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今年多起猝死发生在晨跑:晨跑真的危险吗?如何安全进行?

2020-10-23  慧跑

    今年以来,虽然赛事大大减少,但还是时不时听到跑者猝死事件,令人心痛,并且这些悲剧事件似乎都有一个共同点——发生在早上晨跑的时候,以下罗列了部分晨跑猝死事件。

    6月,广西一名中年男子在晨跑时突然倒地,市民看到后拨打急救电话,但医务人员赶到现场后,检查已无生命体征,经过40分钟抢救,未能救活。

    7月,武汉一名跑者在东湖绿道跑步,突发心脏骤停,虽然在场的跑友对其紧急抢救,医护人员也迅速赶来,但该跑友还是不幸在距离东湖较紧的医院离世。

    同样是7月,苏州一位46岁的男子在金鸡湖边跑步时突然倒地,意识丧失。

    人们看到后拨打120急救电话,并实施心肺复苏。后救护车赶到现场,继续进行心肺复苏,但最终抢救无效死亡。

    7月,南宁市宾阳县一男子在公园晨练过程中突然倒地不起,市民拨打120,救护人员赶到现场给男子进行心肺复苏、输液等抢救措施,不幸的是,男子最终未能醒来。

    8月,在山西太原迎泽公园,一位老人(今年70岁,北马九星跑者,18年北京马拉松年龄组第二名)在晨跑时突然晕倒在地,附近跑步锻炼的跑友、公园保安等见状立刻向前,进行了心肺复苏等抢救,并拨打了急救电话。但令人遗憾的是老人经抢救无效,最终不幸离世。

    也许跑者认为猝死主要跟夏季炎热有关,但现在已经进入秋天,猝死仍然时有报道,就在近期,一名55岁的男子在秦皇岛市人民公园晨练跑步时,突发心脏骤停。

    虽然现场人员进行了心肺复苏,随后赶到的120人员紧急抢救,最终仍不幸去世。经过后续了解,该男子前两日就曾有阵发性胸痛,但未引起本人足够重视,仍坚持晨跑,最终引发了悲剧。

    “频繁”发生的晨跑猝死,不仅让人们感到困惑,也对不明真相的人们晨练时带来了不小的心理负担,那么晨跑真的风险更大?

    晨跑的风险更大吗?

    从一般生活常识理解,早晨醒来,身体处于相对抑制状态,如果此时突然进行大强度长时间运动,神经兴奋性突然增高,相对容易诱发心血管疾病,导致意外发生。

    的确也有数据显示,早上7点至9点,发生猝死的比例较其他时间高出70%。

    美国哈佛大学医学院的研究人员对4000名曾有心脏病发作史的患者调查后发现,清晨是心脏病发作的高峰时间。

    在一天24小时中,心脏病发作有一个时间节律,每天上午6至9时为发作的“高峰期”,心绞痛和猝死都倾向于上午9时左右发生。

    上午9时发作的非致命性心脏病,要比晚上11时发作的心脏病多三倍左右。

    此外,日本学者的研究表明,心脏病患者在一天内对身体负荷的反应有所不同,清晨的反应最差。如果这时进行较重的体力劳动或剧烈运动,就容易出现危险。

    因此,从常识以及数据来看,清晨运动似乎安全风险的确略有升高,但由于猝死本身是极小概率事件,所以这种风险的相对增加其实也很有限,对于绝大多数大众跑者来说,合理的晨跑都是完全安全的。

    晨跑其实是一个很好的运动习惯,用晨跑开启元气满满的一天也是许多跑者的选择,有晨跑经验的人都知道,跑完步之后神清气爽,可以让整个一天都保持精神饱满。

    因此,个人晨跑时的状态才是决定安全性的关键,状态不好,在任何时候锻炼都会增加健康风险。

    什么情况下

    不适合进行晨跑?

    清晨醒来,经过一夜睡眠和休息,身体机能相对处于较低运行水平,而晨跑作为一种高强度激烈运动,要做好热身,让身体从低强度到高强度,有个逐渐适应的过程,在某些身体条件情况下,甚至不适合进行晨跑。

    1、前一天晚上饮酒不宜晨跑

    中等量或者过量饮酒会使得耐力成绩下降,由于酒精还具有较强的利尿作用,饮酒还会使得身体在耐力运动时更早发生脱水,心率飙升,因此,饮酒对于耐力无疑构成负面作用。

    饮酒后第二天身体机能完全恢复吗?

