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大家好，我是悠米爱健身。 相信很多人都练过仰卧起坐，训练目的就是为了练出腹肌。 但是你练完一段时间发现：不但腹肌没有练成，而且颈部和腰部有明显的酸痛不适感。 我们所看见的正面腹肌，实际就是腹直肌，它的面积最大，因此需要将重心放在这里。 今天就来介绍一套方法，它们可以完全替代仰卧起坐，帮助你更快的练出腹肌。 1. 腹直肌的训练过程 腹直肌位于腹部正面，它实际为一个整体。 为了更好的训练腹直肌，可以将它拆分为“上腹部和下腹部”两个部位。 在实际的训练中，需要通过三步来训练腹直肌。 分别为：上腹部、下腹部和整个腹直肌。 2. 针对的训练动作①针对上腹部——直腿卷腹 传统的卷腹动作，采用的是仰卧屈膝的形式训练，这里直接将双腿举高操作，对上腹部刺激更好。
 仰卧屈膝躺下，双脚离开地面，同时向上举至高位。 收腹挺胸，腰背挺直，将两侧手臂斜向伸直举高，借助手臂和腹部力量起身。 直到上背部抬起时停止，然后再下放回位重复动作。 注意：双腿可以略微屈膝，大腿竖向伸直即可。 在上背部抬起时，双手正好位于小腿两侧，此时上腹部可以充分收缩。 ②针对下腹部——仰卧交替举腿 传统的举腿动作，整个背部都要贴在瑜伽垫上，双腿需要同时向上举止高位。 这里背部略微上抬，采用双腿交替上举的形式训练。
 屈膝坐在瑜伽垫上，双手撑在垫子上，身体略微后仰，用手臂撑住身体，此时上背部处于悬空姿势。 将双腿伸直，收腹挺胸，双脚离地，开始向上左右交替上举腿部。 直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。 注意：前臂和肘部需要紧贴于垫子上，以维持身体的稳定。 到高位做到：双腿与上身形成90度角即可，下背部不能悬空。 这个动作可以让两侧下腹部肌肉力量更协调，同时还能强化核心肌群。 ③针对整个腹直肌——支撑V字起身  传统的V字起身，需要在完全平躺的姿势下起身，用双手去触碰双脚脚尖。 这里直接采用双手支撑的形式训练，顶部依然形成V字姿势。
 坐在瑜伽垫上，将双腿伸直，双手支撑于垫子上，两侧手臂略微屈肘。 将双脚略微上抬，身体持续后仰，然后再起身，同时将两侧双腿举至高位。 直到双腿快要和身体前侧贴住时停止，然后再回位重复动作。 注意：两侧双腿需要尽量伸直，起身到顶部位置时，身体躯干和双腿形成V字。 身体后仰需要尽量低一些，起身之后，背部需要略微弯曲，这样上腹部才有受力。 而双腿向上举高时，下腹部就有受力，这样整个腹直肌都能练到。 3. 参考训练计划 直腿卷腹：4组*15次 仰卧交替举腿：4组*12次 支撑V字起身：3组*15次
 这三个动作对核心力量有较高的要求，尤其是后面两个动作，同时也要求有一定的腘绳肌柔韧性。 如果你的核心力量薄弱，可以先分别做平躺式的卷腹、举腿动作。 而支撑V字起身，如果你无法做到位，可以选择屈腿动作。 这三个动作练下来，整个腹直肌就有明显的受力，如果动作再放慢一些，可以有更明显的泵感刺激效果。 还等什么，赶紧练起来吧。 |
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