比较了超重成年人阻力训练和有氧训练（STRRIDE AT / RT），有氧训练是减少脂肪和体重的较佳运动方式，而当要考虑衰老和瘦体重时，抵抗训练则是主要因素，进行阻力训练也有助于运动后的新陈代谢。 阻力训练后需要时间恢复，而在有氧训练中，身体每天都可以接受，大多数针对有氧运动的研究表明它对健康和体重管理有效。  食物摄入： 食物摄入量的减少通常降低新陈代谢率[6]。研究人员加里·福斯特（Gary Foster）估计，每天摄入少于800卡路里的低热量饮食会使新陈代谢率降低10％以上[7]。 药物： 基础代谢率（BMR）可能会受到某些药物（例如抗甲状腺药）、用于治疗甲状腺功能亢进的药物（例如丙硫氧嘧啶和甲巯咪唑）的影响。 压力和睡眠： 在压力较大时和睡眠不足时，新陈代谢率就会降低，这就是为什么睡眠不足的人易肥胖，而睡得好的人减肥较容易；更年期也可能影响新陈代谢。 二、3个习惯直接影响基础代谢率（BMR）。 饮食习惯：  多吃高蛋白，高纤维和健康脂肪的食物：高蛋白饮食会使新陈代谢增加。 摄入足够热量：不吃足够的卡路里会导致身体将肌肉用于能量消耗，导致肌肉质量下降，从而新陈代谢将会减慢。 六种最好的食物，可以帮助促进新陈代谢：鳄梨、辣椒、豆类、全谷物、鸡蛋、牛肉。 降低代谢的食物：精制谷物、含糖饮料、酒精。 运动习惯：  每周在进行有氧运动的同时，进行3－5次的力量抗阻训练。 尝试高强度锻炼，高强度间歇训练（HIIT）可以增加新陈代谢，每周进行1－2次的HIIT训练。 减轻压力和充足睡眠：  减轻压力，可以适当有氧运动：有氧运动可以释放内啡肽，改善血液循环，增强耐力并有益于心脏健康。 充足睡眠：当一个人睡眠不足时，身体会释放一种激素，这种激素会使人感到饥饿；充足的睡眠可以帮助确保这些激素保持平衡，这样可以防止一个人暴饮暴食；虽然每个人的正确睡眠时间有所不同，但研究表明，成年人每晚至少需要7-8个小时。 我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！ [1]McNab BK (1997). "On the Utility of Uniformity in the Definition of Basal Rate of Metabolism". Physiological Zoology. 70 (6): 718–720. doi:10.1086/515881. PMID 9361146. [2]Manini TM (2010). "Energy expenditure and aging". Ageing Research Reviews. 9(1): 1–11. doi:10.1016/j.arr.2009.08.002. PMC 2818133. PMID 19698803. [3] Stiegler P, Cunliffe A (2006). "The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free [4]Ragland, S.S.; Sohal, R.S. (1975). "Ambient temperature, physical activity and aging in the housefly, Musca domestica". Experimental Gerontology. 10 (5): 279–89. doi:10.1016/0531-5565(75)90005-4. PMID 1204688. [5] Hulbert AJ, Pamplona R, Buffenstein R, Buttemer WA (October 2007). "Life and death: metabolic rate, membrane composition, and life span of animals". Physiol. Rev. 87 (4): 1175–213. doi:10.1152/physrev.00047.2006. PMID 17928583. [6]Grattan BJ Jr; Connolly-Schoonen J (2012). "Addressing weight loss recidivism: a clinical focus on metabolic rate and the psychological aspects of obesity". ISRN Obesity. 2012: 567530. doi:10.5402/2012/567530. PMC 3914266. PMID 24527265. [7]Whitman, Stacy "The Truth about Metabolism." Shape. September 2003. Archived 2011-04-23 at the Wayback Machine. |
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