【原】怎样高效的训练背阔肌？！

背阔肌是上半身最大的肌肉，也是最有力的肌群之一，它决定了人体整个上半身的宽度和背部的整体状态，是上半身呈倒三角状的决定因素；由于背肌属于大肌群，训练后能够刺激自身分泌更多的激素，因此它能为我们体内其他部位的训练，起到增值效应，怎样才能高效的训练背阔肌呢？!

一、背阔肌的结构组成

要练肌肉，需先了解肌肉。

背阔肌的位置象人体在脊椎上长出的两个翅膀，位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌，一边连接脊柱（第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面），另一边连接肱骨（上臂，肱骨小结节嵴）。

背阔肌位置图：

背阔肌的功能是：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。

背阔肌动图：

 二、有效的激活背阔肌

为了更好的训练肌肉，需在训练前激活肌肉。为此给大家推荐2个背部热身动作，帮你激活 “背阔肌”，为接下来的训练作铺垫，动作不需要做到力竭，只需要每个动作做上1-2组，轻重量大约15-20次就可以了。

1、绳索单臂侧屈拉背

1）跪姿，侧向龙门架，保持核心绷紧。

2）背阔肌发力收缩，带动肱骨内收且屈肘下拉至身体侧方，过程中，脊柱朝训练侧侧屈，动作底端停留2-3秒，感受背阔肌的充分被挤压。

3）缓慢伸展背阔肌，至动作最高点，感受背阔肌的充分被拉伸；交换另一侧。

2、直臂绳索下压

1）站立，双脚与肩同宽，屈膝，挺胸收腹，双手宽与肩握住直杠或绳索。

2）双手握住直杠，集中背部肌肉的收缩力快速向下按压至小腹部，稍停，然后用背部的控制力慢慢还原。

3）虽说是直臂下压，但是肘关节还是要保持微屈。练习时一定要收紧腰腹部，下压重量较大时，可以将身体略微前倾。

三、背阔肌的训练

1、高位下拉：3-4组*8-15次

1）面对拉力器坐好，大腿上部抵在限制器下，背部挺直。正手抓握住下拉杆，双手之间的距离要略微超过肩宽。

2）呼气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；此时身体略微后倾，并轻微抬头，以便更好地缩短背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，

3）吸气，有控制的还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

2、俯身杠铃划船：3-4组*8-15次

1）双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾与地面的夹角在45度左右，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。注意肘部紧贴身体两侧。

2）收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，拉到我们肚脐眼的方向，同时呼气。肘部仍紧贴身体两侧。

3）在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气，在还原过程中，一定要用背部肌肉的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

3、引体向上：3-4组*力竭次数

1）手掌向前以适合的方法抓握单杠。

2）向后下方拉动肩膀和上臂，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠，两小腿搭在一起，弯曲抬起。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上身躯干应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅做抓握单杠的动作，没有其他动作。

3）在收紧状态停顿2-3秒后，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背阔肌完全伸展。

4、坐姿器械划船：3-4组*8-15次

1）正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2）以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，上臂靠近躯干。保持顶峰收缩1-2秒，肩胛下沉，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

3）在返回重量时通过把背阔肌向前送，来得到充分的拉伸。在动作的终点，你的背部与地面的夹脚应该稍稍小于九十度。

5、跪姿绳索Y字下拉：3-4组*8-15次

1）将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。然后跪地在轮滑的中央，保持你的身体直立。

2）握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

3）然后展开肩胛骨慢慢返回。

切记在训练之后进行拉伸哦！

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