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在日常健身中，训练动作千千万，就算是同一个动作，也有各种不同的做法。其中，有的高效易行，使我们强壮，帮我们增肌；有的却毫无成效，不仅浪费时间，甚至还会导致肌肉受伤。 今天，我们就来给大家列举训练黑名单中5种最常见的，让你越来越废的训练。大家可以看看，自己中招了没有呢？01增强式俯卧撑俯卧撑这个训练动作，想必大家都不陌生；而作为难度更大、更为进阶的增强式俯卧撑，在普通俯卧撑的基础上，增加了各种身体离地、腾空的动作，便被许多人用来训练、提升自身肌肉爆发力。  GIF
但是也有些小伙伴，会因为这些动作看起来很炫酷，而去尝试练习。然而，如果在自身力量不达标的情况下练习这些动作，身体则在腾空后，落地时，会出现控制力欠缺、肌肉过度受压、关节稳定性不够等一系列问题。由此，导致肩部、肘部与腰椎的损伤，对我们的身体肌肉、关节可谓是有百害而无一益。
因此，如果大家想训练、提高爆发力，与其使用这些腾空式的俯卧撑，不如尝试双掌离地式俯卧撑，所达到的训练效果也是一样的。这样，在推起的过程中，大家可以根据自身水平，调整手掌抬起的幅度；从开始微微抬起，循序渐进，到最后整个手掌离地。特别值得注意的是，无论双掌抬起幅度大小，都要确保动作过程中，身体姿势是标准、正确的。 GIF
这里，我们建议大家在能够轻松完成15个标准的基础俯卧撑后，再开始双掌离地式俯卧撑的练习。02颈后引体向上引体向上又是一个大家十分熟悉、常用的训练动作；而在此基础上，有些小伙伴非常热衷于练习颈后引体向上。他们认为，相较于基础的引体向上，颈后引体向上能够更充分、有力地激活、强化背阔肌。但实际却与许多人所认为的，恰恰相反。在对背阔肌的刺激与训练效果上，标准引体向上、或者宽握引体向上，其实远超颈后引体向上。
此外，颈后引体向上还会对我们的肩膀、脖颈造成一定伤害。那是因为，在颈后引体向上过程中，肩部会呈外旋、外扩状态。通常，这种肩膀姿态并无害处。另外，引体向上是一个非常高负荷的训练动作，加上一些人肩部缺乏灵活性，这种肩膀姿态，就会导致肩部旋转肌与韧带过度受压，从而引发伤病。
而另一方面，在做颈后引体向上时，脖子不得不大幅前屈，以此使头颈置于单杠前面。而这种姿势，也非常容易引起脖颈部位的伤病！
同时，值得大家了解的是，颈后引体向上对于斜方肌、长斜方肌与后三角肌的训练效果也不甚理想。
毫无疑问，这个训练效果低下、却很容易让大家受伤的动作是绝对需要被摒弃的。即使有的小伙伴肩部灵活性能较好，能够轻松、安全地完成颈后引体向上。但是在日常训练中，像各类的划船式动作、面拉等都可以用来代替颈后引体向上。它们不仅有与其相同、甚至更好的训练成效，而且又可以避免肩颈过度受压，那么何乐而不为呢？ GIF
接下来，我们要来给大家着重讲讲“面拉”（Face Pull）这个训练动作。这个动作，我们非常推荐大家在日常健身中运用，它能够在训练背部肌肉的同时，安全、有效地强化肩部旋转肌群，提升肩部稳定性与灵活性。 GIF
当然，在日常训练中，不是所有的颈后训练都是禁止的，我们还需正确、理性地看待、辨别 “颈后”训练动作。通常，它们的好坏与否，与动作的负荷、身体的姿势息息相关。比如，这个“颈后游泳式”（Behind-neck Swimmer）动作就能很好地强化肌肉、提升肩膀灵活性，是非常值得日常练习的。 GIF
03背墙倒立俯卧撑这个动作所导致的问题，与颈后引体向上类似。在动作过程中，大家的肩膀、肘部会承受过多不必要的压力。此外，为了维持重心稳定，背部必须呈一定程度的弯屈状态，这也同时导致了背部肌肉、脊椎的过度受压。
上述这些问题，其实很容易就能解决。只需大家转个身，做面朝墙壁的倒立俯卧撑就可以了。当然，这个动作的难度，较之背墙倒立俯卧撑有所提升。但是，此时，在动作过程中，大家的背部是笔直的，肩膀也不会出现过度受压问题，肌肉活动范围更大大增加。GIF 我们来仔细地分析一下这个动作，在面对墙壁时，你的身体呈一条直线向外侧移动，同时手臂弯曲，肩膀移动到小臂前方。这样的运动轨迹对于肩部来说最为顺畅、安全，没有施加任何过度的压力；同时，脊椎自始至终呈直线状，很好地避免了因脊椎弯屈导致的各种身体问题。
