【原】36E蜂腰苹果臀的韩国模特，柔韧性让人佩服，健身不可忽视拉伸

大家好，我是猫老师健身！

好身材是非常吸引人的目光，对于女性来说身材是最贵也是最保值的财产，如果再加上似水的柔韧的身体，那就是健康的好身材。

健身塑型的女性，不可忽视拉伸，因为日常锻炼过程中需要有足够的灵活性，灵活性是使我们的身体感觉移动，敏捷和不易受伤的关键。

一副前凸后翘的曲线身材再加个柔韧性良好的身体，才是既养眼又健康的！今天这位韩国比基尼模特就是这样一位女性，即有36E傲人的胸围、蜂腰马甲线和饱满挺翘的苹果臀，又有似水的柔软的身体，完美得让人不得不爱！

上面的照片是韩国的宅男女神Alyisia，她的体形不像普通的亚洲人的瘦小苗条的身材，而是偏向欧美的前凸后翘，有身体曲线的身材，肌肉线条让她变得更加性感和立体感。

Alyisia于1990年出生于韩国首尔，是韩国的比基尼模特、资深健身教练，10年来一直坚持健身，长期的力量训练使得肌肉含量比普通人高，纤细的腰身没有一丝的赘肉。Alyisia的肌肉线条、马甲线练得非常完美，再加上36E的胸部和翘臀，拥有完美的曲线身材。

Alyisia因为“S”型的身材，无论走到哪，穿任何衣服都让人眼前一亮，感觉她就是衣架子，什么衣服都能HOLD得住，我们一起来欣赏下：

对于健身的人来说，最难得的就是身体的柔韧性，经常在健身房听到“她身上都是死肌肉，没有一点手感”这句话，Alyisia靠力量训练打造完美的曲线身材，但她最让人佩服的就是似水般的柔软身体。

Alyisia虽然不是瑜伽教练，但她经常拉伸，在健身的教学中，她经常对她的学员说，力量训练之前要做动态拉伸，力量训练之后要做静态拉伸，这样才能增加身体的柔韧度，增加活动度。

一、动作拉伸和静态拉伸：

• 动态拉伸：动态伸展运动将帮助改善柔韧性，放松关节和肌肉并降低受伤风险，建议热身之前或作为实际的热身常规进行这些操作；执行动态拉伸时，应该重复关节和肌肉进行全范围的运动。

• 静态拉伸：静态伸展则意味着伸展肌肉并保持姿势一段时间不动，当伸展到感到轻微不适（不要将其与疼痛混淆）时，表示已经正确地进行了伸展运动；将静态拉伸一般是在力量训练之后进行，将帮助肌肉降温，减轻力量锻炼带来的紧张感，并改善肌肉的血液流动，从而有助于锻炼后的恢复过程。

二、动态拉伸动作介绍：

猫牛式：

怎么做猫牛式：

• 四肢着地，手臂位于肩膀正下方，膝盖位于臀部正下方。

• 吸气和弓背脊，使腹部下沉，而脸部和尾骨则向上提起。（这是母牛的姿势。）

• 然后，呼气并用手和膝盖，使其腹部凹陷，脊椎变圆，下巴朝向胸部。（这是猫的姿势。）

• 重复12次。

• 做3组。

站立正向折叠：

怎么做站立正向折叠：

• 两脚分开站立，两手向后交错，两臂伸直。

• 抬起拳头离开身体，凝视天花板，将锁骨张开。

• 屈髋向前俯身并将躯干折叠在腿上，同时将手臂伸到头顶。

• 放松头部，将体重转移到脚掌上，屏住呼吸，坚持1－3秒。

• 然后释放并恢复站立。

• 做3组。

低弓步转体：

怎么做低弓步转体：

• 从低弓步开始，手臂置于肩膀正下方。

• 左脚向前弯曲，置于在双手之间，右腿向后完全伸直。

• 从腰部旋转躯干并将左手笔直向上伸向天花板，眼睛转向天花板。

• 屏住呼吸，坚持1到3秒，然后恢复低弓步姿势。

• 在另一侧重复。

• 每侧做3组。

三、静态拉伸动作介绍：

宽折：

怎么做宽折：

• 双脚打开是肩宽的1.5倍，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

• 屈髋向前俯身，将躯干置于大腿前部，使头部放松并将重量移向脚掌，双手抱在脚踝上方。

• 屏住呼吸，10至30秒，然后恢复站立。

• 做3组，每组6个。

坐姿向前折叠：

怎么做坐姿向前折叠：

• 坐在地板上，双腿并拢并完全伸直贴在地板上，脚掌竖直向上，上半身挺直，这是起始姿势。

• 将双臂向上伸出来，然后屈髋向前俯身，并将上半身贴在腿部，用手抓住小腿或脚踝或脚掌。

• 屏住呼吸，坚持10－30秒，然后释放。

• 做3组，每组5个。

仰卧单侧髋部拉伸：

怎么做仰卧单侧髋部拉伸：

• 首先平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖，将双脚抬离地面，脊椎处于中立位置，这是起始姿势。

• 弯曲右腿并把右脚踝置于左膝盖上方。

• 双手放在左大腿的后部，并将左膝盖向躯干方向拉，使左膝盖接近胸部，此时右臀部是拉紧状态。

• 保持这个姿势30秒，深呼吸。

• 然后返回起始姿势。

• 在另一侧重复此拉伸。

• 每侧做3组。

结束语：

• 好身材是非常吸引人的目光，对于女性来说身材是最贵也是最保值的财产，如果再加上似水的柔韧的身体，那就是健康的曲线好身材，才是既养眼又健康。

• 健身塑型的女性，不可忽视拉伸，因为日常锻炼过程中需要有足够的灵活性，灵活性是使我们的身体感觉移动，敏捷和不易受伤的关键。

• Alyisia即有36E傲人的胸围、蜂腰马甲线和饱满挺翘的苹果臀，又有似水的柔软的身体，完美得让人不得不爱！

• 以上动态拉伸可以放在力量训练之前完成，而静态拉伸可以放力量训练之后进行，也可以平时睡前或早上起床后进行，可以增加身体的柔韧性。