深蹲作为最强练下肢动作,一直深受人们的喜爱。因此还被开发出了许多的变式,以下13种徒手深蹲,是对你身体素质的一次检验。 囚式深蹲 10个 双手扶头,目的是增加一些不平衡感,锻炼到更多的核心肌群。 半程深蹲 15次 膝盖不全伸直就进行下一次下蹲,蹲至大腿面平行于地面。这样可以保持大腿紧张,效果更棒。 宽距深蹲 10次 双脚宽于肩,下蹲至手触及地面即可。可以锻炼大腿内侧、臀大肌。 并腿深蹲 10次 双腿尽量靠拢,越近难度越大,你就越难保持身体的稳定性,也可以锻炼核心。 侧边深蹲 每侧5次 向侧面跨一步,完成一次深蹲,对臀大肌的刺激很棒。 移动深蹲 共走5步 完成一次深蹲,在向侧面移动一步,继续深蹲,如此反复。 宽距深蹲跳跃 5次 宽距深蹲+一次原地跳跃,有一些难度的动作 标准深蹲 10次 屈膝、活动髋关节,收紧腰腹,不要弯腰驼背。扶头改为手向前伸。 深蹲跳远 5次 完成深蹲后,用跳远的方式起身,考验肌肉爆发力。 箭步蹲跳 10次 在两次箭步蹲之间不做停顿,增加一次跳跃动作。注意后腿下降的幅度,不要撞伤膝盖。 原地深蹲跳 5次 连续快速完成此动作,对心肺和肌肉爆发力都是一种考验。 跪姿跳 3次 跪姿是起始姿势,用爆发力起身,锻炼身体核心力量。 12个动作,完成4个刚及格,8个或以上为优秀。你可以用它们作为你的日常锻炼,无论是塑形、燃脂,锻炼身体素质,都有很好的效果。 |
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