    答案是否定的。

    饮酒后的第二天,宿醉对于运动能力造成的负面影响仍在持续。已有研究提示,酒后第二天高强度耐力运动成绩下降。

    所以,跑马的朋友,比赛前一天一定不能饮酒。同样的道理,晨跑前一天也不能饮酒,用晨跑来醒酒也是错误观念。

    2、熬夜后不宜晨跑

    熬夜会导致睡眠严重不足,而睡眠对于消除疲劳,促进身体修复具有不可替代的重要意义。

    熬夜相当于剥夺了睡眠,这样在清晨,你要么机能状态不佳,要么强行被闹钟闹醒,身体处于明显抑制状态,这时不仅大大影响晨跑状态,也给予身体太大的压力,所以熬夜后也不适合晨跑。

    如果无法做到相对早睡

    一般也难以养成晨跑习惯

    我们常说的一句话是晨跑有助于养成早起的好习惯,但其实仔细一想,不是晨跑帮助养成早起的好习惯,而是晨跑可以帮助你养成早睡的好习惯;

    因为只有早睡,你才能获得充足睡眠,进而在清晨自然醒来,而不是被闹钟强行闹醒,被闹钟闹醒的晨跑偶尔一两次可以,但并非长久之计。

    所以,如果你因为工作熬夜,那么就好好多睡会儿,虽然补觉可能是个伪概念,觉是补不回来的,但总比拖着疲惫的身体强行晨跑好。

    晨跑如果进行大强度训练

    吃过早饭再进行

    有人担心晨跑前不吃东西会不会导致低血糖,这种担心显然是多余的。

    即使晨跑前不吃东西,通常来说也不会发生低血糖。但如果你是计划利用晨跑进行大强度、大运动量训练,那么我们还是建议你吃过早饭再晨跑。

    担心晨跑容易发生低血糖的主要理由就是经过一夜睡眠,血糖被消耗,所以早晨起来容易发生低血糖,当然还有人在此基础上继续演绎,说晨跑减脂效果好,那时因为早晨起来血糖被消耗光了,所以晨起跑步可以直接消耗脂肪。

    这些说法冒似挺有道理。但细细一想,并不成立。

    大家可以想一下,我们去医院做体检,是不是都要空腹先测血糖,因为空腹血糖最为稳定,不会受到进食影响,如果因为一夜睡觉血糖降低了,那岂不是我们测出来都是低血糖了,还如何通过血糖评估健康状况呢?

    经过一整夜的休息,的确会消耗身体内的一点糖原储备,但消耗量极少,压根就不存在糖原消耗殆尽的情况,即使晨起空腹跑步,也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。

    晨跑前可以适当喝点水

    晨跑前不一定要吃东西,但建议晨起喝点水再跑步。

    经过一夜睡眠,身体会以不显汗方式蒸发一部分水分,身体可能会有那么一点点脱水,补水是再正常不过了。

    如果觉得饿,可以少量吃点东西垫垫,比如半根香蕉,一小盒酸奶、一片吐司面包,习惯空腹晨跑当然也不会有任何问题。

    跑者应以自己最习惯的

    运动量进行晨跑

    我们所说的晨跑一般是指大清早(七点前)起来进行3-5公里,最多10-15公里左右的跑步,晨跑从安全角度来说,更加适合跑者以自己习惯的运动量进行跑步。

    清晨在没吃早饭之前,突然进行超出自身平常适应负荷的训练,安全风险会有所增加。

    也即跑者如果要进行更长距离、强度更大的晨跑,那么你应该吃过早饭后再跑。

    换句话说,对于很多跑友来说,习惯于双休日早晨进行LSD拉练,这种情况下的跑步就不属于晨跑范畴了。

    如果你打算跑20公里甚至更长,那么你就不需要特别早起,正常时间起床,吃一顿正规的早饭,饭后1小时再进行拉练。

    晨跑时身体机能

    不如其他时间段吗?

    对于人体运动生物节律的研究显示,人体的确在不同时间段状态有所起伏。

    科学家们研究了生物节律对于不同类型运动的影响。

    科学家们在实验室内进行耐力测试,结果发现无论是早上测试还是下午测试,测试结果都是一致的。

    采用功率车或者跑步机进行逐级递增运动负荷测试,当达到人体极限时,耗时和最大摄氧量也不会因为测试时间而有所改变,甚至心率这一评价运动强度的敏感指标,在不同时间进行相同运动,也高度一致。

    研究还发现,在不同时间进行中等强度持续运动如跑步,比较早上和下午跑步的心率是否有区别,结果发现心率仍然是完全一致的。

    如果你愿意且有时间,你完全可以在自己认为状态最好的时候运动。而跑前状态的影响因素很多,比如疲劳程度、精神状态、气压、湿度、风力等等。

    如果你早睡早起,清晨自然醒来,精神饱满,这时状态就不会有问题,而如果你晚睡又强迫自己早起,那么犯困的你怎么可能又有好状态呢?

    当然,晨跑时提升状态的方法包括起床后用冷水洗脸,做好充分跑前热身。

    总结

    晨跑时一个很好的运动习惯,对于养成早睡习惯的人来说晨跑没有任何问题,也不会对心脏构成过大压力。

    但如果前一天晚上大量饮酒、熬夜,或者晨起感觉精神状态不佳,或者查看手机发现早晨空气质量不佳,又或者无法做到早睡的人,放弃晨跑,选择下午或者晚上跑步都更为明智。

    跑起来才是最重要的,至于啥时跑,这个完全要根据个人实际情况。

    你习惯晨跑还是夜跑?

    说说你选择的原因


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