此外，在面向墙壁做倒立俯卧撑时，双臂的肘关节是向后，往靠近身体方向运动的。这较之背向墙壁，双肘向外运动时，肩部更为稳定，动作的安全性更高，训练效果也更好。
如果有些小伙伴觉得倒立俯卧撑难度过大，但又想取得相似的训练成效，那么屈体俯卧撑可说是一个很不错的选择！这个动作的要领与面墙倒立俯卧撑一样，只不过当双脚置于地面或者一个有高度的平台上时，身体在进行俯卧撑时，所承受的负担变小，因此动作难度也相对降低了。首先，当平台越低，双脚离地面越近时，难度也就越低。GIF 如果有些小伙伴在平台上做屈体俯卧撑也有难度的话，就直接在地面上。此时，双脚离身体越远，难度越低。GIF 大家可以根据自己的情况，选择最适合自己水平的方式开始练习，循序渐进，慢慢从屈体俯卧撑过渡到最终的倒立俯卧撑。04凳上反屈伸双臂屈伸是为许多人熟悉，且能高效训练上身肌肉、力量的动作之一。通常，在双杠上进行双臂屈伸，需要训练者具备比较好的综合力量能力，这是许多健身小白所无法具备的。
因此，一些训练指南会让大家做凳上反屈伸来替代，此时双脚平放于地上，减少了许多在动作中，身体需要抬起的重量。这看似好像为大家降低难度，也达到了类似的训练效果；但事实可不是那么美好的！
在进行凳上反屈伸时，肩膀会有大幅的内旋、耸起动作。这些肩膀活动通常对肩部灵活性要求很高，这是大部分人都不具备的。因此，在长期肩部过度牵引、受压的情况下，很容易会有伤病发生。而对于此类双臂屈伸动作来说，我们最为推荐的是胸肌臂屈伸。因为比起凳上反屈伸，胸肌臂屈伸动作过程中，肩膀所处的位置大大改善，即使肘部仍处于身后，但是肩膀并没有出现过度受力、大幅内旋的情况。那是因为在动作过程中，上身保持前倾，姿态类似于我们做标准的俯卧撑时一般，此时肩膀的位置自然是十分合适的。GIF 此外，做三头肌臂屈伸时，上身通常过于竖直，在运动过程中，肩部负担也会加重。而进行胸肌臂屈伸训练，不仅有强化胸部肌肉的作用，也可以同时刺激、增强肩部肌肉与肱三头肌。
而如果大家想针对训练肱三头肌，当然也有更多比三头肌臂屈伸更为适合、安全的练习动作，例如菱形俯卧撑。GIF 当然，如果有些小伙伴还是想坚持进行凳上反屈伸或者三头肌臂屈伸训练，那么增强肩部的灵活性与稳定性便尤为重要。这里，我们推荐大家使用桥式伸展练习，或者是找个长棍进行肩部拉伸，由此训练肩部更加灵活、稳固。GIF 05仰卧起坐最后，也是大家最常见、最熟悉的一个训练动作，仰卧起坐。想必许多小伙伴都不敢相信，仰卧起坐，竟然被列入了训练黑名单？而许多人不了解的是，首先，长期做仰卧起坐，会对我们的脊椎健康造成影响；再者，要是你的目标是训练强化腹肌，那么做仰卧起坐，就完全是浪费时间！实际上，在做仰卧起坐的过程中，主要的发力部位是髋屈肌，而不是大家所认为的腹肌。此外，当经常训练仰卧起坐使髋屈肌过于紧张时，就会影响我们的身体平衡，出现背部疼痛等一系列问题。
那么，如果大家想要训练强化腹肌，取而代之的是进行卷腹练习。与仰卧起坐不同的是，卷腹过程中，腰椎是完全不需要离地的；只需要腹部发力，弯屈脊椎上部，稍稍抬起上身就可以了。这样，就不会出现仰卧起坐时，髋屈肌发力帮助整个上身完全抬起的情况。虽然卷腹看起来动作幅度小，但是对腹部肌肉的训练、强化是非常有效、到位的。而仰卧起坐的大幅度动作，却是毫无任何实际成效，浪费大家时间、精力的。GIF 即使，卷腹是一个高效的腹肌训练动作，我们也不建议大家太过频繁、大量的训练。那是因为在卷腹过程中，我们的脊椎始终在重复上下运动，而太过频繁的卷腹训练，自然会使脊椎过度受力、紧张。这里，推荐大家一周进行一次卷腹训练最佳，另外的腹肌训练日选择其他动作。看了上面这5个“越练越废”的黑名单训练动作，大家在平常训练中，中了几个呢？要是中招了，也不用担心，我们已经一一给大家找了对应的替代训练，只需要按照我们所给的方法，做出改变，相信大家肯定都可以告别“越练越废”，在健身路上，越练越强！
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