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美食和健身，放弃哪一样都是一种损失！其实鱼和熊掌可以兼得，在节假日期间也别让自己的身体闲下来，坚持高强度徒手训练，懒肉将不会再找上你。 燃脂部分 每个4组 组间休息20-30秒 自重深蹲+深蹲跳 各15次
先从原地徒手深蹲开始，唤醒心肺、激活肌肉，润滑你的膝关节，让身体热起来。随后不做停歇，用深蹲跳消耗你的剩余体能。 俯身登山跑20秒+波比跳15个
这是两个减脂黄金动作的套餐组合，20秒的俯身登山锻炼你的腹部、大腿、臀部，15次波比跳则可以刺激全身多个肌肉群，可以说是燃上加燃了。 高抬腿+团身跳 各20秒
GIF 最后一部分用大量的腿部运动来结束，将心率进一步升高，消耗体内更多氧气，带来更佳的燃脂效果。中等速度即可，但注意要把动作做到位，大腿要提到平行于地面的高度。 增肌塑形 每个动作2组 组间休息1分钟 椅子反向引体 做到力竭 GIF 需要用到两把椅子和一根结实的棒子，这样的反向引体降低了难度，却一样能取得不错的效果。双脚越向前方挪动，背部肌肉吃劲儿就越多。 反握引体 做到力竭 GIF 比起上一个动作，它能更多刺激到你的二头肌。 椅子爆发俯卧撑 10次 GIF 身体位于两椅子中间，用爆发力撑起身体，让双手从地面切换到椅子上。可以先从高度较低的小板凳开始练起。 椅子高位俯卧撑 15次 GIF 可以练到肩膀的一种俯卧撑，保证让下半身高过上身，调整合适的角度，你还可以刺激到上胸肌。 虎式俯卧撑 15次 GIF 手掌和头在一条直线上，两肘要尽量夹紧身体。该动作主要目的是锻炼肱三头肌。 椅子臂屈伸 10次 GIF 支撑在椅子上、抬起小腿让身体离地。上半身略微前倾，反复进行臂屈伸运动。保持身体稳定。 墙壁倒立撑 5次 GIF 靠在墙壁上进行倒立，随后进行臂屈伸，锻炼肩部肌肉。 椅子L挺身 30秒 GIF 撑在椅上，抬起双腿，让身体从侧面看上去呈L型。一个腹肌的等长收缩训练，锻炼肌肉耐力。 椅子两头起 25次
身体和双腿朝一个方向运动，达到让腹肌收缩的目的。要点是保证一个长的运动轨迹，身体的后仰和腿的下放要到位。 |
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